Война не только меняет реальность, но и заселяет наши мысли и тела страхами. Кто-то ежедневно боится потерять мужа, который на фронте. Кто-то живет в постоянной тревоге за родных, которые остались в оккупации. А кто-то просыпается с мыслью: А что, если завтра повестку получит мой сын, брат, отец?
Как научиться жить с этими чувствами? Можно ли обуздать страх, который не отступает? Вікна.tv поговорили с Татьяной Горобец — кандидатом психологических наук, клиническим супервизором и практикующим психологом, которая является волонтером и работает с военными с 2014 года.
Она объясняет, как справиться с тревожностью, стабилизировать свое состояние и не позволить страху забрать больше, чем он уже забрал.
Я боюсь и тревожусь — это одно и то же?
Страх и тревожность — это два совершенно разных состояния, хоть их и можно спутать. Однако в психологии есть четко определенные понятия.
Страх. Возникает как реакция на реальную угрозу. Это биологически обусловленный механизм выживания, который активирует организм, заставляя действовать. Например, объясняет Татьяна Горобец, если ваш муж на фронте, и вы знаете, что там идут активные бои, страх имеет объективную основу.
Тревожность — это о будущем, о том, что еще не произошло, но мозг уже моделирует негативные сценарии. Например, когда человек, условно, еще не получил повестку, но родственники уже нервничают и накручивают себя мыслями: “А что если заберут?”, “А если что-то случится?!”. Организм реагирует на эти мысли так же как и на реальную опасность, даже если ее нет. Тревожность заставляет тело находиться в состоянии постоянного напряжения, а это истощает как психику, так и физическое здоровье.
Татьяна Горобец — психолог
Для большего понимания Татьяна приводит пример с экзаменами в учебном заведении:
— Экзамен будет только завтра, но уже сегодня студент будет волноваться, все повторять, плохо спать — это о тревожности и тревоге. А уже перед дверью в аудиторию — дрожат ноги, хочется в туалет — это физиологические реакции, вот это о страхе.
Важно различать эти состояния, ведь методы работы с ними кардинально отличаются, объясняет Татьяна. Страх, особенно если переходит в клиническую стадию — фобию, — это конкретная реакция, которая нуждается в стабилизации здесь и сейчас. Тревожность — это долговременное состояние, требующее техник саморегуляции, например, дыхания, медитаций, составления планов на будущее, работы с мышлением, осознанием и изменением подхода к жизни.
Как мы сами себя накручиваем
Когда человек начинает представлять худшие сценарии, он, как бы, добровольно погружает себя в стресс. Еще ничего не произошло, но мозг уже готовится к катастрофе. Татьяна Горобец объясняет, что в психологии это имеет два направления: драматизация — когда человек мысленно прокручивает плохой сценарий, детализирует его, погружая себя в стрессовую ситуацию еще до того, как она реально наступила. А со временем это может перерасти в катастрофизацию — когда воображение рисует не просто плохой, а худший возможный вариант развития событий.
— Например, тот же студент еще даже не подал документы в университет, но уже представляет, как проваливает экзамен. Или человек почувствовал боль в боку, и вместо проверить, сразу думает об онкологии. Так мозг запускает лавину негативных мыслей, которые быстро превращаются в ощутимый стресс, — объясняет психолог.
Драматизация более распространена — ей подвержено примерно 15-20% людей, тогда как катастрофизация встречается реже. Особенно склонны к этому те, кто по темпераменту тревожен, ведь их нервная система острее реагирует на возможные угрозы.
— Сначала приходит мысль: “Ой, мне плохо”. Затем это вызывает тревожность: “А что, если со мной что-то серьезное?”. И наконец организм реагирует физически — появляется сердцебиение, давление, холодный пот. Если не остановить этот процесс, человек может дойти до панической атаки, когда уже приходится вызывать скорую, — рассказывает психолог.
С этим можно справиться, если человек умеет отслеживать свои мысли. Это ключевой навык, который позволяет остановить волну тревожности.
— Человек должен научиться ловить себя на мысли: “Я снова думаю о плохом”. Это сигнал, что надо что-то изменить. Если получается взять мысли под контроль — замечательно. Если нет, надо обратиться к специалисту. Не ждать, пока состояние ухудшится, а действовать сразу, — советует психолог.
