Стресс, дорога, экономия: как питаться детям во время войны. Советы врача Ирины Яким

Важнейший принцип в питании детей во время войны, чтобы оно просто было. При возможности следует делать его сбалансированным, питательным.

Совместно с врачом-диетологом Ириной Яким расскажем тебе о рационе для детей и подростков в эти нестабильные времена. Рассматриваем ситуации относительной безопасности и критические.

Как возвращаться к привычному образу жизни и сбалансировать питание

Эксперт объясняет, что теперь детям важно максимально возвращаться к привычной рутине (при возможности), хотя бы минимально отработать режим. Должны быть три основные приема пищи, малышам желательны два дополнительных перекуса.

При формировании рациона учитывай возраст, пол и расходование энергии своих сына, дочери.

Необходимо примерное количество калорий в сутки (согласно рекомендациям питания для американцев 2020-2025, Dietary Guidelines for Americans 2020-2025):

• 2–4 года — 1000–1600 ккал.
• 4–8 лет — 1200–2000 ккал.
• 8–13 лет — 1400–2600 ккал.

Что касается подростков, особенно мужского пола, то дневная норма может достигать 3200 калорий, поскольку это период активного роста, полового созревания.

В целом врач советует соблюдать хотя бы 1500 калорий в сутки.

Теперь поговорим о рационе. Добавь основные группы продуктов:

• цельнозерновые;
• пищевые волокна (овощи, фрукты);
• белок;
• кисломолочные продукты;
• жиры.

Если позволяет кошелек, то ежедневно формируй тарелку здорового питания.

— В идеале половину рациона должны составлять овощи, фрукты. Четверть — цельнозерновые либо другие зерновые — это все крупы, цельнозерновые хлебцы, хлеб, макаронные изделия. И еще четверть — белковая пища — мясо, рыба.

Всегда должна преобладать цельнозерновая, белковая пища и волокна, ведь они дольше насыщают и полезнее частых перекусов быстрыми углеводами.

Что касается десерта (добавленного сахара), то сбалансированное питание позволяет его до 10% из дневного рациона.

При этом не забывай о движении своих детей, хотя бы несколько минимальных упражнений каждый день.

Меню

Ирина Яким говорит о ежедневном меню, которое придает здоровья и бодрости.

— На завтрак может быть омлет с салатом или овсяная каша с ломтиками сыра и овощами. Если сладкий завтрак, то овсяная каша с фруктами и мягкий сыр, чтобы был источник белка.

На обед диетолог предлагает кашу (гречневая, рис, булгур, ячневая, кускус) с нежирным мясом или рыбой, салат либо тушеные, консервированные, свежие овощи.

— Главный принцип — всегда стараться приближаться к тарелке рационального питания. Это каша, мясо, рыба или яйца, салат.

Нет мяса, рыбы? Вот хороший источник белка: соя, фасоль, чечевица, горох, в том числе консервированный. Идеально добавить яйца и сыр.

Стресс и питание

Сейчас мы все переживаем немалое потрясение, потому важно не вредить себе перееданием/недоеданием.

Ирина Яким отмечает, что в нестабильных ситуациях нужно уяснить, насколько они влияют на психологическое состояние. По ее словам, у некоторых взрослых, подростков, детей есть склонность к так называемому психогенному перееданию. У кого-то случается психогенная рвота. Бывает расстройство выборочного питания, что чаще распространено среди дошкольников.

Они могут выбирать пищу по цвету, форме, вкусу.

Во время стресса взрослый должен задавать себе вопрос: я ем, потому что голоден/голодна? Или ем, потому что мне грустно? Надо отличать обычный голод и желание заедать плохое настроение. Это можно обсудить со своими старшими детьми.

В целом разные ситуации способны провоцировать у детей расстройства пищевого поведения. Например, компульсивное (психогенное) переедание, анорексия, булимия. В таких случаях врач-диетолог обязательно сотрудничает с психотерапевтом. Терапия проводится с ребенком и его семьей.

Питание — это социальный процесс, поэтому важно, чтобы семья поддерживала ребенка.

Очень ценно, что при содействии волонтеров можно получить бесплатную психологическую помощь. Если замечаешь резкие изменения в поведении сына, дочери, то есть предложение бесплатных консультаций психологов. Но, в первую очередь, направляйтесь вместе к семейному врачу.

Что кушать в пути

Война отправляет украинцев в изнурительные поездки и не всегда удается иметь нормальную еду с собой. Но в любом случае путешествие легче пережить с питательным перекусом. Поэтому при возможности положи ребенку бутерброды с нежирным мясом, курятиной, индюшатиной, с овощами и на цельнозерновом хлебе. Это идеальный вариант.

Хороший перекус — цельнозерновые хлебцы, яблоки, бананы, сухофрукты. Но в пути важна именно белковая пища, так как она дольше насыщает.

— Также хороший источник белка — твердый сыр, орехи (это и полиненасыщенные жиры). Орехи следует брать несоленые, потому что высокое содержание соли имеет свои риски, например, повышение артериального давления, образование камней в почках.

Во время войны ценна каждая калория

Диетолог акцентирует, что при нынешней ситуации в Украине едим в зависимости от ресурсов, теперь вся еда — это плюс. Детям в укрытиях категорически нельзя голодать.

В условиях стресса каждая калория — важна. Если нет возможности выбирать, то используем то, что есть. Максимально важно иметь доступ к глюкозе хотя бы в оптимальном количестве и к питьевой воде.

Во времена оккупации главное — выжить.

— Если есть только углеводы — питаемся только ими. Важно в принципе есть, потому что обычно дети в период активного роста нуждаются в множестве калорий. Если ситуация критическая, нет пищи — тогда нужно давать подслащенную воду.

В целом врач убеждена, что можно питаться рационально и бюджетно одновременно. Тем более, что помогают волонтеры, приезжает гуманитарная помощь.

Давай подытожим

Главное правило — старайся придерживаться тарелки рационального питания для детей — от малышей до подростков.

Если есть возможность готовить сбалансировано, то так и поступай. Если нет, то выходим из того, что имеется. Каждая калория важна, а особенно — для деток.

Обрати внимание на срок годности и целостности упаковки.

Учитывай составляющие продуктов, особенно те, что на первом месте в списке, потому что их больше всего. Чем меньше всего в перечне — тем меньше там консервантов и всего бесполезного.

Кстати, мы знаем, как вкусно готовить из всего. Вот недавно писали об оригинальных и простых блюдах из круп и картофеля.