Пляжный сезон в разгаре. Поэтому все чаще возникают вопросы — как быстро похудеть и при этом не навредить организму? Некоторые прибегают к жестким методам, таким как изнурительные диеты или голодание. Но часто вес или упорно стоит на месте или очень быстро возвращается.
Так что с чего начать, чтобы результат был долговременным, как правильно терять вес, и каким должно быть питание — советами поделилась эндокринолог-диетолог Татьяна Луговская.
Как быстро похудеть и не навредить — правила питания от врача
В погоне за стройностью врачи советуют ориентироваться не только на цифру на весах, а, прежде всего, на самочувствие. И первое правило на пути к похудению — полный чекап организма.
Прежде чем начинать первые шаги в похудении, Татьяна Луговская советует сделать общий и биохимический анализ крови.
— Обязательно посмотреть на уровень глюкозы крови, оценить уровень витамина Д. Не стоит пренебрегать анализами на гормоны щитовидной железы, нарушение которой очень часто способствует набору веса, — говорит врач.
Она также очень часто фиксирует у своих пациентов дефицит уровня витамина Д. Витамин Д — это гормон, дефицит которого способствуют набору веса, общей слабости и дефициту энергии.
Еще одна распространенная проблема — дефицит железа, латентные, выраженные и железо-дефицитные анемии. Это способствует общей слабости, сонливости, выпадению волос и не может не влиять на показатели веса.
К тому же, путь к здоровому снижению веса должен быть в удовольствие, а рацион для похудения — сбалансированным и здоровым.
— Когда мои пациенты говорят: у меня через неделю день рождения, мне нужно за неделю потерять 5-10 килограммов, я говорю, что так не должно быть. Потому что когда мы соблюдаем очень жесткие диеты, которые очень нас истощают, это приводит к срывам, — объясняет она.
Значительные ограничения в еде провоцируют большой стресс для организма. На это очень отрицательно реагируют наши гормоны. Повышается уровень гормонов стресса, кортизола, адреналина, норадреналина. Они подтягивают за собой инсулин. Поэтому нарушается обмен веществ, и начинаются проблемы с весом.
Правильное питание для похудения — меню от эндокринолога
На пути к похудению важно соблюдать режим. Врач говорит: через час после сна нужно позавтракать. И ни в коем случае не пренебрегать этим приемом пищи.
Завтрак — это наша энергия. Та, которую мы даем своему организму для того, чтобы он правильно функционировал в дальнейшем. И завтрак должен состоять из сложных углеводов, — утверждает эндокринолог.
Это, как вариант, может быть каша, кусок ржаного хлеба, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.
Также на тарелке должна быть белковая пища, например яйцо. Это также может быть мясо или рыба. К тому же, за каждый основной прием пищи человек должен съедать двести или триста граммов овощей.
Между завтраком и обедом возможен перекус. Однако это при условии, если нет сил дождаться полноценного обеда. Для перекуса можно выпить кефир средней жирности, айран или греческий йогурт. К ним можно добавить один фрукт — яблоко, груша или банан.
Диета для быстрого похудения должна включать в себя сложные углеводы, белок и овощи. Они обязательно должны присутствовать в каждом основном приеме пищи.
— Ужин — это также важный прием пищи, поэтому его не нужно игнорировать. Иногда те, кто хочет похудеть, говорят мне: я после пятой не ем, потому что хочу похудеть. Это огромное заблуждение. Ложась в одиннадцать, условно говоря, вы шесть часов без еды: с пяти до одиннадцати. Организм ночью истощен, — говорит Татьяна Луговская.
Без достаточного уровня энергии уровень глюкозы в организме развивается состояние гипогликемии и человек вынужден ночью идти к холодильнику.
Последний прием пищи врачи советуют делать за два часа до сна. Так еда успеет перевариться, а организм не будет испытывать нагрузки на желудочно-кишечный тракт ночью.
Уместны ли ограничения в пище во время похудения
Врач категорически против замены качественного питания перекусами сладостями, снеками и похожей едой:
Потому что очень часто девочки говорят: врач, вы мне посчитали 1400 калорий. Я посмотрела в приложении, что я могу вместо 300 граммов макарон, котлеты и салата съесть тортик на те же калории и я не наберу вес. Так категорически нельзя делать.
— Когда вы заменяете основной прием здоровой пищи такими вредными вкусностями, вы способствуете тому, что у вас стремительно повышается уровень глюкозы. Затем этот уровень глюкозы стремительно снижается, развивается состояние гипогликемии и вам хочется еще чего-нибудь такого, — добавляет она.
К тому же, часто мы не можем просто остановиться есть. И незаметно для себя переедаем. Причиной могут быть гормоны, отвечающие за чувство сытости. Нарушение пищевого поведения возможно и при психологических проблемах.
Рассказывая, что нужно есть, чтобы похудеть, эндокринолог говорит, что простые углеводы — точно не вариант. Ведь эта пища способствует повышению уровня гормонов радости — дофамина, серотонина.
Съедая что-нибудь сладкое, у человека улучшается настроение и ему хочется больше. А во время войны для многих это способ снизить влияние стресса.
Что касается диет, то здесь врач советует быть осторожными. Человек не должен голодать, а некоторые модные сегодня диеты провоцируют большой стресс для организма из-за дефицита необходимых микроэлементов.
Поэтому питание для похудения должно быть правильным и здоровым. А также не лишней будет физическая активность.
А о правиле тарелки здорового питания в нашем материале рассказала нутрициолог Анастасия Голобородько.
А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.