Рыба давно считается одним из лучших продуктов для поддержания здоровья сердца и мозга, но не все виды одинаково полезны.
Именно жирные сорта рыбы содержат больше всего омега-3, витамина D и минералов, которые влияют на работу сердечно-сосудистой системы, нервов и клеток мозга. В то же время некоторые виды могут иметь повышенное содержание ртути, что делает их менее безопасными для регулярного употребления.
Об этом рассказали в Health.
Лосось: золотой стандарт полезной рыбы
Медики чаще всего советуют именно лосось — особенно дикий аляскинский. Зарегистрированный диетолог Джекилин Гомес объясняет, почему он находится на первом месте:
Дикий аляскинский лосось находится на вершине моего списка, включая такие сорта, как Sockeye и Coho, — сказала Жаклин Гомес, RD.
Эта рыба богата DHA и EPA — двумя типами омега-3, которые помогают снижать триглицериды, улучшать уровень хорошего холестерина и защищать сердце от воспаления.
По словам Гомес, эти полезные жиры также способствуют кровообращению и защищают от окислительного стресса, улучшая общее сердечно-сосудистое самочувствие.
Лосось также содержит селен, калий и астаксантин — антиоксидант, который связывают с лучшей работой мозга.
Сардины: маленькие, но чрезвычайно питательные
Сардины — один из самых полезных и одновременно наименее загрязнённых видов рыбы. Они находятся очень низко в пищевой цепочке и поэтому накапливают минимум ртути.
Специалистка по долголетию Аманда Кан подчеркивает:
Они маленькие, низкие в пищевой цепочке и чрезвычайно богаты EPA и DHA, витамином D, B12, кальцием и селеном, — сказала Аманда Кан.
Исследования показывают, что регулярное употребление сардин может даже заменить омега-3 добавки.
Сардины: маленькая рыба с большим потенциалом
Сардины — один из самых недооцененных, но чрезвычайно полезных продуктов. Из-за того что эта рыба находится низко в пищевой цепочке, она практически не накапливает ртуть.
Они маленькие, низкие в пищевой цепочке и чрезвычайно богаты EPA и DHA, витамином D, B12, кальцием и селеном, — рассказала сертифицированная терапевтка Аманда Кан.
Некоторые исследования даже показывают, что регулярное употребление сардин может частично заменить омега-3 добавки.
Также эти маленькие рыбы содержат полезные вещества, которые дополнительно поддерживают сердечно-сосудистую систему.
Радужная форель: нежная и безопасная
Форель — еще один вид, который высоко оценивают диетологи. Она содержит омега-3, белок и витамин D, что важно для памяти, концентрации и регулирования настроения.
Выращенная в США форель считается одним из самых устойчивых и наименее загрязнённых вариантов на рынке.
Исследования показывают, что достаточное количество витамина D связано с лучшими когнитивными показателями у пожилых людей.
Селедка: много пользы в привычном продукте
Селедка, несмотря на простоту, является очень питательной рыбой. Она содержит омега-3, витамин D и значительное количество витамина B12 — вещества, важного для работы нервной системы и выработки серотонина и дофамина.
Он богат омега-3 жирами, которые помогают снизить артериальное давление, уменьшить воспаление и поддерживают стабильное сердцебиение, — отмечает врач Шерил Муссатто.
Из-за низкого содержания ртути селёдку считают безопасным вариантом для частого употребления. Наиболее устойчивыми считаются тихоокеанские виды и селёдка из Великих озёр.
Анчоусы: компактный источник кальция и омега-3
Анчоусы часто используют как ингредиент в салатах и соусах, но на самом деле эта рыба сама по себе является ценным продуктом.
— Анчоусы концентрируются с питательными веществами и вкусом с минимальными опасениями относительно загрязнения или ртути, и отлично подходят для частого использования в салатах или соусах, — сказала клинический советник Embers Recovery Элизабет Рубин Рибак.
Она содержит кальций, железо и омега-3, при этом имеет низкий уровень загрязнителей.
Врач советует обращать внимание на анчоусы из Перу, Марокко и Чили — именно они считаются наиболее устойчивыми.
Арктический голец: экологичная альтернатива лососю
Для тех, кто хочет заменить лосося более экологичным продуктом, подходит арктический чар (голец).
Арктический чар предлагает лососеподобный питательный профиль с устойчивой практикой аквакультуры, — объяснил Кан.
По содержанию омега-3 он почти не уступает лососю и форели, но имеет более мягкий вкус. Большую часть рыбы, продаваемой в США и Европе, выращивают в Исландии — стране, известной минимальным экологическим воздействием аквакультуры.
Какую рыбу лучше ограничить
Высокое содержание ртути обычно наблюдается у крупных хищных рыб: акулы, марлина, рыбы-меч, королевской скумбрии и крупных видов тунца.
Вся рыба содержит как минимум следовое количество ртути, но самые высокие уровни наблюдаются у крупных, хищных видов, таких как акула, рыба-меч, королевская скумбрия и большой тунец, — подытоживает Кан.
Специалисты советуют не делать их частью регулярного меню. Для ежедневного рациона самыми безопасными остаются небольшие жирные виды, которые редко накапливают загрязнители.
Ранее мы развенчивали мифы о красной рыбе.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!