Когда в середине рабочего дня глаза слипаются сами собой, первое рефлекторное действие большинства — нажать кнопку на кофемашины. Однако если ты уже допиваешь третью или четвертую чашку, а бодрости так и не прибавилось, искать причину стоит не в недосыпании, а в собственной тарелке.
Как отмечает издание The Washington Post, еда действует на организм по принципу американских горок: неудачный перекус провоцирует мгновенный скачок глюкозы в крови, за которым неизбежно следует резкое падение — именно оно и выбивает человека из колеи, вызывая тупую сонливость. Если же сбалансировать меню, энергия будет выделяться плавно и без провалов.
Углеводы: главное топливо, но есть нюанс
Организм не может полноценно работать без углеводов — это подтверждает Тара Шмидт, зарегистрированный диетолог и инструктор по питанию в известной клинике Майо в Рочестере (штат Миннесота). Именно из них наше тело добывает глюкозу, которой питаются клетки мозга и мышцы.
— Твой рацион играет большую роль в твоем уровне энергии. Твоему организму нужна энергия для функционирования, и важно удовлетворять эти потребности. Кофеин может быть полезным. Но тебе нужно правильное питание, чтобы помочь тебе пережить день и дать твоему организму что-то для работы, — сказала журналистам The Washington Post Данна Рафаэль, зарегистрированный диетолог и клинический нутрициолог в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.
По словам специалистов, дело не в магических суперфудах, а в грамотном комбинировании белков, жиров, клетчатки и медленных углеводов, а также в количестве выпитой жидкости.
Но качество этого топлива кардинально различается:
- Сложные углеводы (бобовые, овощи, ягоды, цельные крупы). Они загружены клетчаткой и перевариваются долго. Сахар в кровь попадает постепенными порциями, желудок сыт, кишечный микробиом доволен, а ощущение силы держится часами;
- Простые углеводы (сахар, белая выпечка, сладкие газированные напитки, снеки, чипсы). Они расщепляются за считанные минуты. Поджелудочная железа в ответ выбрасывает ударную дозу инсулина, сахар резко падает ниже базового уровня — и вместо ожидаемого прилива сил накатывает апатия и рассеянность.
Если отказаться от быстрых перекусов тебе сложно, Тара Шмидт советует применять хитрость: никогда не ешь быстрые углеводы в одиночку. Всегда подкрепляй их белком или здоровыми жирами — это притормозит пищеварение. Например:
- Любишь крекеры? Добавь к ним ломтик твердого сыра;
- Хочется кукурузных чипсов? Окуни их в гуакамоле, фасолевую сальсу или хумус;
- Идеальный дуэт для перекуса: натуральный греческий йогурт с горстью свежих ягод, долька яблока с арахисовой пастой или стебли сельдерея с сыром.
Правило тарелки: визуальный конструктор обеда
Чтобы не забивать голову сложными подсчетами граммов, во время приготовления еды Тара Шмидт предлагает делить тарелку на секторы:
- 50% (половина) — зелень, свежие или тушеные овощи;
- 25% (четверть) — качественный белок (рыба, птица, яйца, тофу);
- 25% (четверть) — сложные углеводы (киноа, гречка, дикий рис или цельнозерновой хлеб).
На практике это работает очень просто. На обед это может быть большая миска свежего салата с помидорами и перцем, пара вареных яиц или кусок запеченной курятины плюс цельнозерновой тост. На ужин — филе рыбы с брокколи на пару и порцией лапши.
Три неочевидные ошибки, из-за которых ты чувствуешь себя как выжатый лимон
Часто упадок сил возникает из-за базовых бытовых промахов, которых мы даже не замечаем:
- Банальный недоед. Если ты на жесткой диете и потребляешь слишком мало калорий, телу просто неоткуда брать ресурс.
- Слишком большие паузы между едой. Оптимальный график — подпитывать организм каждые 3–4 часа, чтобы не допускать голодных спадов глюкозы.
- Хроническое обезвоживание. По оценкам клиники Майо, здоровому взрослому человеку нужно от 2,7 до 3,7 литра жидкости в сутки (сюда засчитывается не только чистая вода, но и жидкие супы, фрукты или несладкий чай).
Когда диета бессильна и надо идти к врачу
Если ты наладил питьевой режим, нормально спишь, выбросила пустые сладкие перекусы, а сил все равно нет даже на подъем по лестнице — не экспериментируй дальше самостоятельно.
За постоянной вялостью нередко маскируется дефицит железа (анемия) или сбои в работе щитовидной железы.
— Если у кого-то низкий уровень железа, это может привести к усталости. Но есть способы повысить уровень железа с помощью еды, — подытоживает Данна Рафаэль.
Сдай базовый анализ крови и проконсультируйся с врачом: вернуть тонус значительно легче, когда знаешь точного внутреннего виновника.
Ранее мы писали, как популярные добавки влияют на развитие опухолей — читай в материале, какие добавки являются очень опасными.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!