Все знают выражение: жизнь — это движение. Поэтому в любом возрасте и при любых условиях следует вести здоровую активность для поддержания хорошего самочувствия и настроения.
Это касается и беременных. Однако в этом состоянии для женщин появляются некоторые ограничения и нюансы, на которые необходимо обращать внимание.
Акушер-гинеколог Валерия Цыба подробно рассказала о пользе занятий спортом во время беременности и противопоказаниях, а также дала советы, как безопасно тренироваться без вреда для здоровья себе и малышу.
Польза спорта для беременных
Во время беременности большинство женщин могут заниматься спортом. Ведь это:
- повышает настроение;
- заряжает и бодрит;
- улучшает сон;
- уменьшает боль в спине;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- уменьшает отеки;
- способствует улучшению перистальтики кишечника, уменьшает вздутие и склонность к запорам;
- улучшает выносливость тела и общую физическую форму;
- способствует нормальному увеличению массы тела во время беременности и ее потере после родов;
- помогает подготовиться к родам и сократить их продолжительность;
- уменьшает риск депрессии во время и после беременности;
- предотвращает возникновение гестационного диабета или помогает лучше его контролировать;
- снижает вероятность кесарева сечения.
Кому противопоказан спорт во время беременности
Во время беременности физические нагрузки не рекомендованы женщинам с:
- тяжелой анемией;
- преэклампсией;
- артериальной гипертензией;
- заболеваниями сердца или лёгких;
- ИЦН (истмико-цервикальной недостаточностью);
- отслоением или предлежанием плаценты;
- анамнезом преждевременных родов.
Помни, что только врач может констатировать наличие или отсутствие противопоказаний к спорту во время беременности.
Лучшие упражнения для беременных
Перед тем как начинать или продолжать заниматься спортом во время беременности, следует проконсультироваться по этому поводу с врачом. Он/она подберет для тебя самые оптимальные упражнения.
Часто это:
- плавание;
- ходьба;
- орбитрек;
- неинтенсивная аэробика;
- езда на велотренажере;
- неинтенсивные силовые тренировки;
- растяжка;
- модифицированные йога и пилатес.
Однако помни, что с ростом срока беременности тебе придется постоянно подстраивать упражнения под свое тело.
Поэтому не требуй от себя чрезвычайных результатов в это время. Для того чтобы тебе было легче привыкнуть к нагрузке, преврати свои занятия в рутину.
Каких упражнений следует избегать беременным
Во время беременности следует особенно осторожно относиться к своему телу, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.
Поэтому женщинам следует избегать упражнений:
- с мячом и другими девайсами (баскетбол, волейбол, футбол, теннис и т.п.);
- которые могут вывести тебя из равновесия, вызвать падение или травму живота (серфинг, сноуборд, лыжи, скейт, прыжки на батуте, гимнастика, катание верхом или на велосипеде и т.д.).
Что касается катания на велосипеде, то в первом триместре оно вполне допустимо при условии, что тебе комфортно в седле. Однако уже со второго триместра лучше перейти на стационарный велотренажер во избежание возможных падений и травм.
Если говорить о теннисе или бадминтоне, то быстрые движения ракеткой могут негативно повлиять на суставы, которые во время беременности расслаблены действием релаксина. Также это может привести к потере равновесия и падению.
В любом случае беременным нельзя заниматься горячими йогой и пилатесом, то есть в закрытом помещении с повышенной влажностью и температурой. Ведь беременным нельзя перегреваться.
Также всем беременным следует отказаться от подводного плавания и дайвинга, ведь плод не защищен от последствий перепада давления.
Как безопасно тренироваться во время беременности
Разработай рутину
Нашему телу гораздо проще поддерживать рутину, чем время от времени заниматься активностью. Чтобы не потерять мотивацию, занимайся в команде, с подругой или тренером.
Беременным рекомендуется тренироваться пять раз в неделю по 30 минут или суммарно 150 минут в неделю.
