Едва ли не каждый взрослый уже мог почувствовать на себе, что такое недостаток определенных витаминов. Ты теряешь силы и энергию, работоспособность падает, ухудшается настроение, состояние кожи и тела.
Однако потребность в витаминах легко удовлетворять с помощью сбалансированного питания. Ведь почти все витамины можно получить из продуктов, нужно только знать из каких.
Нутрициолог Анастасия Голобородько рассказала, в каких продуктах много витамина С, в каких случаях нужно пить добавки и какие именно.
Кладезь витамина С: в каких продуктах его больше всего
- Шиповник. Эта ягода недорогая, широко распространена и при этом включает в себя настоящие сокровища витамина С. Ее можно приобрести на рынках, в аптеках, онлайн-магазинах по здоровому питанию.
Анастасия Голобородько отметила, что холосас и сахарные сиропы не то же самое, что шиповник.
Нутрициолог также поделилась, как заваривать шиповник: большую горсть с горкой залить литром кипятка на ночь. На утро получится отличный витаминный напиток.
- Фрукты тоже содержат витамин С: гуава, киви, черные и красные ягоды, облепиха, папайя. Цитрусы в последнюю очередь, потому что содержат наименьшую концентрацию витамина.
- Овощи: брокколи, кольраби, квашеная белокочанная и другие капусты, помидор, кейл и другая листовая зелень, молодой горошек, сладкий перец, чили.
- Ацерола. Это тип вишни с рекордным содержанием витамина наилучшего качества, ведь 100 г этого продукта содержит почти 2000% дневной нормы. Приобрести ее можно в отделах суперфудов.
Можешь добавлять ацеролу в смузи, каши, оладья, салаты по 1 ч. л.
- Листья крапивы, кинза, листья черной смородины, чабрец. Их можно употреблять как свежими, так и в виде чая, и чем больше, тем лучше, — отмечает нутрициолог.
Продукты с высоким содержанием витамина С: таблица
| Продукт | Содержание витамина C (мг на 100 г) |
|---|---|
| Шиповник (свежий) | 426 |
| Красный сладкий перец | 190 |
| Чёрная смородина | 181 |
| Киви | 93 |
| Брокколи | 89 |
| Брюссельская капуста | 85 |
| Папайя | 62 |
| Клубника | 59 |
| Апельсины | 53 |
| Лимоны | 53 |
| Ананас | 48 |
| Мандарины | 27 |
| Манго | 36 |
| Помидоры | 23 |
| Шпинат | 28 |
Добавки: кому нужно и какие лучше выбрать
Анастасия Голобородько рассказала о дефицитных состояниях, при которых не лишним будет включить в рацион добавки витамина С. Их могут вызвать как заболевания, так и стиль жизни:
- чрезмерное потребление алкоголя;
- курение;
- плохая экология;
- анемия;
- гипертиреоз;
- мальабсорбция в ЖКТ;
- ревматизм;
- болезни ЖКТ и особенно печени;
- перегрузка железом, медью;
- употребление кок;
- беременность, особенно в третьем триместре;
Витамин С: виды добавок
В добавках, советует нутрициолог, лучше выбирать сырые формы из растений и ферментов или липосомальные.
- Аскорбиновая кислота — обычная аскорбинка. Это самый дешевый и распространенный вариант добавки. Всасывание аскорбиновой кислоты составляет около 30%.
В этом случае не столь важно, синтетическая или натуральная кислота, ведь формула и действие одинаковы. Главное, чтобы не было примесей: шипучек, красителей, титана, талька, сахара и прочего.
Также есть определенные противопоказания этой добавки людям с проблемным ЖКТ: им нельзя употреблять аскорбиновую кислоту на пустой желудок.
- Аскорбаты натрия, магния, кальция, Buffered C — это соли аскорбиновой кислоты и кальция, натрия или магния. Их можно употреблять в голодный желудок.
- Ester C — это фактически улучшенная и более дорогая аскорбинка. Эту форму создали еще в 80-х для улучшения усвоения.
- Липосомальный C — лучшая форма витамина С и одновременно самая дорогая среди аналогов. Плюс этой добавки в очень высоком уровне усвоения.
Однако только при условии, если у тебя нет явного застоя желчи, камней и хорошо усваиваются жиры, ведь форма этого вида жирорастворима.
Вместо добавок можно просто употреблять продукты с высоким содержанием витамина С, которые друг друга усиливают. Например, шиповник и ацерола с биофлавоноидами, которые есть в разноцветных овощах. Также ликопен в томатах, фенолы, органические кислоты и витамин Е.
Для хорошего самочувствия нужно сбалансировать рацион разными витаминами. В нашем материале мы подробно рассказали о том, в каких продуктах находится много витаминов разных групп.
А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.