Съесть чипсы — это гарантированно испортить желудок и настроение? Это странное утверждение, которое действительно может иметь связь с реальностью.
Пища — это не только физическое насыщение организма, ведь то, что мы потребляем, влияет и на наше психологическое здоровье. Именно поэтому врачи отмечают важность твоего ежедневного меню.
В подкасте Простими словами профессор психиатрии из Гарварда, который исследует связь между физическим и психическим здоровьем и ищет биологические причины ментальных расстройств, доктор Кристофер Палмер рассказал, что нужно есть для ментального здоровья и почему это действительно важно.
Мы рассказываем самое интересное и добавляем несколько рецептов, которые помогут быстро организовать перекус или основное блюдо.
Связь между едой и ментальным здоровьем
Согласно исследованию Sapien labs, американцы, употреблявшие ультрапереработанные продукты — в частности, и полуфабрикаты, — несколько раз в день, имели втрое более высокий шанс получить нарушение психического здоровья.
По результатам, 53% людей, ежедневно употреблявших такую пищу, говорили о трудностях в ментальном здоровье. И только 18% среди тех, кто никогда или почти никогда не употреблял такую пищу, декларировали о подобных трудностях.
Психиатр разъясняет, что еда может делать нас устойчивыми.
Например, если сравнить двух украинцев, где один употребляет ультрапереработанную пищу, а другой нет, то второй может быть более устойчивым, дееспособным человеком, который не боится изменений и умеет адаптироваться.
— Главное — употреблять настоящие, цельные продукты: зерновые, мясо, рыбу, яйца, разнообразные овощи и фрукты. Также важно иметь в рационе белковые продукты, потому что дополнительный белок может способствовать восстановлению, если ты испытываешь стресс и травму, — подчеркнул Кристофер Палмер.
А вот постоянная тяга к сладкому является признаком того, что твой организм находится в стрессе.
Страх, по словам профессора психиатрии, повышает уровень кортизола, который в свою очередь влияет на метаболизм. Поэтому повышается резистентность к инсулину и нам хочется чего-то сладкого.
С алкоголем тоже проблема: он помогает расслабиться, но потом постоянное потребление алкоголя замедляет метаболизм, влияет на работу мозга.
В конце концов, если ты не будешь выпивать, мозг будет чувствовать тревогу.
— Страх из-за войны никуда не исчезнет, алкоголь только усугубит его, — отмечает Палмер.
Он также убежден, что употребление меньшего количества углеводов может оказать положительное влияние на твой мозг и урегулировать чрезмерную тревожность. Однако, чтобы заметить результат, стоит выдержать три недели — и во время первой будет труднее всего.
— Первая неделя кетогенной диеты будет очень сложной: тебе будет плохо, потому что телу не будет хватать углеводов, будет трудно переключиться на использование жиров в качестве источника энергии, — объяснил Кристофер Палмер.
Диета от всех болезней: рекомендации Минздрава
Министерство здравоохранения Украины также отмечает, что пища, которую мы потребляем, влияет на функциональное состояние мозга.
Президент Ассоциации диетологов Украины, консультанта по общественному здоровью Минздрава Украины Олег Швец рассказал, что некоторые диеты могут влиять на здоровье человека и обезопасить от некоторых болезней.
В частности, по его словам, средиземноморская диета способна снизить риск развития депрессии, инсульта и деменции.
А рыбий жир может предотвратить многочисленные заболевания мозга, в частности депрессии, послеродовой депрессии, психозам.
Диета с высоким содержанием экстракта клубники, черники или ежевики приводит к восстановлению связанного с возрастом дефицита нервной функции и поведения, включая обучение и память.
Что нужно есть для ментального здоровья: рецепты
Мы собрали несколько рецептов блюд и перекусов, чтобы ты долго не думал (-а), как улучшить собственный рацион. Читай их ниже в материале.
Основные блюда
- Запеченный лосось с овощами. Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга. Замаринуй рыбу в соли и горчице в зернах, выложи ее вместе с овощами в форму и запекай в духовой печи.
- Курица с киноа и салатом. Курица является источником белка, а кино содержит много клетчатки и питательных веществ. Запекай куриную грудку в духовой печи в рукаве, а киноа отвари в течение 15 мин. К блюду можно добавить свежие помидоры, перец, огурец и редис.
- Вегетарианский суп с чечевицей. Чечевица богата железом и другими минералами, которые могут помочь улучшить настроение и когнитивные функции. Замочи чечевицу, отварии овощи на бульон и добавь чечевицу — можно подавать с фалафелем.
Перекусы
- Микс орехов и семян.
- Фрукты и ягоды.
- Йогурт.
- Смузи или домашние коктейли с фруктами, овощами, семенами чиа и т.д.
А вот какие вредные продукты следует вычеркнуть из своего питания, ищи в нашем другом материале.
А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.