Регулярные физические упражнения, правильное питание, качественный сон и активная социальная жизнь — гаранты долголетия. Но не у всех людей есть время на эти ритуалы. Иногда приходится выбирать между чем-то одним.
Однако даже занятый человек может стать здоровее и жить дольше. Что для этого нужно и как сделать свою жизнь лучше без особого труда — собрали советы от The New York Times.
Как жить дольше, если очень занят: простые ежедневные шаги
Во-первых, эксперты советуют не нагружать себя нереалистичными требованиями, которых не получиться придерживаться. Выделять всего несколько минут в день для более здоровых привычек может быть достаточно, чтобы снизить риск смертности.
И хотя некоторые шаги требуют большей настойчивости, например, бросить курить или снизить потребление алкоголя, все же есть небольшие изменения в поведении, имеющие значение.
Расставь приоритеты привычек
Если не знаешь, как это сделать, начни с оценки семейной истории и исследуй, к каким болезням у тебя самая большая склонность. Например, если у тебя склонность к диабету, подумай об изменении рациона и режима физических упражнений.
Оставайся реалистом
Устанавливай достижимые цели — для сокращения потребления ультраобработанных продуктов, медитации или внедрения нового режима физических упражнений. Их следует постоянно просматривать и корректировать под себя.
И если тебе не удается достичь этих целей, четко осознаю, почему именно. Возможно, это не так важно для тебя, а может, на этом этапе жизни пока трудно.
Посвяти 3% процента своего дня физической активности
Физические упражнения снижают риск сердечно-сосудистых, когнитивных и метаболических заболеваний, а также улучшают психическое здоровье и сон. Поэтому отдача от спортивной активности действительно немалая.
Различные исследования показывают, что даже 30 минут умеренной физической активности в день достаточно, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки.
Не хватайся за все сразу. Это могут быть упражнения высокой интенсивности, например отжим или приседания, или же банальный подъем по лестнице.
Вставай с кровати каждое утро в одно и то же время
Недостаточный сон может увеличить риск развития ряда заболеваний, сокращающих продолжительность жизни. В их числе ожирение, диабет, сердечные заболевания, депрессия и деменция.
Плохой отдых может замедлить метаболизм и усугубить постоянные физические упражнения, а также разрушая другие здоровые привычки.
Большинству людей нужно семичасовой непрерывный сон на ночь, чтобы добиться восстановления и позволить телу восстанавливаться после стресса.
Чтобы достичь этой цели, попробуй вставать примерно в одно и то же время каждый день. Это заставляет гормоны сна работать по стабильному графику, что может облегчить засыпание на следующую ночь.
Практикуй простую форму осознанности
Даже несколько минут техники mindfullness, медитаций или ежедневные упражнения на благодарность могут научить нервную систему оставаться спокойной даже под давлением.
Эти модели поведения влияют даже на физический стресс, могут помочь снизить кровяное давление и сердечно-сосудистый риск в долгосрочной перспективе.
Чтобы оставаться осознанным, следует почувствовать присутствие в настоящем моменте. Выделили несколько минут, чтобы заметить три новых вещи о знакомом человеке, или выйди на улицу и понаблюдай за чем-то новым в вашем окружении.
Одной из стран, где уровень долголетия очень высок, уже много лет остается Япония. Мы рассказывали, что еще кроме генов помогает стране удерживать планку.
А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.