Снова лежишь в темноте, смотришь в потолок и в сотый раз обновляешь ленту Telegram, прислушиваясь: это гудит холодильник на кухне или где-то летит Шахед? Для украинцев ночная тревога давно приобрела вполне реальное, смертоносное измерение. Мы теряем сон из-за угрозы баллистики, взрывов за окном и ночевок в коридорах.
Но физиология нашего тела такова, что даже в относительно тихие ночи мозг начинает накручивать страхи до космических масштабов. Издание The Washington Post расспросило ведущих американских экспертов по сну о том, почему после захода солнца наши нервы сдают и как разорвать этот ночной замкнутый круг. И хотя западные ученые исследовали в основном стресс от работы или быта, их выводы идеально объясняют то, что происходит с нашей психикой во время войны.
Главные причины, почему тревожность усиливается именно ночью
По статистике, каждый пятый взрослый в мире регулярно страдает от тревожности. В украинских реалиях эта цифра приближается к абсолюту. Даже если днем ты держишься как кремень, ночью мысли начинают нестись со скоростью света.
Психолог и сертифицированный специалист по медицине сна в Медицинской школе Стэнфордского университета Натали Соломон объясняет это особенностями биологии:
— Ночная тревожность невероятно близка большинству людей, включая меня. Наша эмоциональная регуляция снижается ночью, поэтому днем ты можешь чувствовать тот же стресс или беспокойство, но для многих людей они, кажется, действительно обостряются ночью, — отметила эксперт.
Днем мы заняты: работа, волонтерство, Донаты, быт. А ночью мозг остается один на один с собой и новостями с фронта. Как отмечает профессор психологии из Университета Стоуни-Брук Кэндис Альфано, в темноте вокруг нас минимум отвлекающих факторов, что дает больше места для размышлений, что вас беспокоит или волнует.
Когда ты истощен хроническим стрессом и недосыпом, твоя способность мыслить рационально просто выключается. Ученые еще в 2022 году назвали это феноменом разума после полуночи. Контроль импульсов падает, и тревога подавляет логику. Организм включает режим “бей или беги” — и не важно, из-за американского ли дедлайна или из-за угрозы обстрела. Тело напрягается, и уснуть становится физически невозможно.
А дальше начинается худшее — мы начинаем бояться самой ночи. Директор Программы исследований сна Университета Аризоны Майкл Гранднер метко описывает это состояние:
Сон становится предсказуемо стрессовым. Тревога, которую ты приносишь в спальню, превращается в тревогу по поводу сна, которая, в свою очередь, становится препятствием для самого сна.
Как выключить тревогу и уснуть: 4 совета, адаптированные к нашим реалиям
Если стресс от войны и воздушных тревог превратил ваши ночи в пытку, вот как можно применить советы американских специалистов:
Выдели время для тревог днем
Элизабет Ходж советует планировать время для беспокойства в течение дня. Конечно, войну не поставишь на паузу, но Натали Соломон предлагает брать блокнот и тратить 5–10 минут на то, чтобы выписать свои страхи и отделить то, что ты контролируешь, от того, чего не контролируешь.
К примеру, возьмем наши украинские реалии: ты не можешь сбить ракету, но можешь проверить тревожный чемоданчик, задонатить на РЭБ или обустроить место за двумя стенами. Это возвращает мозгу иллюзию контроля.
Ограничьте думскроллинг перед сном
Майкл Гранднер подчеркивает: дай себе достаточно времени и пространства, чтобы быть готовым ко сну, когда для этого придет время. От 30 до 60 минут без гаджетов. Кэндис Альфано советует в это время читать или слушать спокойную музыку.
Для нас это означает одно: прекратить непрерывно читать мониторинговые каналы за час до сна. Настрой громкое оповещение только на официальное приложение Тревога, а остальные уведомления отключи. Тело должно понять: сейчас относительно безопасно, можно отдыхать.
Не насилуйте свой организм
Нет идеального времени для отбоя, особенно когда полночи пришлось просидеть в укрытии. Ложись спать тогда, когда действительно хочешь. А если ты чувствуешь, что сон не идет и сердце колотится от прочитанных новостей — вставай.
Гранднер советует заняться чем-то расслабляющим, пока глаза не начнут слипаться. Кровать должна ассоциироваться со сном, а не с местом, где ты часами ждешь взрывов.
Обустрой правильную атмосферу
Создайте в спальне пещеру, советует Альфано: там должно быть темно, прохладно и тихо. В наших реалиях это идеально совпадает с правилами светомаскировки (блэкаут-шторы) и сна в безопасном месте.
Что касается берушей — используй их только в том случае, если рядом есть неспящий человек, который сможет разбудить тебя в случае опасности, или если у тебя есть фитнес-браслет с мощной вибрацией для уведомлений о тревоге.
Если ты применяешь все эти советы, но все равно не можешь уснуть минимум трижды в неделю на протяжении нескольких месяцев — не стоит списывать все просто на войну. Это может быть признаком клинической бессонницы или ПТСР.
Современная психотерапия, в частности когнитивно-поведенческая, прекрасно с этим справляется. Гранднер называет ее набором стратегий, чтобы люди не позволяли своим мыслям мешать им, когда приходит время спать.
Обращаться за помощью сейчас — это не слабость, а условие выживания. Лечение проблем со сном автоматически снижает уровень тревожности, и наоборот. Как подытоживает Гранднер:
Неважно, что произошло раньше. Они вызывают друг друга.
Ранее мы писали, как выбрать подушку для сна — читай в материале, по какой причине ты просыпаешься разбитым/-ой.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!