21 июня мир отмечает Международный день йоги. Йога в последнее время стала очень популярна. Есть разные виды йоги, которые помогают держать свое тело в тонусе, успокаивают и улучшают здоровье. Некоторые асаны даже могут улучшить осанку и помочь снять боль в спине.
Тренер из йоги Александра Каленюк рассказала Вікнам о том, как йога влияет на организм, и поделились асанами для твоей осанки.
Как йога влияет на организм
О физическом эффекте йоги
— В йоге сочетаются упражнения на силу, гибкость, концентрацию, баланс, координацию и расслабление.
Важно, что на занятиях йогой мы учимся выполнять все эти упражнения осознанно, как процесс изучения и понимания своего тела, — объясняет Александра.
Она рассказывает, что существуют разные виды йоги:
- где больше силовой нагрузки — они развивают выдержку и укрепляют мышцы;
- более мягкие практики — они прекрасно успокаивают и помогают развить гибкость. Например, когда позы долго удерживаются на полном расслаблении;
- динамические — кроме силы и гибкости, хорошо развивается плавность движений и даже грациозность.
— Утренние и вечерние занятия могут отличаться своим эффектом. Утром занятия обычно более активные и направлены на то, чтобы разбудить себя и зарядиться на весь день, активизироваться.
Вечерние — более заземляют и расслабляют, чтобы настроиться на хороший спокойный сон, — отмечает тренер.
О психологическом влиянии йоги
По словам Александры, регулярные занятия йогой помогают быть спокойнее, не погружаться в плохие мысли, отслеживать и замечать, когда твой поток мыслей несет совсем в плохое направление.
— Занятия йогой нормализуют наш уровень активности: тревожного — успокаивает, уставшего заряжает, — подчеркивает эксперт.
О влиянии йоги на мозг и мышление
— Упражнения по йоге — это ряд моторных, сложно-программированных задач для всего тела, для выполнения которых включаются фактически все структуры головного мозга.
Что, в свою очередь, стимулирует развитие:
- межполушарного взаимодействия — скорость обработки информации;
- стволовые образования головного мозга — энергоснабжение и уровень активации всего мозга;
- лобные структуры — восприятие и воспроизведение сложных алгоритмов, причинно-следственных связей, критического мышления, чтобы фильтровать информацию.
Также йога помогает воспринимать информацию и улучшить память, — рассказывает Александра Каленюк.
Как улучшить осанку с помощью йоги
Тренер говорит, что йога может помочь улучшить осанку. За ее правильное формирование ответственны, прежде всего, внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника.
Эти мышцы нужно и укреплять, и растягивать, чтобы не было напряжения или зажимов, — отмечает она.
Александра поделилась с нами упражнениями, улучшающими осанку, но говорит, что нужно учитывать противопоказания.
— У многих людей есть протрузии и грыжи, так что упражнения важно выполнять осторожно. Ни в коем случае не допускать болезненных ощущений. Лучше выполнять их под наблюдением тренера, — добавляет эксперт.
Что касается времени, которое нужно, чтобы улучшить осанку, это зависит от многих факторов и является индивидуальным. Ведь у каждого своя исходная точка, состояние здоровья, особенности конституции, стиль и ритм жизни, опыт, наличие или отсутствие травм.
— Однозначно эффект будет ощущаться уже через несколько занятий. Но это зависит от выбранного стиля йоги, компетенции тренера и частоты занятий.
Но что точно — стабильный и отличный результат от практики по йоге мы получаем путем системных занятий (это как здоровое питание), — объясняет Александра.
Асаны для улучшения осанки
Поза горы (Тадасана)
Кошка-корова (Марджариасана)
Кошка-корова выполняется в динамике — прогиб-скругление. (Фото предоставлены тренером Александрой Каленюк).
Поза стула (Уткатасана)
Поза лука (Дхануросано)
Поза саранчи (Шалабхасана)
Поза верблюда (Уштрасана)
Планка (Пхолокосано)
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Собака мордой вниз — полная и упрощенная версия.
Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
Йога и похудение
Александр Каленюк говорит, что можно похудеть с помощью йоги, но нужно также урегулировать свое питание и режим сна.
