Риба давно вважається одним із найкращих продуктів для підтримки здоров’я серця й мозку, але не всі види однаково корисні.
Саме жирні сорти риби містять найбільше омега-3, вітаміну D і мінералів, які впливають на роботу серцево-судинної системи, нервів та клітин мозку. Водночас деякі види можуть мати підвищений вміст ртуті, що робить їх менш безпечними для регулярного споживання.
Про це розповіли в Health.
Лосось: золотий стандарт корисної риби
Медики найчастіше радять саме лосось — особливо дикий алясканський. Зареєстрована дієтологиня Жаклін Гомес пояснює, чому він очолює список:
Дикий алясканський лосось знаходиться на вершині мого списку, включаючи такі сорти, як Sockeye та Coho, — сказала Жаклін Гомес, RD.
Ця риба багата на DHA і EPA — два типи омега-3, які допомагають знижувати тригліцериди, покращують рівень хорошого холестерину та захищають серце від запалення.
За словами Гомес, ці корисні жири також сприяють кровообігу та захищають від окислювального стресу, покращуючи загальне серцево-судинне самопочуття.
Лосось також містить селен, калій і астаксантин — антиоксидант, який пов’язують із кращою роботою мозку.
Сардини: маленькі, але надзвичайно поживні
Сардини — один із найкорисніших і водночас найменш забруднених видів риби. Вони стоять дуже низько в харчовому ланцюгу й тому накопичують мінімум ртуті.
Довголіття-спеціалістка Аманда Кан наголошує:
Вони маленькі, низькі в харчовому ланцюжку і надзвичайно багаті EPA та DHA, вітаміном D, B12, кальцієм та селеном, — сказала Аманда Кан.
Дослідження показують, що регулярне споживання сардин може навіть замінити омега-3 добавки.
Райдужна форель: ніжна і безпечна
Форель — ще один вид, який високо оцінюють дієтологи. Вона містить омега-3, білок та вітамін D, що важливо для пам’яті, концентрації та регуляції настрою.
Вирощена у США форель вважається одним із найстійкіших і найменш забруднених варіантів на ринку.
Дослідження показують, що достатня кількість вітаміну D пов’язана з кращими когнітивними показниками у літніх людей.
Оселедець: багато користі у звичному продукті
Оселедець, попри простоту, є дуже поживною рибою. Він містить омега-3, вітамін D та значну кількість вітаміну B12 — поживної речовини, важливої для роботи нервової системи та вироблення серотоніну й дофаміну.
Він багатий омега-3 жирами, які допомагають знизити артеріальний тиск, зменшити запалення та підтримують стабільне серцебиття, — зазначає лікарка Шеріл Муссатто.
Через низький вміст ртуті оселедець вважають безпечним варіантом для частого споживання. Найстійкішими вважаються тихоокеанські сорти та оселедець із Великих озер.
Анчоуси: компактне джерело кальцію та омега-3
Анчоуси часто використовують як інгредієнт у салатах та соусах, але насправді ця риба сама по собі є цінним продуктом.
Анчоуси концентруються з поживними речовинами та смаком з мінімальними побоюваннями щодо забруднення або ртуті, і чудово підходять для частого використання в салатах або соусах, — сказала кличний радник Embers Recovery Елізабет Рубін Рібак.
Вона містить кальцій, залізо та омега-3, при цьому має низький рівень забруднювачів.
Лікарка радить звертати увагу на анчоуси з Перу, Марокко та Чилі — саме вони вважаються найстійкішими.
Арктичний голець: екологічна альтернатива лососю
Для тих, хто хоче замінити лосося на більш екологічний продукт, підходить арктичний чар (голець).
Арктичний чар пропонує лососеподібний поживний профіль зі стійкою практикою аквакультури, — пояснив Кан.
За вмістом омега-3 він майже не поступається лососю й форелі, але має м’якший смак. Більшість риби, яка продається у США та Європі, вирощують в Ісландії — країні, що відома мінімальним екологічним впливом аквакультури.
Яку рибу краще обмежити
Високий вміст ртуті зазвичай спостерігається у великих хижих риб: акули, марліна, риби-меч, королівської скумбрії та великих видів тунця.
Вся риба містить принаймні слідову кількість ртуті, але найвищі рівні спостерігаються у великих, хижих видів, таких як акула, риба-меч, королівська скумбрія та великий тунець, — підсумовує Кан.
Фахівці радять не робити їх частиною регулярного меню. Для щоденного раціону найбезпечнішими залишаються невеликі жирні сорти, які рідко накопичують забруднювачі.
Раніше ми розвінчували міфи про червону рибу.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!