С 27 февраля для верующих восточного обряда начался Великий пост, который длится в течение 48 дней. Многие украинцы придерживаются этого поста. И в этот период продолжаются строгие запреты, касающиеся поведения, образа жизни и питания.
Если с первыми двумя пунктами более-менее понятно, то по поводу еды стоит обратить внимание на разнообразие блюд, чтобы период поста провести с максимальной пользой.
Подробнее о том, как питаться во время Великого поста и получить от этого как можно больше пользы, рассказала нутрициолог Оксана Скиталинская.
Белки во время поста
Белки являются очень важной частью ежедневного рациона. И период поста — не исключение.
Во время Великого поста из рациона исключаются белки животного происхождения. Среди них: мясо, рыба, молочные продукты, яйца. А именно в этих продуктах содержатся все аминокислоты, в том числе и незаменимые, то есть такие, которые организм не может выработать самостоятельно.
Более того, именно эти незаменимые аминокислоты нужны для жизненно важных функций в организме. Например, производства иммунных клеток, ферментов, обновления клеток и т. п.
Конечно, в продуктах растительного происхождения белки, состоящие из аминокислотных блоков, также имеются. Но не всегда есть все 20 необходимых аминокислот, а незаменимых иногда вообще может не быть или же в очень маленьком количестве.
Поэтому, чтобы получить все ценные аминокислоты, надо сочетать продукты растительного происхождения, — отмечает нутрициолог.
Белки и иммунитет: в чем связь
Иммунная система — это защитник нашего организма от многочисленного количества возбудителей болезней: вирусов, бактерий и других чужеродных веществ.
Иммунная система называется именно системой из-за того, что состоит из различных молекул и клеток, каждая из которых максимально быстро выполняет свою задачу: находит чужаков и убивает их.
Поэтому клеткам иммунной системы нужно постоянно обновляться и иметь соответствующий запас.
Но поскольку наш иммунитет состоит из белка, его запасы надо регулярно пополнять. Если аминокислот не будет хватать в рационе, иммунная система начнет извлекать их из резервов, то есть из мышечной ткани.
Глутамин для иммунной системы
Одной из важных для организма аминокислот является глутамин.
Все потому, что:
- Глутамин питает созревающие клетки, тем самым обеспечивая энергией.
- Эта аминокислота питает клетки кишечника, обеспечивая их способность не пропускать болезнетворные бактерии, способствует хорошему усвоению питательных веществ и защищает от воспаления.
- Глутамин является донором азота для синтеза всего белка в организме.
- Также он способствует очищению нейронов от накопления токсичного аммиака при длительных нейропсихических нагрузках.
Больше всего глутамина содержится в нежирном и ненаваристом бульоне, мясе, яйцах, молоке и рыбе.
Но что делать тем, кто придерживается Великого поста? В растительных белках глутамин также содержится больше всего в таких продуктах: бобовых, красной капусте, шпинате и петрушке. Также данная аминокислота присутствует в различных орехах.
Фото: Unsplash
Красную капусту можно тушить и делать различные овощные рагу, — отмечает Скиталинская.
А если на бобовые и грибы есть реакция со стороны пищеварительной системы, например, вздутие или дискомфорт, тогда делай акцент на белках картофеля в сочетании с белками каш.
Также нутрициолог делится рецептом: измельчи различные орехи и семена, добавь растопленный черный шоколад. Скатай шарики, и когда они затвердеют — сложи их в сухую стеклянную банку и ежедневно употребляй в качестве дополнения к основному блюду.
Можно дополнять рацион растительным белком, — говорит Оксана Скиталинская.
Если у человека присутствуют хронические заболевания или он ослаблен, то в состав меню можно добавлять молочные продукты и яйца.
Минералы и витамины для иммунной системы
- Селен с витамином Е помогают выработке антител в организме. Он содержится во многих продуктах, в частности в грибах, особенно в белых и вешенках, пшеничных отрубях и пивных дрожжах.
- Цинк способствует более быстрому заживлению ран и укрепляет способность кожи защищать организм от различных возбудителей. Он встречается в кедровых орешках, семенах подсолнечника, отрубях пшеницы и ржи, какао-порошке и черном шоколаде, финиках, ежевике, малине и гранате.
Фото: Unsplash
-
Омега 3 уменьшает производство молекул воспаления и способствует лучшей подвижности иммунных клеток — нейтрофилов к месту воспаления. Эти жирные кислоты есть в грецких орехах, семенах льна, чиа, льняном и конопляном масле.
Полезные советы во время Великого поста
- Попробуй есть разнообразную пищу.
- Сочетай разные крупы. Добавляй молотые в порошок отруби при приготовлении.
- Готовь крупы в сочетании с грибами, зеленым горошком, фасолью или тофу.
- Употребляй запеченный или отваренный в мундире картофель — он содержит все аминокислоты, но в малом количестве, поэтому добавляй к нему грибы.
- Чтобы аминокислоты из грибов лучше усваивались, делай из них паштет или котлетки. То есть максимально измельчай.
Фото: Unsplash
- Добавь немного квашеных овощей в блюда — молочная кислота в их составе способствует лучшему усвоению питательных веществ из растительных продуктов. Также при каждом приеме пищи употребляй белковое блюдо.
- Ешь чаще, но меньшими порциями. Организму нужно время на адаптацию и настройку пищеварения пищи с большим содержанием клетчатки.
- Потребляй пищу в теплом виде. Она способствует выделению желчи и улучшает усвоение продуктов.
- Уменьшай количество жареной пищи и увеличивай количество блюд, которые готовятся с помощью тушения и запекания.
- Добавляй немного нерафинированного масла, например, подсолнечного или оливкового в готовые блюда.
- Используй специи и пряные травы. В их составе содержится много биологически активных веществ, улучшающих процесс переваривания и усвоения пищи.
Ранее мы рассказывали о простых рецептах постных блюд на каждый день.
А еще у Вікон есть свой Telegram-канал. Подписывайся, чтобы не пропустить самое интересное!