Ты, наверное, замечал, как много времени проводишь, склонившись над телефоном или компьютером.
Это уже стало привычным для современного человека, но такую позу часто называют “техно-шеей” или “текстовой шеей”, и она может вызывать неприятную боль в шее и верхней части спины.
Эксперты говорят, что проблема не столько в самой позе, сколько в том, как долго ты в ней находишься. Твоё тело может быть в разных положениях, но ни одно из них не идеально для длительного сидения или стояния.
Представь, что ты держишь большой палец вытянутым восемь часов – вот что происходит с твоей шеей каждый день!
Хотя “техно-шею” ещё не так много изучали, специалисты уверены: есть простые шаги, которые помогут облегчить боль.
Во-первых, проверь своё рабочее место: сиди так, чтобы спина была прямой, без лишнего изгиба или округления.
Также очень эффективны растяжки, снимающие напряжение с мышц шеи и плеч. Важно также укреплять мышцы спины и улучшать гибкость позвоночника.
The New York Times предлагает простой комплекс из 7 упражнений, которые помогут снять напряжение и улучшить состояние шеи и плеч. Большинство из них можно выполнять прямо за рабочим столом!
Что тебе понадобится?
- Стул
- Коврик (можно без него, если удобно на полу)
- Гантели среднего или тяжёлого веса (для одного упражнения)
Как часто делать?
Большинство упражнений можно выполнять ежедневно, когда чувствуешь напряжение. Упражнение с гантелями (тяга в наклоне) делай 3-4 раза в неделю.
7 упражнений для твоей шеи и плеч:
Убирание подбородка (“двойной подбородок”)
- Для чего: Снимает напряжение у основания черепа и помогает выровнять голову.
- Как делать: Сядь прямо, смотри вперёд, плечи расслаблены. Наклони голову вниз, а затем отведи подбородок назад, будто делаешь двойной подбородок. Удержи 2-3 секунды, затем расслабься. Движение небольшое, но ты должен почувствовать растяжку в верхней части шеи.
Фото: Pexels
Растяжка верхней трапециевидной мышцы
- Для чего: Снимает напряжение в мышцах верхней части спины и шеи.
- Как делать: Сиди или стой прямо, плечи расслаблены, смотри вперёд. Наклони правое ухо к правому плечу. Левое плечо немного опусти вниз, отводя от уха. Удержи 30-60 секунд, затем расслабься. Делай так, как тебе комфортно. Для более глубокой растяжки можно держаться противоположной рукой за стул или сидеть на ней.
Фото: Pexels
Растяжка мышцы, поднимающей лопатку
- Для чего: Снимает напряжение по бокам шеи.
- Как делать: Сиди или стой прямо, плечи расслаблены. Наклони правое ухо к правому плечу, а затем немного поверни голову, чтобы нос смотрел в сторону подмышки (представь, что нюхаешь подмышку). Левое плечо немного опусти вниз, отводя от уха. Удержи 30-60 секунд, затем расслабься. Это упражнение похоже на предыдущее, но ты почувствуешь его в другой части шеи.
Изометрическое вращение шеи
- Для чего: Улучшает подвижность мышц, которые помогают поворачивать голову.
- Как делать: Сиди или стой прямо, плечи расслаблены. Положи указательный и средний пальцы правой руки на правый висок (или на другое удобное место сбоку лица) и попробуй повернуть голову вправо, оказывая сопротивление рукой. Удержи 5 секунд, затем расслабься.
Фото: Pexels
“Снежные ангелы” лёжа
- Для чего: Растягивает мышцы груди и улучшает подвижность грудного отдела позвоночника.
- Как делать: Ляг на спину, руки разведи в стороны, локти и тыльные стороны запястий лежат на полу. Не отрывая рук от пола, тянись руками вверх над головой, затем медленно верни в исходное положение. Ты должен почувствовать приятное растягивание в груди.
“Кошка-корова”
- Для чего: Улучшает подвижность позвоночника и осознание своего тела.
- Как делать: Стань на четвереньки. На вдохе подними голову и копчик, позволяя животу опуститься, а спине прогнуться. На выдохе округли спину, опустив голову и копчик вниз, а живот и середину спины подними. Если неудобно стоять на коленях, можно делать это упражнение сидя на стуле (руки на затылке) или стоя, наклонившись вперёд, руки на бёдрах.
Фото: Pexels
Тяга гантелей в наклоне
- Для чего: Укрепляет мышцы спины, которые поддерживают лопатки, и противодействует боли в шее и верхней части спины.
- Как делать: Встань, держа гантель в каждой руке (выбери умеренный или тяжёлый вес). Наклонись вперёд, чтобы туловище было параллельно полу, а руки свободно свисали. Согни локти, подтягивая вес к себе, останавливаясь, когда локти будут на одном уровне с туловищем. Затем медленно опусти в исходное положение. Делай 2-4 подхода по 6-10 повторений. После этого упражнения обязательно отдохни хотя бы один день.
Эти простые упражнения помогут тебе бороться с болью в шее и плечах, вызванной чрезмерным использованием гаджетов, и улучшить своё самочувствие.
Ранее мы рассказывали, как быстро и эффективно избавиться от тревоги с помощью простых упражнений и советов. Читай в нашем материале!
А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.