Регулярні фізичні вправи, правильне харчування, якісний сон та активне соціальне життя — гаранти довголіття. Та не в усіх людей є час на ці ритуали. Інколи доводиться вибирати між чимось одним.
Проте навіть зайнята людина може стати здоровішою і жити довше. Що для цього потрібно і як зробити своє життя кращим без особливих зусиль — зібрали поради від The New York Times.
Як жити довше, якщо дуже зайнятий: прості щоденні кроки
По-перше, експерти радять не навантажувати себе нереалістичними вимогами, яких не вдасться дотримуватися. Виділяти лише кілька хвилин на день для здоровіших звичок може бути достатньо, щоб знизити ризик смертності.
І хоча деякі кроки вимагають більшої наполегливості, наприклад, кинути палити або зменшити споживання алкоголю, все ж є невеликі зміни в поведінці, що мають значення.
Розстав пріоритети звичок
Якщо не знаєш, як це зробити, почни з оцінки сімейної історії та досліди, до яких хвороб ти маєш найбільшу схильність. Наприклад, якщо маєш схильність до діабету, подумай про зміну раціону та режиму фізичних вправ.
Залишайся реалістом
Встановлюй досяжні цілі — чи то для скорочення споживання ультраоброблених продуктів, медитації чи впровадження нового режиму фізичних вправ. Їх варто постійно переглядати та коригувати під себе.
І якщо тобі не вдається досягти цих цілей, чітко усвідом, чому саме. Можливо, це не так важливо для тебе, а може на цьому етапі життя поки що важко.
Присвяти 3% відсотки свого дня фізичній активності
Фізичні вправи знижують ризик серцево-судинних, когнітивних та метаболічних захворювань, а також покращують психічне здоров’я та сон. Тому віддача від спортивної активності дійсно чимала.
Різні дослідження показують, що навіть 30 хвилин помірної фізичної активності на день достатньо, щоб зрушити справу з мертвої точки.
Не хапайся за все й одразу. Це можуть бути вправи високої інтенсивності, наприклад віджимання чи присідання, або ж банальний підйом сходами.
Вставай з ліжка щоранку в один і той самий час
Недостатній сон може збільшити ризик розвитку низки захворювань, які скорочують тривалість життя. Серед них ожиріння, діабет, серцеві захворювання, депресія та деменція.
Поганий відпочинок може уповільнити метаболізм і ускладнити постійні фізичні вправи, а також руйнуючи інші здорові звички.
Більшості людей потрібно семигодинний безперервний сон на ніч, щоб досягти відновлення та дозволити тілу відновлюватися після стресу.
Щоб досягти цієї мети, спробуй вставати приблизно в один і той самий час щодня. Це змушує гормони сну працювати за стабільним графіком, що може полегшити засинання наступної ночі.
Практикуй просту форму усвідомленості
Навіть кілька хвилин техніки mindfullness, медитацій або щоденні вправи на вдячність можуть навчити нервову систему залишатися спокійною навіть під тиском.
Ці моделі поведінки впливають навіть на фізичний стрес, можуть допомогти знизити кров’яний тиск і серцево-судинний ризик у довгостроковій перспективі.
Щоб залишатися усвідомленим, варто відчути присутність в теперішньому моменті. Виділи кілька хвилин, щоб помітити три нові речі про знайому людину, або вийди на вулицю та поспостерігай за чимось новим у вашому оточенні.
Однієї з країн, де рівень довголіття є дуже високим, вже багато років залишається Японія. Ми розповідали, що ще, окрім генів, допомагає країні утримувати планку.
А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.