Как избавиться от усталости без кофе: диетологи назвали простые способы

Когда в середине рабочего дня глаза слипаются сами собой, первое рефлекторное действие большинства — нажать кнопку на кофемашины. Однако если ты уже допиваешь третью или четвертую чашку, а бодрости так и не прибавилось, искать причину стоит не в недосыпании, а в собственной тарелке.

Как отмечает издание The Washington Post, еда действует на организм по принципу американских горок: неудачный перекус провоцирует мгновенный скачок глюкозы в крови, за которым неизбежно следует резкое падение — именно оно и выбивает человека из колеи, вызывая тупую сонливость. Если же сбалансировать меню, энергия будет выделяться плавно и без провалов.

Углеводы: главное топливо, но есть нюанс

Организм не может полноценно работать без углеводов — это подтверждает Тара Шмидт, зарегистрированный диетолог и инструктор по питанию в известной клинике Майо в Рочестере (штат Миннесота). Именно из них наше тело добывает глюкозу, которой питаются клетки мозга и мышцы.

— Твой рацион играет большую роль в твоем уровне энергии. Твоему организму нужна энергия для функционирования, и важно удовлетворять эти потребности. Кофеин может быть полезным. Но тебе нужно правильное питание, чтобы помочь тебе пережить день и дать твоему организму что-то для работы, — сказала журналистам The Washington Post Данна Рафаэль, зарегистрированный диетолог и клинический нутрициолог в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.

По словам специалистов, дело не в магических суперфудах, а в грамотном комбинировании белков, жиров, клетчатки и медленных углеводов, а также в количестве выпитой жидкости.

Но качество этого топлива кардинально различается:

• Сложные углеводы (бобовые, овощи, ягоды, цельные крупы). Они загружены клетчаткой и перевариваются долго. Сахар в кровь попадает постепенными порциями, желудок сыт, кишечный микробиом доволен, а ощущение силы держится часами;
• Простые углеводы (сахар, белая выпечка, сладкие газированные напитки, снеки, чипсы). Они расщепляются за считанные минуты. Поджелудочная железа в ответ выбрасывает ударную дозу инсулина, сахар резко падает ниже базового уровня — и вместо ожидаемого прилива сил накатывает апатия и рассеянность.

Если отказаться от быстрых перекусов тебе сложно, Тара Шмидт советует применять хитрость: никогда не ешь быстрые углеводы в одиночку. Всегда подкрепляй их белком или здоровыми жирами — это притормозит пищеварение. Например:

• Любишь крекеры? Добавь к ним ломтик твердого сыра;
• Хочется кукурузных чипсов? Окуни их в гуакамоле, фасолевую сальсу или хумус;
• Идеальный дуэт для перекуса: натуральный греческий йогурт с горстью свежих ягод, долька яблока с арахисовой пастой или стебли сельдерея с сыром.

Правило тарелки: визуальный конструктор обеда

Чтобы не забивать голову сложными подсчетами граммов, во время приготовления еды Тара Шмидт предлагает делить тарелку на секторы:

• 50% (половина) — зелень, свежие или тушеные овощи;
• 25% (четверть) — качественный белок (рыба, птица, яйца, тофу);
• 25% (четверть) — сложные углеводы (киноа, гречка, дикий рис или цельнозерновой хлеб).

На практике это работает очень просто. На обед это может быть большая миска свежего салата с помидорами и перцем, пара вареных яиц или кусок запеченной курятины плюс цельнозерновой тост. На ужин — филе рыбы с брокколи на пару и порцией лапши.

Три неочевидные ошибки, из-за которых ты чувствуешь себя как выжатый лимон

Часто упадок сил возникает из-за базовых бытовых промахов, которых мы даже не замечаем:

1. Банальный недоед. Если ты на жесткой диете и потребляешь слишком мало калорий, телу просто неоткуда брать ресурс.
2. Слишком большие паузы между едой. Оптимальный график — подпитывать организм каждые 3–4 часа, чтобы не допускать голодных спадов глюкозы.
3. Хроническое обезвоживание. По оценкам клиники Майо, здоровому взрослому человеку нужно от 2,7 до 3,7 литра жидкости в сутки (сюда засчитывается не только чистая вода, но и жидкие супы, фрукты или несладкий чай).

Когда диета бессильна и надо идти к врачу

Если ты наладил питьевой режим, нормально спишь, выбросила пустые сладкие перекусы, а сил все равно нет даже на подъем по лестнице — не экспериментируй дальше самостоятельно.

За постоянной вялостью нередко маскируется дефицит железа (анемия) или сбои в работе щитовидной железы.

— Если у кого-то низкий уровень железа, это может привести к усталости. Но есть способы повысить уровень железа с помощью еды, — подытоживает Данна Рафаэль.

Сдай базовый анализ крови и проконсультируйся с врачом: вернуть тонус значительно легче, когда знаешь точного внутреннего виновника.

Ранее мы писали, как популярные добавки влияют на развитие опухолей — читай в материале, какие добавки являются очень опасными.