Как это все сказывается на здоровье
В целом страх и тревожность имеют разрушительные последствия для ментального и физического здоровья, ведь выделяется буквально коктейль гормональных выбросов. Эти гормоны являются мощным энергетическим комплексом, содержащим большой потенциал энергии, который направляется наружу, или на себя. Следовательно, могут появляться самоповреждающее поведение, определенные болезни, которые спровоцированы стрессом, постоянным пребыванием в страхе или тревоге:
- проблемы с сердцем (повышенный уровень кортизола может спровоцировать инфаркт или инсульт);
- нарушения пищеварения;
- бессонница;
- истощение нервной системы;
- депрессии.
— Наш организм не создан для постоянного стресса. Когда человек изо дня в день переживает тревогу, его тело постепенно истощается. Например, гормон кортизол, который вырабатывается во время стресса, в больших количествах имеет токсичный эффект: он истощает нервную систему, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже может провоцировать психосоматические расстройства, — добавляет психолог.
Как страх и тревога влияют на ментальное здоровье и когнитивные функции
Страх и тревога влияют не только на эмоциональное состояние, но и на мышление и качество жизни. Когда человек постоянно находится в состоянии напряжения, привычные удовольствия уже не радуют, все кажется тяжелым и бессмысленным. Это то, что психолог Татьяна Горобец видит в своей работе с военными и их семьями уже 10 лет войны.
— Человек теряет качество жизни. Абсолютно все вещи, которые раньше приносили удовольствие, уже не имеют такой силы, не приносят той радости, что раньше, — объясняет она. Чтобы не увязнуть в этом состоянии, важно искать новые формы деятельности.
Татьяна Горобец рассказывает, что жены военных стараются не просто “отвлекаться”, а повышать качество своей жизни — идут учиться, создают волонтерские инициативы, собираются в группы поддержки.
— Это те люди, которые нашли в себе силы двигаться дальше. Они создают новые формы деятельности — и таким образом преодолевают страх и тревогу. Энергия должна найти выход. Если человек изолируется, остается с этими состояниями в одиночестве, он гаснет, теряет интерес к жизни. А дальше уже идет состояние, которое гораздо сложнее преодолеть — тревожно-депрессивное расстройство, — подчеркивает она.
Изоляция не только усиливает тревогу, но и делает человека беспомощным. Он перестает быть ресурсом не только для себя, но и для тех, кто его окружает.
Психолог приводит пример:
— Представим женщину, которая ждет сына с войны. Она настолько погружается в свой страх, тревожность, что постепенно теряет связь с другими членами семьи. Она уже не поддерживает детей, не играет с внуками. Даже обычные, казалось бы, вещи — как вот поехать в гости, нажарить малышам блинов — становятся для нее недосягаемыми.
А это очень важно, ведь Украина — это семейная культура, в которой связи между поколениями имеют большое значение.
Страх разрушает мышление?
Постоянный страх меняет не только эмоциональное состояние, но и работу мозга. Горобец объясняет, что первыми страдают когнитивные функции:
— Человек изолируется — и сразу страдает его деятельность. Он не хочет общаться, не хочет обращаться за помощью. Начинаются проблемы с памятью, мышлением, волевыми процессами. Просто подняться с постели, пойти помыть голову или поехать к друзьям — становится вызовом. Человек начинает думать: “Какой в этом смысл? Если война не закончилась, если он еще не вернулся, то зачем что-то делать?”. Это ловушка!
Когда человек перестает планировать и действовать, он теряет веру в собственное влияние на жизнь.
Человеку кажется, что от него ничего не зависит, что будущего нет, и от этого замыкается еще больше.
— Это очень важно — не потерять веру. Потому что под влиянием стресса когнитивные процессы очень сильно сужаются. Человек перестает отслеживать, что с ним происходит. Он говорит: “Неделя прошла, а я даже не заметила. Дни будто сливаются в один, как в фильме День сурка”, — объясняет психолог.
Еще одна опасная вещь — отказ от воображения и фантазии. Горобец объясняет, что именно они являются основой планирования и надежды на будущее.
— Человек уже даже не может представить, что будет после войны. Даже не хочет фантазировать. Это страшно, потому что если мозг не видит будущего — то и человек его не видит. А без этого очень трудно двигаться вперед. Это как туннельное зрение: видишь только плохое, и больше ничего. Человек отказывается от всего остального. Он даже не хочет участвовать в жизни других — радоваться за кого-то, поддерживать кого-то. Он, как бы, отсекает эти эмоции, а вместе с ними — и себя самого, — говорит психолог.
Чтобы страх и тревога не съедали человека изнутри, нужно давать выход негативным эмоциям.
