74% украинцы испытывают психологические проблемы из-за войны. Это данные последнего масштабного соцопроса, проведенного в рамках всеукраинской программы ментального здоровья Ти як? в феврале этого года.
Это было время, когда переговоры между США, Украиной и Россией по поводу прекращения войны еще не вошли в активную фазу. Можем только предполагать, как изменилось психологическое состояние украинцев за это время.
Вікна-новини поговорили с психотерапевтом Светланой Ройз и узнали, как именно овладевать своими эмоциями, страхом и разочарованием.
Также мы поделимся очень удобным приложением с легкими и доступными практиками, которые помогут в поддержке ментального здоровья как взрослым, так и детям.
Почему возникает стресс и как на это влияет наш мозг
Несколько недель назад я отписался чуть ли не от половины Telegram-каналов. Вместо пятерых, которые мониторят воздушную опасность, оставил один — который ведут Воздушные Силы ВСУ. Вышел фактически из десятка информационных каналов и оставил три, которым доверяю больше всего.
Я сделал это импульсивно, совершенно не задумываясь о том, почему именно я это сделал. И вот я вижусь с психотерапевтом Светланой Ройз.
Она объясняет, что этот мой импульс был продиктован тем, что именно моей психике нужно в этот момент. А именно оставить то, что дает ей опору, что подпитывает ее устойчивость, но не позволяет терять контакты с реальностью.
— Выбрать для себя несколько каналов информации, которым вы точно доверяете, которые дают взвешенную информацию. Как мы различаем информацию, которая придает нам силы? Это не страшилки, это не то, что должно спровоцировать наши эмоции.
Все, что мы чувствуем, не берется ни откуда и так же не исчезает в никуда. Центр всех наших ощущений в голове, а именно в части мозга под названием амигдала.
Именно она реагирует на громкие звуки вокруг. Именно она путает звук мотоцикла со звуком Шахеда. И вот эта частица отвечает за наше эмоциональное реагирование.
Гиппокамп тоже несет ответственность за наше настроение. Этот центр отвечает за нашу долгосрочную память и возможность обрабатывать большие объемы информации.
Светлана говорит, что если сделать томограмму мозга всем украинцам прямо сейчас, то у большинства амигдала была бы больше, а гиппокамп меньше, а должно быть наоборот. Именно поэтому мы постоянно чувствуем усталость и проблемы с памятью.
Все это также из-за постоянного стресса, который у многих, к сожалению, уже не проходит самостоятельно.
— Во время стресса происходит выброс гормонов, а мышцы напрягаются. Когда мышцы напрягаются, они в свою очередь подают сигнал мозга о том, что я в опасности.
Когда опасность прошла, а мои плечи подняты, челюсти сжаты, а мышцы напряжены, это означает, что мозг и нервная система постоянно получают сигнал, что я нахожусь в опасности. И процесс обновления не начинается.
Как обуздать стресс с помощью простых практик
Казалось бы, такой сложный психоэмоциональный процесс, но для того, чтобы хотя бы начать справляться с ним, не нужны сверхусилия.
— Прямо сейчас нужно сделать вдох и опустить плечи, расслабить челюсти и выпить глоток воды. Мы в этот момент подаем сигнал нашей нервной системе, что все, наконец, ты в безопасности. Но мы на этом тоже не можем останавливаться, потому что у нас много уровней. У нас есть телесный уровень, уровень эмоций, уровень мыслей.
На все эти уровни влияет и сложная ситуация на фронте, и всеобщая неопределенность из-за переговорного процесса, и непонимания, когда закончится война, и, конечно, регулярные обстрелы. Но и этому можно справляться.
— Вот после ночи обстрелов. День я активна, но на следующий день у меня будет понижение активности. И я знаю, что мне за этот день нужно максимально, если есть возможность, разгрузиться.
Возможно, я не буду готовить обед и сварю пельмени. Возможно, я не пойду на тренировку в тренажерный зал. Возможно, я буду немного чувствительнее к себе.
А еще следует позволять себе планировать будущее. Этот коридор планирования необязательно должен быть дальновидным. Но важно, чтобы при тех обстоятельствах, в которых сейчас живут украинцы, он не был привязан к конкретным датам.
— Потому что, как только мы привязываемся к конкретным датам и может так произойти, что эта надежда не осуществится, у нас резко падает уровень дофамина. К примеру, если мы ожидаем, что война закончится послезавтра и она, к сожалению, не заканчивается. Уровень дофамина падает, мы приходим к разочарованию, это потеря сил.
Если же силы заканчиваются, воспользуйся этим крутым приложением, сделанным при поддержке ЮНИСЕФ, под названием Моментал. К его разработке приложилась и Светлана. Он бесплатен и построен на том, что механизм стресса телесный.
Приложение предоставляет доступ к 370 практикам для мышечной релаксации, практике работы с воображением и смыслами. Например, один из них предлагает пускать пузырьки, но необязательно мыльные.
Ты можешь взять любимый напиток и пускать пузыри через соломинку. Эта активность поможет успокоиться, а еще порадовать своего внутреннего ребенка, отвечающего за чувство наслаждения от жизни, фантазию и радость.
У тебя есть привычка заедать стресс сладким? Тогда узнавай, почему этого не стоит делать.
А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.