Белок — это основной строительный материал для нашего организма, и его роль невозможно переоценить.
Здоровое питание, активный образ жизни и физические нагрузки часто связаны с увеличенным потреблением белка.
Но сколько его нужно на самом деле? Стоит ли употреблять протеиновые добавки? И есть ли риски от чрезмерного потребления? BBC рассмотрело этот вопрос с научной точки зрения.
Белок: почему он так важен?
Белки выполняют множество функций в организме. Они являются основой для мышц, ферментов, гормонов, гемоглобина, кожи, волос и ногтей.
При переваривании белки расщепляются на аминокислоты, которые используются для построения новых белков и поддержания жизненно важных процессов.
Каждый человек имеет разные потребности в белке, которые зависят от возраста, уровня физической активности и состояния здоровья. Однако существуют общие нормы, которых стоит придерживаться.
Сколько белка нужно?
Официальные рекомендации указывают, что минимальная норма белка для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на 1 кг веса.
Фото: Pexels
Например, для человека весом 70 кг это 56 г белка в день.
Однако эта норма может значительно изменяться:
- Активные люди (бег, спорт, фитнес) — 1-1,5 г на кг веса.
- Спортсмены, бодибилдеры, пауэрлифтеры — 1,6-2,2 г на кг веса.
- Пожилые люди и женщины в период менопаузы — имеют повышенную потребность в белке для предотвращения потери мышечной массы.
Стоит ли употреблять протеиновые порошки?
Протеиновые порошки стали популярным средством для поддержания необходимого уровня белка.
Для некоторых людей, например вегетарианцев и веганов, они могут быть удобным источником.
Их также используют спортсмены и люди с напряжённым графиком работы.
Однако эксперты рекомендуют в первую очередь получать белок из натуральных продуктов:
-
Яйца — 6 г белка в одном яйце
-
Мясо и рыба — 20-25 г белка на 100 г
-
Бобовые (фасоль, чечевица, нут) — 7-10 г на 100 г
-
Молочные продукты (йогурт, сыр, молоко)
-
Орехи и семена (хотя они также содержат много жиров)
Фото: Pexels
Риски употребления протеиновых добавок
Протеиновые порошки могут не только приносить пользу, но и представлять определённые риски:
-
Возможное загрязнение токсинами. Исследования показали, что некоторые порошки содержат тяжёлые металлы (свинец, кадмий, мышьяк), пестициды и вредные примеси.
-
Перегрузка организма. Чрезмерное употребление белка создаёт дополнительную нагрузку на почки и может привести к проблемам с пищеварением.
-
Фальсификация. В некоторых странах (например, в Индии) было обнаружено, что протеиновые добавки содержат неверные данные о количестве белка и могут включать опасные примеси.
Когда белок может навредить?
Популярность белковых диет привела к тому, что некоторые люди потребляют больше белка, чем им действительно нужно.
Например, средний британец получает 75-100 г белка в день, что превышает рекомендованные нормы.
Проблемы от избытка белка:
-
Перегрузка почек, особенно у людей с хроническими заболеваниями
-
Дискомфорт в пищеварении — вздутие живота, запоры
-
Дефицит других питательных веществ — если человек заменяет белками полезные жиры, витамины и клетчатку
Фото:Pexels
Оптимальная доза протеиновых порошков — 20-40 г в день. Превышение 80 г белка из добавок нежелательно.
Как правильно потреблять белок?
-
Равномерно распределяйте белок в течение дня — потребляйте 20-30 г белка за каждый приём пищи.
-
Сочетайте белок с углеводами и жирами для полноценного питания.
-
Избегайте чрезмерного количества белка из добавок — натуральные продукты всегда лучше!
-
Соблюдайте баланс — белок важен, но не стоит забывать о других макро и микроэлементах (витамины, минералы, клетчатка).
Белок — это важный элемент для здоровья, силы и роста мышц, но необходимо найти баланс.
Большинство людей получают достаточное количество белка из обычного рациона.
Протеиновые добавки могут быть полезными, но они не являются необходимостью. Главное — сбалансированное питание, регулярная физическая активность и качественный сон.
Ранее мы писали о том, почему разнообразный рацион — ключ к здоровью, энергии и долголетию.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!