Плохо спишь ночью из-за света из окна? Нутрициолог Анастасия Голобородько поделилась неочевидными и условными фактами, из которых ты узнаешь, как улучшить сон.
Ведь сон выполняет функцию регуляции иммунитета, восстановления тканей, очищения от “загромождения” мозга информацией и событиями, переформатирования памяти, восстановления ментального и физического.
Факты о сне
- Нормальный цикл день – ночь и достаточное количество темноты успокаивают перепады настроения.
- Циркадные ритмы — это биологические процессы, связанные с циклами дня. Свет воздействует на них напрямую, а именно утренний репрограммирует внутренние циклы.
- Полная темнота ночью важна для всех. Сейчас мы используем термин световое загрязнение — это экраны, билборды, телефоны, фильмы, светлые улицы, летом — поздний закат. Так что спи в темноте и подальше от гаджетов.
- Даже незначительное количество света влияет на чувствительность к инсулину, перепады настроения и даже на риск гормонозависимых видов онкозаболеваний: груди, простаты, поэтому темнота во время сна — обязательна.
- Тяжелое одеяло работает по принципу объятий. Она плотно окутывает тело, что является сенсорным действием для сигналов в ЦНС и реакций: дыхание становится глубже, сердцебиение замедляется, мышцы расслабляются, снижается уровень кортизола, уменьшается тревожность и страх, создавая условия для выработки мелатонина.
Есть даже терапия темнотой — dark exposure. Ее часто применяют в психиатрии при диагнозах биполярного расстройства, шизофрении, хронической бессоннице, а также симптомах маний.
Людей в процессе такой терапии лечат днями темноты. Три дня полнейшей темноты с 18:00 до 08:00 утра помогают стабилизировать настроение человека. Этот эффект похож на нейролептики.
Как улучшить сон
- Сделай комнату потемнее. Зашторь окна, выключи приборы, дающие свет.
- Купи тяжелое одеяло. Она поможет тебе быстрее засыпать.
- Надень повязку на глаза. Так точно будет темно.
Если ты хочешь попробовать пищевые добавки, нутрициолог советует пить на ночь (на выбор):
- Магния глицинат, цитрат, треонат + цитрат калия
- Триптофан
- Пассифлора, рейши, тулси, ашваганда
- Л-теанин
- Таурин 500-1500 мг за час до сна
- ГАМК (GABA) 250-300 мг дважды или трижды в день.
Нутрициолог говорит, что ожидать прямого эффекта от них не стоит и лучше купить плотные шторы.
Ранее мы рассказывали, что делать, если не можешь спать во время воздушных тревог.
А еще у Вікна есть свой Telegram-канал. Подписывайся, чтобы не пропустить самое интересное!