Як говорила одна моя подруга — худнути потрібно смачно, і в цьому вона була майстринею: скидала зайві кілограми весело, без заздрісних поглядів на чужі булочки та виснажливих дієт.
Який секрет потрібно знати, щоб правильно розрахувати дефіцит калорій для схуднення і взагалі що це таке – дефіцит калорій — розбираємося у матеріалі.
Що таке калорії
Уяви, що твій організм — це така собі біохімічна фабрика, яка працює цілодобово. Для цього їй, звісно, потрібно паливо. І цим паливом є калорії, які ми споживаємо з їжею.
Одна калорія — це одиниця енергії. Теоретично, це стільки енергії, скільки потрібно, щоб нагріти один грам води на один градус Цельсія. Але ми зазвичай маємо справу з кілокалоріями (ккал), тобто тисячею калорій, хоча в побуті просто кажемо калорії.
Коли ти їси — в організм надходить енергія. Коли рухаєшся, думаєш, дихаєш, навіть просто спиш — ця енергія витрачається. Твоє серце качає кров, мозок обробляє інформацію, м’язи тримають поставу. Все це — енергозатратно, тобто ти витрачаєш калорії.
Якщо з їжею поступає достатньо калорій — ти тримаєш вагу на одному рівні. Для схуднення ж потрібен дефіцит калорій.
Скільки калорій потрібно людському організму
Загалом існує формула розрахунку калорійності на добу залежно від статі та ваги, але ми оперуватимемо середньостатистичними даними:
-
Жінкам потрібно близько 1800–2200 ккал/день;
-
Чоловікам — у нормі 2200–2700 ккал/день.
Це стандартні числа для підтримки постійної ваги. Але якщо мета — схуднути, тобто змусити тіло брати енергію не тільки з їжі, а й із власних запасів — треба цілеспрямовано створити дефіцит калорій.
Дефіцит калорій
Дефіцит калорій — це коли ти споживаєш менше енергії, ніж витрачаєш. І тоді тіло починає використовувати свої “резерви” — переважно жири, іноді м’язи (особливо якщо не дбати про достатню кількість білка або фізичну активність).
Але важливо не перегнути палицю!
Здоровий дефіцит калорій — це приблизно 10–25% від добової потреби. В ідеалі це на 300–500 ккал менше, ніж потрібно зазвичай.
Це дозволяє худнути на півкілограма-кілограм на тиждень, що вважається безпечним і стійким темпом.
Якщо дефіцит калорій буде занадто великим, наприклад, ти почнеш їсти на 1000 ккал менше, ніж треба, організм сприйме це як загрозу.
Він сповільнить метаболізм, може почати розщеплювати м’язи, і ти почуватимешся втомлено й голодно постійно.
Отже, щоб створити дефіцит калорій, потрібно їсти менше, ніж ти витрачаєш — але не занадто мало. Щоб скласти правильний раціон, достатньо поцікавитися і зробити повсякденною звичкою планування харчування.
А, якщо хочеш, щоб тіло з радістю віддавало жирові запаси, а не панікувало, їж ті корисні продукти, які вимагає тіло (а не апетит), пий багато води, не урізай години сну і не перетворюй схуднення на катування.
Також дізнайся: їсти після 18:00 чи ні? Дієтологиня розказує про найбільші міфи щодо правильного харчування.
А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.