Если утром ты прыгаешь на весы в тайной надежде, что циферки побегут в обратную сторону, значит, самое время сосчитать свои энергетические затраты и узнать собственную норму калорий в день. Как это сделать — читай в материале.
Наш вес напрямую зависит от двух факторов: количества потребленной пищи (насыщающей организм энергией) и размера энергетических затрат. Если между ними существует равновесие — ты не толстеешь и не худеешь. Чтобы произошел “перекос” в любую сторону, нужно либо больше есть, либо мощно стимулировать расход энергии.
Чтобы перевести эти утверждения на математические рельсы, произведем расчеты оптимального количества калорий, потребляемых в сутки.
Что такое калории и суточная норма калорий
Калориями называют энергию, выделяемую при сгорании определенного вещества. В нашем случае — во время переваривания пищи.
Термин возник в конце 20 века, когда производителей продовольствия заставили указывать энергетическую ценность на упаковке товара.
Когда мы едим — с продуктами потребляем определенное количество калорий.
Понятно, что у каждого человека есть собственная сугубо его суточная норма потребления, которую можно вычислить по определенной формуле.
Она складывается с учетом твоего веса, образа жизни: активный или малоподвижный у тебя день, и специальных коэффициентов, которые усреднено указывают на расход энергии во время переваривания пищи, то есть расходы на метаболизм.
В целом считается, что женщины тратят энергии на 10% меньше мужчин. Уменьшаются и расходы у пожилых людей: каждые 10 лет — примерно на 7%.
Суточная норма потребленных с едой калорий в идеале должна быть равна твоим энергетическим затратам за день. Сколько съел — столько и сжег.
О калорийности продуктов можно узнать на их упаковке, а также из специальных таблиц (например, в интернете), в которых рассчитана не только энергетическая ценность овощей, фруктов, рыбы и мяса, но и готовых блюда из них. Так что продумать рацион на день крайне просто.
Почему нужно считать калории, которые потребляешь
Считать калории следует в случае, если у тебя проблемы с весом — хочешь его увеличить, или уменьшить. Природа нас создала таким образом, что организм пытается накопить энергию в виде жира — впрок. Это эхо с давних времен, когда наши предки полностью зависели от дикой природы и голодали.
В современном обществе, когда добыча пищи для подавляющего большинства населения не является проблемой, отложение жира совсем не нужно. Чтобы не произошло ожирения, следует считать калории и держать организм в гармоничніх пределах питания (ни в коем случае не перегибая палку в сторону анорексии).
Считать суточную норму калорий хорошо и тогда, когда хочешь набрать несколько килограммов: вопрос, актуальный для людей астенического телосложения или для человека после перенесенной болезни.
Кроме подсчета потребленной с пищей энергии, следует вести баланс белков, жиров и углеводов, которые были на завтрак, обед и ужин. Ведь все знают, что углеводы дают силы, а белки кормят клетки тела.
Как вычислить свою норму калорий в день
Нормы затрат энергии считаются не в калориях, а в килокалориях, так принято. Так что собственную норму потребляемых в сутки ккал можно узнать, если воспользоваться простой формулой.
Формула потребления ккал в день (базовые расходы на жизнедеятельность)
- формула для женщин: вес кг * 0,9 * 24;
- формула для мужчин: вес в кг * 1 * 24.
Эта формула показывает, сколько килокалорий нужно потребить, чтобы обеспечить минимальные потребности жизнедеятельности организма и затраты на метаболизм. Она не учитывает расходов на физическую и умственную активность.
Пример расчета для женщины весом 60 кг:
60 * 0,9 * 24 = 1296 ккал — затраты на основные потребности жизнедеятельности.
Пример расчета для мужчины весом 80 кг:
80*1*24 = 1920 ккал — это также основные затраты, базовые.
Теперь полученные цифры следует умножить на коэффициент физической и умственной работы. Он тем больше, чем интенсивнее ты работаешь.
Коэффициенты на физическую и умственную активность в течение суток
- 1,4 — для малоподвижного образа жизни;
- 1,75 — для людей со средней физической активностью;
- 2,4 — для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом.
Продолжим подсчеты: женщина весом 60 кг, которая ведет малоподвижный образ жизни, за сутки должна потребить и потратить:
1296 ккал * 1,4 = 1814 ккал
Теперь высчитаем, сколько ккал должен получить с едой мужчина весом 80 кг со средней физической активностью:
1920*1,75 = 3 360 ккал
Как видишь, произвести расчет суточной нормы калорий в день совсем не трудно. Нужно пару минут и главное — внимательное отношение к своему здоровью.
Раньше мы рассказывали, как похудеть во время сна — интересные советы для тебя.
А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.