За последние годы все больше людей начали интересоваться натуральными способами улучшения здоровья, в частности путем питания. И такие продукты есть — так называемые суперфуды. Одним из них считаются семена чиа, которые содержат немало полезных веществ для нашего организма и сейчас пользуются бешеной популярностью.
Поэтому нутрициолог Анастасия Голобородько рассказала подробнее о том, что такое чиа, какая от него польза для нашего организма и поделилась несколькими рецептами, которые можно готовить с добавлением этих семян.
Что такое чиа
Чиа — это семена семейства шалфея, происходящие из Латинской Америки. Они растут на высоте от 1800 до 2600 метров над уровнем моря. По внешнему виду это мелкие овальные семена серо-черного цвета, имеющие размер примерно 1 мм. Сейчас семена чиа являются одним из самых популярных суперфудов.
Суперфуды включают разнообразные растительные продукты, такие как корни, семена, цветы, водоросли, ягоды, листья и стебли, которые содержат большое количество полезных веществ и известны своими уникальными свойствами. Эти продукты не являются ни едой, ни лекарствами в традиционном понимании.
Семена чиа: польза и вред
Как рассказывает Анастасия Голобородько, семена чиа, как и другие суперфуды, окружены мифами и легендами. В истории Майя и ацтеков семена чиа играли ключевую роль в рационе, наряду с амарантом, кукурузой и бобами, и даже считались основным источником питания для воинов.
Благодаря научным исследованиям стало известно, что семена чиа содержат примерно 20% высококачественного растительного белка, 34% полезных жиров, 25% полезной для микрофлоры кишечника клетчатки, а также значительное количество антиоксидантов, растительного кальция, магния, цинка и кальция, — говорит нутрициолог.
Фото: Unsplash
Также чиа хорошо выводит лишнюю воду из организма, что прекрасно подходит людям, которые хотят похудеть.
Перед употреблением его следует замочить в воде на несколько минут. После этого вокруг зернышек образуется желеобразный слой. Когда оно попадает в желудок — создается барьер между пищеварительными ферментами и пищей, которая поступает. Благодаря этому в организме поддерживается низкий уровень сахара в течение длительного времени.
Пять рецептов с чиа
Семена чиа можно добавлять в различные блюда: как сладкие, так и соленые. Вот несколько из них.
Пудинг с семенами чиа
Ингредиенты:
- 5 ст л семян чиа;
- 200 мл миндального, соевого или любого орехового молока;
- 1/3 ч. л. псилиума (по желанию).
Если у тебя есть кокосовое молоко или йогурт, можешь воспользоваться таким рецептом: К 2 ст. л. чиа добавить 100 мл кокосового молока и 50 мл воды. Или кокосовое молоко и воду можешь заменить на 200 мл кокосового йогурта.
По желанию ты можешь добавить в пудинг какао-порошок, матча, веганский протеин гороховый или рисовый. Также можно добавить порошок ацеролы и мак.
Приготовление
Хорошо перемешай все ингредиенты, разлей их в баночки и дай настояться пудингу по крайней мере полчаса. Но лучше оставить его на всю ночь.
После этого пудинг готов и может храниться в твоем холодильнике в течение пяти дней.
Ванильно-ореховый чиа завтрак
Ингредиенты:
- 2 чашки миндального молока;
- 0,5 чашки семян чиа;
- щепотка ванилина, семена стручка ванили или немного ванильного экстракта;
- миндаль, фундук, кешью или кедровые орехи;
- фрукты и ягоды — по вкусу.
Приготовление
Такой вариант завтрака нужно начать готовить еще с вечера. Для этого смешай семена чиа, миндальное молоко и ваниль. Всю эту смесь тщательно перемешай, накрой и оставь в холодильнике на ночь.
Утром измельчи орехи и нарежь сезонные фрукты или ягоды, добавь их к приготовленному ранее пудингу.
Фото: Unsplash
Соленые крекеры
Ингредиенты:
- 2 чашки отварного коричневого риса;
- 2 чашки отварного киноа;
- 2/3 чашки семян кунжута;
- 1/2 чашки семян льна;
- 2 ст. соевого соуса;
- 3/4 ч. л. соли;
- 3 ст. л. оливкового масла.
Приготовление
Залей семена льна чашкой воды и оставь набухать в течение 20 минут. Тем временем поджарь кунжут на сухой сковороде до золотистого цвета. В кухонном комбайне или блендере смешай предварительно отваренный рис и киноа, а также замоченные семена льна, соевый соус и оливковое масло. Перебей ингредиенты до однородной массы.
Сначала смесь может сгуститься в шар, но со временем она станет более мягкой. Однако если масса получается слишком сухой — добавь небольшое количество воды для достижения нужной консистенции.
Далее добавь поджаренный кунжут к массе и хорошо перемешай. Готовое тесто будет достаточно липким. Покрой противень пергаментом и раскатай тесто на нем в тонкий слой. Также при желании, тесто можно посыпать орехами, пряностями или травами для дополнительного аромата и вкуса.
После этого нарежь тесто на небольшие квадратики. Накрой форму с тестом вторым листом пергамента и запекай около 30 минут при температуре 175°C, пока тесто не станет золотистым и хрустящим.
После выпекания дай печенью остыть, а затем раздели его на кусочки вдоль надрезанных линий. А чтобы крекеры дольше хранились — положи их в пластиковый контейнер.
Овощные болы с чиа для сыроедов
Ингредиенты:
- 0,5 цукини;
- 1 морковь;
- 3 ст. л. семян чиа;
- 7-8 шампиньонов;
- зеленый лук;
- кинза;
- горсть вяленых томатов;
- кунжут для посыпки;
Приготовление
Замочи семена чиа на 5-6 минут. Тем временем возьми грибы, морковь, цукини и зелень и измельчи их с помощью блендера до однородного состояния. Добавь к этой смеси семена чиа, а также мелко нарезанную горсть вяленых томатов. После этого тщательно перемешай все.
Сформируй шарики и обваляй их в кунжуте. Такое блюдо можно хранить до семи часов в холодильнике.
Тыквенные чиа blondies
Ингредиенты:
- 1 банан среднего размера;
- 250 г тыквы;
- 2 ст. семян чиа;
- 0,5 ч. л. соды;
- 1 ч. л. пекарского порошка;
- 1/4 ч. л. корицы;
- 1/8 ч. л. молотой гвоздики;
- 1/4 ч. л. молотого имбиря;
- 1/4 ч. л. мускатного ореха;
- 1/4 чашки подсластителя (стевии, агавы, кокосового или тростникового сахара);
- 2 ст. л. кокосового масла.
Приготовление
Для начала поставь духовой шкаф разогреваться до температуры 180°C. После этого перейдем к приготовлению. В миске нужно смешать все сухие ингредиенты, банан взбить с помощью блендера до однородной массы и смешать. Туда же добавить кокосовое масло и тыкву. Перебей все до однородной массы, чтобы получилось липкое тесто.
После этого раскатай тесто, чтобы оно было толщиной около одного сантиметра и нарежь квадратиками. Поставь выпекаться в духовой шкаф примерно на 20 минут и проверяй готовность деревянной шпажкой.
Ранее мы рассказывали, чем можно заменить ягоды годжи и семена чиа.
А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.