На тлі гормональних бур, нічних припливів і змін настрою, ще один фактор, який часто залишається в тіні, — харчування. У соцмережах усе частіше з’являються поради для жінок під час менопаузи вживати більше білка — іноді навіть у три рази більше за офіційні рекомендації.
Але чи це дійсно необхідно, чи черговий тренд без наукового підґрунтя? Сьогодні разом зʼясуємо, скільки насправді потрібно їсти білка під час менопаузи.
Менопауза і тіло: чому білок стає важливішим
Менопауза — це не просто завершення репродуктивної функції. За даними The New York Times, у цей період у жіночому організмі відбуваються фізіологічні зміни. Дієтологиня Анніна Бернс пояснила, що жінки в цей час часто втрачають м’язову та кісткову масу, а також набирають вагу, переважно в ділянці живота. Такі зміни збільшують ризики остеопорозу, переломів, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
Споживання білка в поєднанні з силовими тренуваннями допомагає протидіяти цим змінам. Саме тому фахівці радять переглянути щоденний раціон.
Скільки білка достатньо вживати
Спеціалісти впевнені, що потрібно вживати щонайменше 0,36 грама білка на фунт ваги тіла (приблизно 0,8 г на кг). Для жінки вагою 68 кг — це близько 54 г білка на день. Але деякі популярні фітнес-лікарі, як-от докторка Вонда Райт, порадила їсти до 130 г білка щодня — тобто майже втричі більше.
Науковці ж скептично ставляться до таких порад.
Для цього немає жодних переконливих доказів, — сказав професор кінезіології Стюарт Філліпс.
До того ж, навіть якщо жінка активно тренується, споживання білка понад удвічі більше за норму не дасть значного ефекту.
Більшість експертів погоджуються, що жінкам у період менопаузи варто збільшити кількість білка на 25-50% від рекомендованої дози. Тобто замість 54 г — від 68 до 81 г білка на день. Це може допомогти зберегти м’язи, уповільнити втрату кісткової маси і підтримати відчуття ситості, що важливо під час контролю ваги.
Де шукати білок і коли його вживати
Дієтологиня Елізабет Ворд наголосила, що важливо не лише скільки білка ти споживаєш, а й коли саме. Багато жінок не отримують достатньо білка на сніданок. Одна філіжанка грецького йогурту забезпечує до 25 г білка — чудовий варіант для початку дня!
Загалом раціон варто постійно доповнювати джерелами білка: курячими грудками, яйцями, сочевицею, консервованим тунцем, сиром або білковими коктейлями.
Попри це, дієтологиня Тара Шмідт повідомила, що під час менопаузи найкраще дотримуватись плану харчування, багатого на корисні поживні речовини. Вона рекомендує збільшити споживання продуктів з високим вмістом омега-3, таких як лосось, форель, скумбрія, сардини, анчоуси та горіхи. Крім того, корисними будуть куркума й імбир, які мають потужні протизапальні властивості.
Також читай детальніше, що таке менопауза та як полегшити цей період.
А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.