Начинай медленно с самого легкого
Если ты до беременности регулярно занималась спортом, то, как правило, можно безопасно продолжать на том же уровне интенсивности, если тебе комфортно.
Но если ты раньше не выполняла физические упражнения, то начинать нужно осторожно, медленно и с минимальной нагрузки.
Используй дополнительное защитное оборудование
Во время беременности релаксин расслабляет связные соединения таза, но не только. Поэтому при физических нагрузках могут перегружаться суставы, в частности коленные, локтевые, межпозвонковые соединения и т.д.
Во время занятий спортом используй наколенники, налокотники, бандажи и другое оборудование для дополнительной стабилизации суставов.
Выбери удобную обувь и одежду
Спортивная обувь должна быть комфортной и поддерживать стопу. Если во время беременности размер твоей обуви изменился, то стоит купить новую пару. Для дополнительного удобства можно использовать гелевые стельки.
При выборе топа обрати внимание, что размер груди постепенно увеличивается. Поэтому важно выбирать удобный спортивный бюстгальтер для беременных, который будет поддерживать грудь, но не передавливать ее.
Пей много воды
Обезвоживание — опасное состояние для беременных, ведь может:
- снижать приток крови к плаценте;
- повышать риск перегрева тела;
- способствовать схваткообразным сокращениям матки.
Поэтому нужно пить воду в достаточном количестве до, во время и после занятий. Как это? Официальных рекомендаций нет. Однако если цвет твоей мочи темный, то следует увеличить количество употребляемой воды на один – два стакана в час, пока цвет мочи не станет светлым или бледно-желтым.
Правильно питайся
Если регулярно занимаешься спортом и твой индекс массы тела в норме (18,5–24,9), нужно дополнительно употреблять:
- во втором триместре — 340 калорий в день;
- в третьем триместре — 450 калорий в день.
Если ИМТ выходит за рамки нормального диапазона, то корректируй свой рацион вместе с врачом.
Подстраивай упражнения под себя
Во время беременности придется все время подстраивать упражнения под изменения своего организма. Вот основные советы:
- после первого триместра избегай упражнений, выполнение которых требует длительного лежания на спине;
- регулярно меняй положение тела, чтобы не было застоя крови;
- осторожно изменяй положение тела, чтобы не потерять равновесие;
- избегай перегрузки суставов.
Делай разминку и заминку
Хорошая разминка — выполнение упражнений в низком темпе без дополнительных нагрузок и постепенное увеличение интенсивности в течение пяти – десяти минут.
После тренировки пройдись в спокойном темпе в течение пяти – десяти минут. После этого можно сделать легкую растяжку.
После упражнений отдыхай столько времени, сколько занималась. Например, если тренировалась в течение 30 минут, то и отдохни после занятия в течение получаса.
Избегай перегрева
Занимайся спортом в хорошо вентилируемом помещении с умеренной влажностью. Носи просторную одежду и придерживайся принципа наслоения. То есть надень несколько слоев одежды, чтобы в случае повышения температуры можно было легко снять лишнюю кофту.
Если тебе очень жарко, ты слишком потеешь, очень часто дышишь и чувствуешь головокружение или тошноту, то немедленно остановись, выйди на свежий воздух или подойди к окну (кондиционеру), прими прохладный душ и выпей воды.
Когда обратиться к врачу
Немедленно следует обратиться к врачу, если у тебя наблюдается:
- вагинальное кровотечение или кровянистые выделения;
- подтекание околоплодных вод;
- схваткообразная боль, которая не проходит после отдыха;
- головная боль или головокружение;
- затрудненное дыхание;
- боли в грудной клетке.
Запомни, что вне зависимости от срока беременности всегда нужно прислушиваться к своему организму и не тренироваться на истощение.
Беременность — важный и ответственный период в жизни женщины. Вместе со счастьем появляются сотни вопросов, связанных с уходом за собой в это время. Читай, что нужно знать про уход за кожей во время беременности.
А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.