Дыхание, мышечная релаксация и безопасное место: топ-4 упражнения, которые помогут побороть чувство тревоги

Тревожность присуща большинству украинцев после 24 февраля. Постоянная тревожность может привести к паническим атакам. Так что нужно знать, как бороться с проблемой на начальных этапах.

Практикующий психолог Юлия Ворман рассказала о четырех эффективных упражнениях, которые помогут бороться с чувством тревоги.

Упражнение Дыхание по квадрату

При выполнении техники важно фокусировать внимание на ритме дыхания и на том, как вы делаете длинный полный выдох.

Схема дыхания по квадрату:

• Вдох. Считаем до четырех.
• Пауза. Считаем до четырех.
• Выдох. Считаем до четырех.
• Пауза. Считаем до четырех.

Для эмоциональной стабилизации достаточно пять – восемь циклов повторения упражнения.

Pexels

Упражнение Глубокое дыхание

Для выполнения этого упражнения нужно лечь и определить части тела, в которых чувствуется напряжение. Дальше одну руку положите на живот, а другую — на грудную клетку.

Затем медленно вдохнуть через нос животом так, чтобы рука приподнялась (грудная клетка должна подняться только слегка). Задержи дыхание и сосчитай до пяти. Потом слегка улыбнись и подольше выдыхай через рот. Во время выдоха издавай шипящий звук.

Это упражнение нужно повторять не менее пяти раз. После окончания упражнения сосредоточься на ощущениях в теле и проверь, осталось ли напряжение.

Pexels

Упражнение Прогрессивная мышечная релаксация

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо:

• поэтапно напрягать разные группы мышц;
• задерживать это напряжение;
• с выдохом отпустить напряжение и расслабить тело.

Итак, поочередно напряги мышцы ног, стопы, икроножные мышцы, ягодицы, спину, живот, руки, сожми кулаки, напряги шею, мышцы лица и головы.

При необходимости сделай несколько циклов этого упражнения.

Читать по теме

Преврати тревогу в пользу. Пять советов для общения с теми, кто сейчас на фронте

Рассказываем, как лучше разговаривать и чего избегать при общении с теми, кто на войне.

Упражнение Безопасное место

Эта техника на воображение поможет тебе отвлечься от того, что происходит сейчас.

Надо сесть или лечь и закрыть глаза. Сосредоточь внимание на своем теле и расслабь его. Сделай глубокий вдох носом и продолжи выдох ртом.

Попробуй в своем воображении воссоздать место, которое ассоциируется с безопасностью и комфортом. Это может быть реальное воспоминание или что-то фантастическое.

Спроси себя, что ты слышишь или видишь в этом месте, представляй все как можно подробнее.

Сейчас многие переживают эмоциональные качели, то смеются, то плачут в отчаянии. Раньше мы рассказывали о том, как война влияет на психику детей и чем могут помочь родители

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.