— Если есть цель похудеть с помощью йоги, для этого нужно выбирать более интенсивные и динамичные стили. К примеру, аштанга-йога, или горячая йога (проходит в зале при высокой температуре и влажности).
Однако у них есть противопоказания, с которыми нужно предварительно ознакомиться. А еще лучше — проконсультироваться с врачом, — рассказывает тренер.
Она добавляет: нужно понимать, что похудение — отнюдь не основная цель в йоге. Она укрепляет тело, делает его сильнее, выносливее и гибче.
Также занятия йогой учат быть внимательнее и заботливее к себе.
Это, в свою очередь, может повлиять на более осознанный выбор продуктов, предпочтение более здоровым блюдам. А лучше чувствовать, когда мы уже насытились, и не переедать, — объясняет Александра.
Конечно, это не означает, что при занятиях йогой питание становится лучше само собой. Все зависит от выбора человека. Однако йога — отличный инструмент, который поможет на пути улучшения и своего здоровья, и питания, и отношения к себе, и внешнему виду тоже.
Асаны, которые помогут снять боль в спине
Поза щенок (Уттана Шишасана)
Поза ребенка (Баласана)
Поза интенсивного вытягивания (Уттанасана)
Наклон к ногам сидя (Пащимотанасана)
Также можно повторить позу кошка-корова, выполняемую в динамике.
Какие противопоказания для занятий йогой
Перед занятием йогой важно учитывать несколько моментов.
Базовые противопоказания:
- острые инфекционные заболевания, в том числе ОРВИ с повышенной температурой;
- гнойные и некротические процессы;
- любые острые состояния; обострение хронических заболеваний;
- выраженная физическая астения после физической травмы, оперативного вмешательства, перенесенного заболевания;
- послеоперационный период;
- травмы.
— Всегда нужно разбирать конкретный случай.
Прежде чем начинать заниматься йогой, лучше проконсультироваться с врачом. Если есть проблемы со здоровьем — это обязательно!
Тогда с его разрешения можно для начала выбрать не просто йогу, а именно йоготерапию. Это отдельное направление, где упражнения более мягкие, их цель — восстановить здоровье. Такие занятия обычно проводит тренер-реабилитолог, — рассказывает Александра Каленюк.
Группы в йоготерапии меньше и занятия имеют более индивидуальный подход, чтобы помочь справиться с конкретным недомоганием или состоянием.
Тренер подбирает и адаптирует позы к требованиям организма человека. Цель таких занятий — решить некоторые проблемы, которые беспокоят человека:
- облегчить хроническую боль;
- ускорить восстановление после травмы;
- улучшить гибкость;
- уменьшить стресс;
- улучшить самочувствие;
- получить помощь при депрессии.
— Если человек хорошо чувствует себя и не имеет противопоказаний, то начинать лучше с занятий для начинающих. На них тренер больше времени уделяет технике выполнения, анатомическим разъяснениям, настройкам поз.
Для этого и темп занятий более медленный, и доступный для всех уровень интенсивности, — рассказывает эксперт.
Александр подчеркивает: ты — лучший эксперт своего тела. Если чувствуешь острую колющую боль, особенно в суставах, при выполнении поз, нужно делать меньшую амплитуду или пропустить ее.
— После тренировки ты можешь подробнее расспросить тренера об этом моменте. Возможно, нужно немного изменить технику выполнения. Мы же все разные, у каждого свои особенности. Важно помнить, что йога — это не соревнование. Ни с собой, ни с людьми на соседних ковриках.
Необходимо не терять здравый смысл, выполняя асаны, и наблюдать за реакцией своего тела. Ведь занимаемся мы, чтобы улучшить самочувствие, — подчеркнула тренер.
Онлайн-занятия по йоге с Александрой Каленюк
Александра провела ряд бесплатных занятий по йоге, где подробно описывала каждое движение.
Ссылки на все видеозаписи есть в телеграмм-канале ЙОГА | Александра Каленюк.
Это мероприятие было реализовано общественной организацией Let’s do it, GREEN Ukraine в сотрудничестве с сайтом Вікна — новости СТБ и кафе Prostir.
Занятия йогой улучшают нашу физическую и психологическую форму. Ранее мы рассказывали об успокаивающих упражнениях по йоге.
А еще у Вікон есть свой Telegram-канал. Подписывайся, чтобы не пропустить самое интересное.