Татьяна Горобец подчеркивает:
— Самое главное — действовать. Страх и тревога — это энергия. Если она не находит выхода, она разрушает изнутри. Поэтому важно направлять ее в деятельность: в обучение, в волонтерство, в любую активность. Это не просто “отвлечение”, это спасение себя.
Также важно следить за своим режимом: даже если не хочется — выходить на прогулку, не пропускать приемы пищи, стараться общаться с другими.
Когда человек как будто замирает, ему кажется, что так легче, говорит психолог.
На самом деле наоборот: когда ты действуешь — ты получаешь ресурс. А когда изолируешься — тревога только растет.
Можно ли с этим жить?
Жить со страхом можно, если научиться распознавать его первые признаки и вовремя стабилизировать свое состояние. Важно не ждать, пока тревожность нарастет до уровня панической атаки, а действовать сразу.
— Первое, что нужно сделать — это мониторить собственное состояние. Как я реагирую на тревожные мысли? Что меняется в моем теле? Люди могут чувствовать предвестники по-разному: ком в горле, шум в ушах, туман в глазах или ощущение, будто “прикрутили звук” вокруг. Это сигналы о том, что стоит немедленно стабилизироваться, — объясняет специалист.
Техники стабилизации
Страх и тревога — это естественные реакции, которые зависят от того, как наш мозг воспринимает ситуацию. Главное — научиться правильно управлять ими.
— Как понять, что со мной? Очень просто. Если есть реальная угроза — это страх. Если ее нет, но мозг представляет худшее — это тревога. Боимся — дышим. Тревожимся — заземляемся, — советует эксперт.
Как справиться со страхом: дыхание квадратом
— Когда мы боимся, в организме срабатывает гормональный взрыв: сердце бьется быстрее, мозг получает избыток кислорода, и мысли разгоняются в панику. Поэтому главное — выровнять дыхание, — объясняет психолог.
Одна из самых эффективных техник — дыхание квадратом.
- Вдох — 4 секунды.
- Задержка дыхания — 4 секунды.
- Выдох — 4 секунды.
- Задержка перед новым вдохом — 4 секунды.
— Чтобы было проще, можно представить себе квадрат или рисовать его пальцем на ладони. Это помогает сконцентрироваться и выровнять дыхание. Сначала можно следить взглядом за реальным квадратом — например, окном или коробочкой. Со временем техника закрепляется, и человеку достаточно просто представить этот квадрат, чтобы начать дышать и успокоиться, — рассказывает Татьяна.
Техники заземления
— Тревога — это когда мозг переносит нас в будущее или прошлое. Человек представляет худшие сценарии и будто выпадает из реальности. Поэтому главное — вернуть контроль над телом и моментом “здесь и сейчас”, — объясняет психолог.
Лучшая техника для этого — заземление через телесные ощущения:
- Растереть ладони, почувствовать тепло рук.
- Постучать ногами по полу, почувствовать поверхность под ногами.
- Взять предмет в руки, сосредоточиться на его текстуре, весе.
- Массировать пальцы рук или давить на точки под подбородком — это активизирует нервную систему.
Еще один вариант — техника 5-4-3-2-1, которая помогает переключить внимание:
- Назвать 5 предметов, которые видишь вокруг.
- Описать 4 ощущения, например, тепло рук или текстуру одежды.
- Сосредоточиться на 3 звуках, которые слышишь.
- Вспомнить 2 запаха, которые чувствуешь.
- Почувствовать 1 вкус, например, мятную конфету или воду.
— Эта техника возвращает человека в реальность и помогает стабилизировать состояние. В кризисных ситуациях можно также выпить воды — это важно, ведь во время стресса мозг быстро теряет влагу, что только усиливает панику, — добавляет эксперт.
А как помочь ребенку справиться со страхом и тревогой
Некоторые родители, когда переживают потерю или сильный стресс, пытаются защитить ребенка, просто избегая разговоров о сложных темах. Они могут отстраняться, меньше взаимодействовать, скрывать свои слезы. Но ребенок все равно чувствует, что что-то изменилось.
Дети остро чувствуют эмоции взрослых, поэтому первое, что должен сделать отец или мать — научиться стабилизировать свое собственное состояние.
— Ребенок смотрит на взрослого, как на эмоциональный ориентир. Если мама или папа постоянно тревожатся, прячут свои эмоции или дистанцируются, ребенок испытывает еще большее беспокойство. Он не понимает, что происходит, может думать, что сделал что-то не так или что взрослый больше его не любит.
