Сейчас в мире мода на спорт и здоровый образ жизни. Утренние прогулки, вечерние пробежки, регулярные занятия в спортивных залах — это здоровая культура, улучшающая уровень нашей жизни. Однако не всем нравятся активные занятия спортом, а поддерживать тонус собственного тела нужно.
Для таких случаев предусмотрен пилатес — подкатегория фитнеса, предусматривающая медленное и плавное выполнение упражнений с растяжением.
Что такое пилатес, кому его стоит делать и в чем польза — рассказываем дальше.
Что такое пилатес
Пилатес — это гимнастика, состоящая из плавных движений и упражнений. Их выполняют в замедленном темпе.
Такой комплекс упражнений, который предлагает пилатес, подходит каждой и каждому, может укрепить мышцы человека, снимает напряжение, улучшает работу головного мозга и даже поможет избавиться от нескольких килограммов.
Он развивает гибкость тела, его подвижность, координацию, помогает быстрее восстановить здоровье.
В то же время, занятие привлекает и тем, что достичь результата можно без больших нагрузок в зале.
Пилатес: польза
Выбирая пилатес, ты можешь:
- создать упругий пресс и подтянуть мышцы спины, проработать глубокие мышцы живота и сделать его плоским;
- улучшить свою осанку и уменьшить или вовсе избавиться от болевых ощущений в спине;
- подтянуть тело, однако без формирования четких видимых мышц;
- научиться полностью контролировать собственное тело и дыхание;
- снизить уровень своей тревожности, ведь глубокое дыхание может улучшить эту ситуацию;
- получить здоровый сон;
- улучшить гибкость тела и подвижность суставов — здесь пилатес может уступить только стретчингу;
- улучшить работу сердечно-сосудистой системы, кровообращение.
Пилатес подходит всем, он не знает возрастных границ.
Также пилатес очень безопасен, из-за чего его часто рекомендуют как реабилитацию после травмирования.
Недостатки пилатеса
Вместе с тем пилатес имеет несколько противопоказаний. Так что перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.
Пилатесом не стоит заниматься:
- если у тебя были травмы, после которых ты еще не восстановился/(-ась);
- при тяжелых формах артроза, сколиоза, остеохондроза;
- если температура тела выше 37,5ºС;
- после недавних операций;
- людям, имеющим болезни сердца;
- после обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- людям с избыточным весом и ожирением;
- людям с психическими заболеваниями
Следует помнить, что пилатес предназначен для растяжек и контроля собственного тела. Боль в этом спорте недопустима.
Лучше всего заниматься пилатесом с тренером, чтобы избежать ошибок.
Занятия пилатесом: советы для начинающих
Тренеры советуют заниматься пилатесом в обеденное или вечернее время. Во второй половине дня температура нашего тела немного увеличивается, а мышцы становятся более упругими. Повышается и общая активность организма.
Лучше всего выполнять два или три занятия в неделю. Как правило, занятия по пилатесу длятся от 20 мин до одного часа.
Перед тренировкой всегда следует выполнять разминку, которая длится 15 мин.
После разминки можно переходить к выполнению упражнений.
Сотка
Ляг на спину, ноги согни в коленях под углом 90º и подними, носками тянись вперед. Голову подними, руки подними и выпрями вдоль корпуса. Не отрываясь от пола, медленно поднимай и опускай руки.
Скручивание
Выполняется из такого же лежащего положения с приподнятыми ногами. Руки положи под голову, туловище поднимай до колен. В следующий раз поднимай туловище в правую, а затем в левую сторону, не меняя положения ног.
Седалищный мостик
Лежа на спине, согни ноги в коленях, поставь ступни на землю. Руки положи по линии корпуса.
Вдыхая, подними бедра вверх, зафиксируй позицию на несколько секунд, и, выдыхая, плавно возвращайся в исходную позицию. Также можно выполнять поочередные махи ногами вверх с позиции седалищного мостика.
Махи
В положении лежа на животе, ноги должны быть сложены вместе и вытянуты прямо. Корпус приподнят, а предплечье положено на пол перед грудью, руки сложены вместе. При вдыхании сгибай ноги, толкая их к ягодицам. При выдохе отталкивай их к полу.
Ноги и пресс
Ляг на правую сторону, голову положи на правую руку. Плавно поднимай правую ногу, вдыхая и напрягая мышцы пресса, на выдохе опускай назад.
Изгиб спины
Стань на колени и упрись ладонями в пол. Опуская живот, подними голову и медленно прогибай спину к полу. Задержись на несколько секунд в этой позе и повтори десять раз.
Упражнение для спины
Ноги поставь на ширине плеч, руки вытяни в разные стороны. Наклони корпус на 90º и поверни в сторону. Линия рук должна быть перпендикулярна поверхности пола. Можно сгибать колени, если упражнение дается с трудом.
Упражнение для живота
В положении лежа, скручивая корпус тела, медленно поднимайся. Выполни упражнение до семи раз.
Раньше мы также писали, как улучшить гибкость тела и почему на занятиях спортом важно растягиваться.
А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.