Все знают выражение: жизнь — это движение. Поэтому в любом возрасте и при любых условиях следует вести здоровую активность для поддержания хорошего самочувствия и настроения.
Это касается и беременных. Однако в этом состоянии для женщин появляются некоторые ограничения и нюансы, на которые необходимо обращать внимание.
Акушер-гинеколог Валерия Цыба подробно рассказала о пользе занятий спортом во время беременности и противопоказаниях, а также дала советы, как безопасно тренироваться без вреда для здоровья себе и малышу.
Во время беременности большинство женщин могут заниматься спортом. Ведь это:
Во время беременности физические нагрузки не рекомендованы женщинам с:
Помни, что только врач может констатировать наличие или отсутствие противопоказаний к спорту во время беременности.
Перед тем как начинать или продолжать заниматься спортом во время беременности, следует проконсультироваться по этому поводу с врачом. Он/она подберет для тебя самые оптимальные упражнения.
Часто это:
Однако помни, что с ростом срока беременности тебе придется постоянно подстраивать упражнения под свое тело.
Поэтому не требуй от себя чрезвычайных результатов в это время. Для того чтобы тебе было легче привыкнуть к нагрузке, преврати свои занятия в рутину.
Во время беременности следует особенно осторожно относиться к своему телу, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.
Поэтому женщинам следует избегать упражнений:
Что касается катания на велосипеде, то в первом триместре оно вполне допустимо при условии, что тебе комфортно в седле. Однако уже со второго триместра лучше перейти на стационарный велотренажер во избежание возможных падений и травм.
Если говорить о теннисе или бадминтоне, то быстрые движения ракеткой могут негативно повлиять на суставы, которые во время беременности расслаблены действием релаксина. Также это может привести к потере равновесия и падению.
В любом случае беременным нельзя заниматься горячими йогой и пилатесом, то есть в закрытом помещении с повышенной влажностью и температурой. Ведь беременным нельзя перегреваться.
Также всем беременным следует отказаться от подводного плавания и дайвинга, ведь плод не защищен от последствий перепада давления.
Нашему телу гораздо проще поддерживать рутину, чем время от времени заниматься активностью. Чтобы не потерять мотивацию, занимайся в команде, с подругой или тренером.
Беременным рекомендуется тренироваться пять раз в неделю по 30 минут или суммарно 150 минут в неделю.
Если ты до беременности регулярно занималась спортом, то, как правило, можно безопасно продолжать на том же уровне интенсивности, если тебе комфортно.
Но если ты раньше не выполняла физические упражнения, то начинать нужно осторожно, медленно и с минимальной нагрузки.
Во время беременности релаксин расслабляет связные соединения таза, но не только. Поэтому при физических нагрузках могут перегружаться суставы, в частности коленные, локтевые, межпозвонковые соединения и т.д.
Во время занятий спортом используй наколенники, налокотники, бандажи и другое оборудование для дополнительной стабилизации суставов.
Спортивная обувь должна быть комфортной и поддерживать стопу. Если во время беременности размер твоей обуви изменился, то стоит купить новую пару. Для дополнительного удобства можно использовать гелевые стельки.
При выборе топа обрати внимание, что размер груди постепенно увеличивается. Поэтому важно выбирать удобный спортивный бюстгальтер для беременных, который будет поддерживать грудь, но не передавливать ее.
Обезвоживание — опасное состояние для беременных, ведь может:
Поэтому нужно пить воду в достаточном количестве до, во время и после занятий. Как это? Официальных рекомендаций нет. Однако если цвет твоей мочи темный, то следует увеличить количество употребляемой воды на один – два стакана в час, пока цвет мочи не станет светлым или бледно-желтым.
Если регулярно занимаешься спортом и твой индекс массы тела в норме (18,5–24,9), нужно дополнительно употреблять:
Если ИМТ выходит за рамки нормального диапазона, то корректируй свой рацион вместе с врачом.
Во время беременности придется все время подстраивать упражнения под изменения своего организма. Вот основные советы:
Хорошая разминка — выполнение упражнений в низком темпе без дополнительных нагрузок и постепенное увеличение интенсивности в течение пяти – десяти минут.
После тренировки пройдись в спокойном темпе в течение пяти – десяти минут. После этого можно сделать легкую растяжку.
После упражнений отдыхай столько времени, сколько занималась. Например, если тренировалась в течение 30 минут, то и отдохни после занятия в течение получаса.
Занимайся спортом в хорошо вентилируемом помещении с умеренной влажностью. Носи просторную одежду и придерживайся принципа наслоения. То есть надень несколько слоев одежды, чтобы в случае повышения температуры можно было легко снять лишнюю кофту.
Если тебе очень жарко, ты слишком потеешь, очень часто дышишь и чувствуешь головокружение или тошноту, то немедленно остановись, выйди на свежий воздух или подойди к окну (кондиционеру), прими прохладный душ и выпей воды.
Немедленно следует обратиться к врачу, если у тебя наблюдается:
Запомни, что вне зависимости от срока беременности всегда нужно прислушиваться к своему организму и не тренироваться на истощение.
Беременность — важный и ответственный период в жизни женщины. Вместе со счастьем появляются сотни вопросов, связанных с уходом за собой в это время. Читай, что нужно знать про уход за кожей во время беременности.
А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.