Десятилетиями в мире бодибилдинга царила одна незыблемая истина: без боли нет результата. Атлетов приучали к тому, что мышцы растут только тогда, когда ты буквально разрываешь их на тренировке, а утренняя крепатура — это единственное верное доказательство того, что вчера вы поработали не зря. Однако последние исследования кинезиологов доказывают: эта концепция устарела.
Об этом пишет The Guardian.
Механическое напряжение вместо микроразрывов
До недавнего времени считалось, что мышцы увеличиваются по схеме разрушение и восстановление. Мол, во время упражнений возникают микротрещины, которые организм латает, делая волокна толще.
Но, как объясняет доктор Энн Брейди, профессор кинезиологии, этот процесс является скорее побочным эффектом, а не главным двигателем роста.
На самом деле ключевым фактором гипертрофии является механическое напряжение. Когда ты поднимаешь тяжелый вес, специальные датчики в клетках (механорецепторы) фиксируют растяжение мембраны.
Это активирует так называемый путь mTOR — главный командный центр организма, который решает, стоит ли строить новые мышечные ткани. Именно это напряжение, а не боль от повреждений, сигнализирует телу о необходимости становиться сильнее.
Почему жжение в мышцах может быть обманчивым
Многие гонятся за ощущением жжения во время упражнений, считая это признаком роста. Доктор Брейди отмечает, что это метаболический стресс, который действительно помогает процессу, но сам по себе он не является волшебной таблеткой.
Ты можешь почувствовать сильное жжение, если будешь полчаса поднимать обычный карандаш, но твои бицепсы от этого не вырастут, — говорит эксперт.
Без достаточного физического напряжения веса жжение остается лишь временным эффектом без реальных долгосрочных изменений.
Сила против объема: в чем разница
Наука выделяет два типа гипертрофии, которые объясняют, почему огромный бодибилдер иногда может оказаться слабее худощавого гимнаста:
- Миофибриллярная: увеличивается количество сократительных нитей. Это дает реальную силу;
- Саркоплазматическая: увеличивается объем жидкости внутри мышцы. Это дает визуальный размер, но не добавляет мощи.
Наилучший результат дает сочетание: использование достаточно тяжелого веса для напряжения и достаточного количества повторений для метаболического стресса.
Практические выводы: как тренироваться эффективно
Главный вывод для тех, кто хочет видеть прогресс и не выгореть: боль в мышцах после тренировки не является мерилом успеха. Напротив, чрезмерные повреждения могут замедлить ваш рост, так как организм будет тратить все ресурсы на ремонт, а не на развитие.
Что советуют эксперты:
- Не обязательно доводить каждый подход до полного отказа, когда вы не можете пошевелить рукой. Достаточно работать близко к пределу;
- Фокусируйся на прогрессивной перегрузке: постепенно добавляй вес, делай больше повторений или сокращай время отдыха;
- Для людей среднего возраста главное — не зацикливаться на мелочах, а просто обеспечить мышцам регулярное сопротивление.
Помните: чтобы стать сильнее, не обязательно страдать. Современный подход к фитнесу — это не про истощение, а про умное управление напряжением и восстановлением.
А теперь ты знаешь как стать сильнее, но читай: как спорт влияет на твой кишечник.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!