Морепродукты — очень вкусные и невероятно полезные для нашего здоровья. Однако их стоимость для многих украинцев становится преградой в потреблении. Позволить себе креветки, мидии, осьминогов, крабов и раков, гребешки каждый день — задача со звездочкой! Поэтому 90% людей не потребляют морепродукты в достаточном для здоровья количестве.
Если уж есть — то самое полезное! Какие морепродукты лучше всего влияют на здоровье? Обо всем рассказали The Washington Post.
Какие морепродукты самые полезные для здоровья
Морепродукты полезны для нашего мозга, глаз и сердца, ведь имеют высокое количество белков, витаминов и минералов, особенно жиров омега-3. Об этом свидетельствует одно из недавних исследований. Морепродукты нужно есть по крайней мере дважды в неделю. А оптимальная порция на один раз — 130 граммов.
То есть в месяц нужно минимально потреблять килограмм морепродуктов! Но большинство людей едят дары моря настолько редко, что не достигают минимальной нормы. Мешает не только стоимость, но и опасения людей относительно содержания ртути, пути вылова или влияния на окружающую среду.
Лучшими являются те морепродукты, которые отвечают трем важным критериям:
- Низкое содержание ртути и высокое содержание омега-3.
- Без ущерба для природы и производства.
- Доступность.
Рыба и другие морские обитатели являются наилучшим источником EPA и DHA жирных кислот. Они уменьшают количество воспалений в организме и положительно влияют на работу сердца и мозга.
Эти типы жиров в высоких концентрациях содержатся в вашем мозгу, ваших глазах и вашей центральной нервной системе. Их называют незаменимыми жирными кислотами — и мы должны получать их из пищи, — говорит диетолог Кэтрин Зерацки.
Фото: Unsplash
В 2020 году провели масштабное исследование – оно длилось 30 лет, а участие в нем приняли 900 тысяч человек. Ключевым выводом стало то, что высокое потребление рыбы связано с более низким риском развития сердечных заболеваний и смертью от таких болезней.
В другом метаанализе доказали, что потребление морепродуктов в достаточном количестве может снижать риски преждевременной смерти по какой-либо причине в среднем на 12%. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять 1-2 порции морепродуктов в неделю, чтобы снижать риски заболеваний сердца.
Сколько морепродуктов нужно есть
В зависимости от возраста меняется необходимое количество морепродуктов в рационе. Взрослым и подросткам порция рыбы должна быть около 120 г дважды в неделю. Кусок рыбы должен быть размером примерно с колоду карт.
Детям от года до трех нужно добавить в рацион 30 г рыбы дважды в неделю.
Детям от 4 до 7 лет порция рыбы и морепродуктов увеличивается вдвое — по 60 граммов дважды в неделю.
Дети от 8 до 10 лет должны есть 85 г рыбы также дважды в неделю.
Беременным женщинам и кормящим грудью нужно есть рыбу и морепродукты с низким содержанием ртути трижды в неделю. Благодаря высокому содержанию омега-3 кислот, это положительно влияет на развитие мозга, спинного мозга, иммунитета и сердца ребенка.
Самыми полезными морепродуктами врачи считают следующие:
- Лосось (дикий и фермерский). Обладает высоким содержанием омега-3 и относительно низким уровнем ртути. Наилучшим вариантом является дикий лосось. Можно также есть консервированный, замороженный.
- Сардины, анчоусы, атлантическая скумбрия. Мелкая рыбка является лучшей ввиду того, что ест питательные вещества.
- Радужная форель. Сильно обогащена витамином D и B12. Является относительно доступной и имеет максимальное количество питательных веществ.
- Моллюски. Содержат небольшое количество ртути на большую концентрацию белков, омега-3, железа, цинка и витамина B12.
- Устрицы. Содержат большую дозу омега-3, витаминов и минералов.
В то же время врачи советуют пересмотреть потребление креветок, тилапии и сомов. Креветки содержат очень малую порцию омега-3, поэтому лучше предпочесть что-то более дешевое и полезное.
Тунец часто содержит большую дозу ртути, что негативно влияет на здоровье в случае накопления в организме. В неделю можно потреблять до 300 г тунца. Беременным женщинам лучше его избегать.
Категорически отказаться из-за содержания ртути нужно от такой рыбы: королевская макрель, акула, марлин, оранжевый ерш, рыба-меч, плиточница, голубой и крупноглазый тунец.
Раньше мы рассказывали, как выбрать свежие морепродукты.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!