Поэтому главное правило — быть открытыми, но спокойными. Стоит объяснить происходящее простыми словами: “Я грущу, потому что мне не хватает папы. Но это нормально, и я точно знаю, что со временем мне станет легче. Мы можем сейчас вместе посмотреть мультик или почитать сказку”.
— Если родители демонстрируют, что умеют справиться со своими чувствами, ребенок подсознательно копирует этот подход, — объясняет психолог.
Как научить ребенка стабилизироваться?
Для детей работают те же самые методы саморегуляции, что и для взрослых, только в адаптированной игровой форме.
Дыхание “Цветок и свеча”
“Представь, что у тебя в одной руке цветок, а в другой — свечка. Сначала понюхай цветочек — сделай глубокий вдох. А теперь задуй свечу — медленный выдох.”
Физический контакт
Объятия, легкое растирание ручек или совместное хлопанье в ладоши помогают вернуть ребенка в “здесь и сейчас”.
Заземление
“Давай вместе посчитаем, какие предметы мы видим вокруг: три круглых, два синих, один мягкий…” Это помогает сосредоточиться на реальности и отвлечься от тревоги.
Стоит ли делиться своими страхами с партнером, который воюет?
— Лучше делиться своими переживаниями с психологом или в группах поддержки, а не перекладывать их на партнера, который находится на войне, — объясняет Татьяна Горобец. Во время боевых действий психика военных работает в режиме выживания.
Военные адаптируются к экстремальным условиям, и любая дополнительная эмоциональная нагрузка с тыла может навредить.
— Часто жена или мать имеет сильную потребность выговориться мужу или сыну. Но его психический ресурс ограничен — он не всегда способен ответить так, как в том нуждается близкий человек. Это может вызвать недопонимание или даже опасные последствия.
В частности, постоянное давление со стороны родных, эмоционально насыщенные сообщения или разговоры о собственной беспомощности могут спровоцировать самовольное оставление части или импульсивное, рискованное поведение во время боя.
— Если военный получает от жены или матери сообщение вроде “Я не могу спать, есть, жизнь для меня остановилась”, у него может возникнуть сильное желание немедленно вернуться домой, даже вопреки приказам. В боевых условиях это крайне опасно. Другой риск — человек на передовой теряет концентрацию, потому что часть его мыслей постоянно занята переживанием за семью. Это может стоить ему жизни.
Поэтому важно найти безопасный способ выражать свои эмоции, не травмируя партнера.
Как говорить о своих переживаниях?
Формулировать мысли спокойно и без чрезмерной эмоциональности.
Говорить: “Я так за тебя волнуюсь, что иногда даже забываю поесть.”
Вместо: “Я не могу спать и есть, все время боюсь за тебя!”
Выбирать фразы, которые не вызывают у партнера чувство вины.
Говорить: “Я очень жду тебя и держусь, чтобы поддерживать нашу семью.”
Вместо: “Я больше не могу этого выдержать, мне страшно каждый день!”
Не транслировать тревогу, а фокусироваться на поддержке.
Говорить: “Надеюсь, ты сейчас в безопасном месте. Береги себя, я тобой горжусь”.
Вместо: “Как ты там? Тебе точно ничего не угрожает?!”
Такие формулировки не уменьшают тревогу, но помогают поддержать партнера, а не обременять его дополнительными эмоциями.
Как поддержать себя и родных, если все в стрессе?
Тревога в семье работает, как цепная реакция. Если один волнуется, то другой подхватывает это состояние, и вот уже все сидят на кухне, молча смотрят в телефоны и мониторят новости, даже не замечая, что давно ничего не ели.
Что с этим делать?
Первое, что надо запомнить: меняется один человек — меняется и система. Если кто-то в семье начинает стабилизироваться, то постепенно, но начинает влиять на других.
— Вы не можете заставить близких перестать переживать, но можете стать для них примером. Покажите: вот, я умею успокаиваться, хочешь, научу? Или найду человека, который поможет подобрать техники стабилизации. Если родственники видят, что вы справляетесь, им тоже становится легче, — объясняет Татьяна Горобец.
Поэтому чтобы иметь силы поддерживать других, сначала надо позаботиться о себе, ведь ритуалы стабильности — опора для психики.
Наш мозг любит предсказуемость. И если мир становится хаотичным, мы можем найти опору в простых ежедневных ритуалах.
