Здорове харчування не завжди означає відмову від улюблених страв. Іноді достатньо лише невеликих змін, щоб зробити свій раціон більш корисним.
Нове дослідження, опубліковане в журналі Nature Medicine, показало, що заміна насичених жирів, таких як вершкове масло, на ненасичені рослинні жири може значно знизити ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
Працювали над дослідженнями фахівці Технічного університету Чалмерс (Швеція), Німецького інституту харчування Потсдам-Ребрюке, Німецького центру досліджень діабету (DZD), та інші.
Методологія дослідження
Вчені проаналізували дані з попереднього дослідження DIVAS (Dietary Intervention and Vascular Function), яке проводилось у Великобританії. У ньому взяли участь 195 осіб, яких розділили на три групи.
Одна група споживала дієту з високим вмістом насичених тваринних жирів, тоді як інші дві групи споживали більше мононенасичених та поліненасичених рослинних жирів протягом 16 тижнів, а тоді здавали зразки крові.
На основі даних про ліпіди крові з дослідження DIVAS, вчені розробили спеціальну систему під назвою “багатожирове оцінювання” (MLS). Вона підсумовує вплив заміни насичених жирів на ненасичені на 45 різних концентрацій метаболітів ліпідів у крові.
Які результати отримали
Учасники дослідження, які замінили насичені жири на ненасичені, показали значне зниження ризику розвитку хвороб. Наприклад, рівень ризику серцевих захворювань у них знизився в шість разів (32% проти 5%), а ризик діабету — в п’ять разів (26% проти 5%).
Клеменс Віттенбехер, керівник дослідження з Чалмерського технологічного університету, наголошує: “Наше дослідження підтверджує з великою впевненістю користь дієт, багатих на ненасичені рослинні жири, такі як середземноморська дієта”.
Евангеліна Манціоріс, дієтолог з Південної Австралії, так пояснює вплив насичених жирів на здоров’я:
— Тваринні жири — насичені види жирів — збільшують ризик серцевих захворювань. Вони, як правило, підвищують рівень ліпідів у крові, таких як тригліцериди та холестерин. І ці високі рівні ліпідів у крові пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Тож науковці порадили почати зі зменшення споживання тваринних продуктів, і одночасно збільшити споживання рослинних продуктів, багатих на корисні жири, більше овочів, авокадо, фруктів, цільних зерен, горіхів, насіння та бобових. Такий набір продуктів допоможе не почуватися голодним.
Практичні рекомендації
Експерти радять поступово замінювати насичені жири на ненасичені:
- використовувати оливкову олію, олію авокадо або інші рослинні олії замість вершкового масла при готуванні;
- додавати в раціон більше горіхів, насіння та авокадо;
- обирати рибу, багату на омега-3 жирні кислоти, замість червоного м’яса.
Проте важливо пам’ятати, що не всі рослинні олії однаково корисні. Наприклад, кокосова та пальмова олії містять багато насичених жирів і не рекомендуються для частого вживання.
Це дослідження підкреслює важливість вибору правильних джерел жирів у раціоні для зниження ризику серцево-судинних захворювань та діабету. Однак, перш ніж робити значні зміни в харчуванні, варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом, особливо людям з хронічними захворюваннями.
Читай також про середземноморську дієту, яка сповнена поліненасиченими жирами й зменшує ймовірність смерті жінок.
А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.