Кальций – один из важных микроэлементов для нашего организма, отвечающего за рост и укрепление костей. Но кроме этого продукты с высоким содержанием кальция обладают множеством других свойств, и их присутствие на твоей тарелке без преувеличения обязательно.
В каких продуктах много кальция, сколько нужно употреблять в сутки и чем он полезен — читай в Вікнах.
В каких продуктах много кальция
Когда говорят о продуктах с кальцием, в первую очередь упоминают молочные продукты, и действительно, они имеют самую высокую концентрацию этого вещества. Больше всего кальция на 100 г продукта имеют следующие молочные изделия:
- твердые сыры — 500-1000 мг;
- сыр плавленый — 700 мг;
- брынза — 630 мг;
- сгущенка — 300 мг;
- сыр домашний — 120-160 мг;
- ряженка — 124 мг;
- йогурты — 122 мг;
- кефир и молоко — 120 мг.
Если вдруг у тебя непереносимость лактозы, не волнуйся, потому что есть и другие продукты с кальцием:
- петрушка, укроп, чеснок, базилик, кинза, базилик и другая зелень;
- чеснок и лук зеленый;
- рыба: окунь, икра красная, креветки, ставрида, сельдь, мидии, килька, кальмар, минтай, семга, салака;
- орехи и семена: кунжут, чиа, миндаль, фундук, фисташки, грецкий орех, семена подсолнечника и тыквы;
- почти все виды капусты: белокочанная, пекинская, красная, брокколи;
- фрукты и ягоды: киви, лимон, мандарины, малина;
- крупы: горох, чечевица, нут, овсянка, ячневая.
Кальций в яичной скорлупе
Яичная скорлупа также может заменять кальций для организма. Об этом говорят исследования Национального центра биотехнологий США. Скорлупа куриного яйца содержит примерно 380 мг кальция на грамм, а 1 г может обеспечить 50% суточной потребности взрослого человека.
Порошок яичной скорлупы может выступать естественной диетической добавкой, однако перед приготовлением следует хорошо помыть скорлупу, отварить 10 минут, высушить в духовке или на солнце на чистом противне и затем растолочь.
Однако, несмотря на возможность получения такого источника кальция, все равно следует стремиться к его получению через продукты питания, а в случае дефицита — прибегнуть к помощи врачей.
Чем полезен кальций
Департамент по исследованию диетических добавок Национального института здоровья США называет такие преимущества кальция.
Снижение риска остеопороза. Остеопороз – это потеря костной ткани, в результате чего наши кости становятся более ломкими. Употребление кальция через пищу или в виде диетических добавок способны предотвратить развитие этого заболевания, особенно у людей старше 50 лет.
Нормализация формирования мышечной массы. При дефиците кальция есть риск возникновения саркопении — снижению роста мышц.
Предупреждение рака яичников и молочной железы. Кальций замедляет или полностью останавливает развитие онкоклеток, связанных с женской репродуктивной системой.
Более крепкие зубы. Кальций отвечает за наши зубы, поэтому, чтобы не столкнуться с проблемой выпадения зубов, следует постоянно заботиться о нормальном уровне этого вещества.
Кроме этого, кальций в крови, лимфе и тканях необходим для поддержания структуры клеточных органелл, передачи нервных импульсов, сужения и расширения сосудов, секреции гормонов.
Сколько следует употреблять кальция в сутки
Потребность в кальции изменяется на протяжении всей жизни. По данным Национального института здоровья США, женщины и мужчины нуждаются в примерно одинаковом количестве вещества, однако некоторые изменения вносит фактор беременности и лактации — во время этих процессов женщины должны потреблять немного больше кальция.
В целом специалисты приводят следующие нормы потребления в день:
Для детей:
- 0-6 месяцев — 200 мг;
- 7-12 месяцев — 260 мг;
- 1-3 года — 700 мг;
- 4-8 лет — 1000 мг;
- 9-18 лет — 1300 мг.
Для женщин:
- 19-50 лет — 1000 мг;
- старше 50 года — 1200 мг.
Для мужчин:
- 19-70 лет — 1000 мг;
- старше 70 — 1200 мг.
При индивидуальных проблемах с уровнем кальция следует обратиться к врачу, сдать анализы и получить рекомендацию относительно правильно подобранных диетических добавок на основе микроэлемента.
Также мы рассказывали о продуктах с магнием и чем они полезны.
А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.