Тело, прежде всего
Расписание сна, питание, базовая физическая активность — это не просто о здоровье, это об ощущении контроля над собственной жизнью. Как говорил академик Павлов: “Есть сигнал — есть реакция”. Если приучить себя завтракать, обедать и ужинать в одинаковое время, организм начнет давать четкие сигналы: “Да, сейчас завтрак, значит, все нормально”.
Гигиена психики
Мозг также нуждается в чистоте — информационной и эмоциональной. Не стоит начинать утро с просмотра новостей или перед сном листая телеграм-каналы. Вместо этого лучше осознанно выбирать, чем наполнять свой день — интересными разговорами, хорошими фильмами, книгами, а не бесконечным потоком тревожного контента.
Прогулки и физическая активность
Движение — жизненно необходимо. Даже 15 минут прогулки или легких упражнений помогут снять мышечное напряжение, которое накапливается во время тревоги. Даже выгулять собаку — тоже терапия.
Если в семье все погружены в тревогу, не стоит им говорить: “Да успокойтесь уже, все будет хорошо!” Это не работает. Мозг в стрессе цепляется за негативные сценарии и сопротивляется. Вместо этого не убеждайте словами — действуйте поступками.
- “Я иду в парк — пойдем вместе?”
- “Я собираюсь завтра утром устроить завтрак на балконе — присоединяйся!”
- “Нашла хороший фильм — давай посмотрим вечером?”
То есть не навязывать, а мягко предлагать альтернативу вместо того, чтобы тревожиться.
Если вся семья зациклилась на ожидании новостей, стоит предложить совместные ритуалы. Например, приготовить вместе любимые блюда, придумать совместный проект — обустроить балкон, пересадить растения, сходить в кино.
Чем больше совместных действий — тем легче поддерживать друг друга. Поэтому если вы хотите поддержать родных, стоит начать с себя.
— Когда вы стабильны, ваши близкие чувствуют это. Вы не можете заставить их не волноваться, но можете стать для них примером. И тогда постепенно они тоже научатся справляться со своими переживаниями, — отмечает Татьяна Горобец.
Как работать над своим мышлением, чтобы не зацикливаться на негативных сценариях?
Когда тревога накрывает, кажется, что мозг играет против нас: одна мысль цепляет другую, и вот уже сценарий в голове разворачивается до худшего возможного варианта.
Чтобы остановить этот процесс, важно проверять свои мысли на реальность.
— Насколько реальна моя тревога? Есть ли для нее конкретные основания? Если да, насколько серьезны эти основания? — объясняет Татьяна Горобец.
Когнитивно-поведенческие терапевты советуют определять уровень тревоги по шкале:
0 — полное спокойствие,
10 — максимальная паника.
Если волнение на уровне 4-5, можно переключиться на что-то другое: прогуляться, заняться спортом, посмотреть фильм. Но если показатель доходит до 7-8, стоит спросить себя: “Что именно заставляет меня так переживать?”. Если есть конкретная причина — можно ли на нее повлиять?
- Можно — тогда действовать и пытаться исправить ситуацию.
- Невозможно — работать над собственной стабилизацией.
— Если человек ждет новостей от военного, но не может никак повлиять на разрешение ситуации, единственный вариант — стабилизация, о чем мы говорили выше. Если тревога связана с будущим сына или брата, вопрос остается тем же: могу ли я это контролировать? Если нет, нужно искать поддержку, которая поможет справляться с волнением, — говорит психолог.
Когда кажется, что весь мир поставлен на паузу, легко попасть в ловушку отложенной жизни: сейчас не время, начну после победы, когда все наладится.
Но ждать лучших времен — не выход. Особенно для родственников военных, ведь они также должны жить своей гражданской жизнью.
— Я должна жить качественно и сейчас. Учиться, петь, танцевать, идти учиться на новую специальность, делать то, на что раньше не хватало времени, или не было возможности. Да, война заставила нас переосмыслить ценности, но это не значит, что стоит останавливаться. Нельзя откладывать собственную жизнь на потом, — объясняет Татьяна Горобец.
Волонтерство, группы взаимоподдержки, даже обычные дружеские разговоры — это не просто способ помочь другим. Это и о нашей внутренней стабильности. Люди, которые чувствуют себя нужными, обретают больше сил и смыслов жизни.
И больше внимания необходимо уделять старшим членам семей, которым ресурсность также необходима. Поэтому читай дальше: как помочь пожилым людям справиться с тревожностью.
А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.