Усі знають вислів: життя — це рух. Тому в будь-якому віці та за будь-яких умов варто вести здорову активність для підтримання гарного самопочуття та настрою.
Це стосується і вагітних. Однак у цьому стані для жінок з’являються деякі обмеження та нюанси, на які необхідно звертати свою увагу.
Акушерка-гінекологиня Валерія Циба детально розповіла про користь занять спортом під час вагітності та протипоказання, а також дала поради, як безпечно тренуватись без шкоди для здоров’я собі та малюку.
Під час вагітності більшість жінок можуть займатися спортом. Адже це:
Під час вагітності фізичні навантаження не рекомендовані жінкам із:
Пам’ятай, що тільки лікар може констатувати наявність чи відсутність протипоказань до спорту під час вагітності.
Перед тим, як починати (чи продовжувати) займатися спортом під час вагітності, варто проконсультуватися щодо цього з лікарем. Він/вона підбере для тебе найоптимальніші вправи.
Часто це:
Однак пам’ятай, що зі зростанням терміну вагітності тобі доведеться постійно підлаштовувати вправи під своє тіло. Тому не вимагай від себе надзвичайних результатів у цей час. Для того, щоб тобі було легше звикнути до навантаження, перетвори свої заняття на рутину.
Під час вагітності потрібно особливо обережно ставитись до свого тіла, щоб не нашкодити ні собі, ні малюку.
Тому жінкам варто уникати вправ:
Щодо катання на велосипеді, то в першому триместрі воно цілком допустиме за умови, що тобі комфортно в сідлі. Однак вже з другого триместру краще перейти на стаціонарний велотренажер, щоб уникнути можливих падінь та травмувань.
Якщо говорити про теніс або бадмінтон, то швидкі рухи ракеткою можуть негативно вплинути на суглоби, які під час вагітності розслаблені дією релаксину. Також це може спричинити втрату рівноваги та падіння.
У жодному разі вагітним не можна займатись гарячими йогою та пілатесом, тобто у закритому приміщенні з підвищеною вологістю та температурою. Адже вагітним не можна перегріватись.
Також усім вагітним потрібно відмовитись від підводного плавання та дайвінгу, адже плід не захищений від наслідків перепаду тиску.
Нашому тілу набагато простіше підтримувати рутину, ніж час від часу займатись активністю. Щоб не втратити мотивацію, займайся у команді, з подругою або з тренером.
Вагітним рекомендовано тренуватись п’ять разів на тиждень по 30 хвилин або сумарно 150 хвилин на тиждень.
Якщо ти й до вагітності регулярно займалася спортом, то, як правило, можна безпечно продовжувати на тому ж рівні інтенсивності, якщо тобі комфортно.
Але якщо раніше ти не виконувала фізичні вправи, то починати потрібно обережно, повільно та з мінімального навантаження.
Під час вагітності релаксин розслаблює зв’язкові з’єднання кісток тазу, але не тільки. Тому під час фізичних навантажень можуть перенавантажуватись суглоби, зокрема колінні, ліктьові, міжхребцеві з’єднання тощо.
Тож під час занять спортом використовуй наколінники, налокітники, бандажі та інше обладнання для додаткової стабілізації суглобів.
Спортивне взуття має бути комфортним та підтримувати стопу. Якщо під час вагітності розмір твого взуття змінився, то варто купити нову пару. Для додаткової зручності можна використовувати гелеві устілки.
Під час вибору топа зверни увагу, що розмір грудей поступово збільшується. Тому важливо обирати зручний спортивний бюстгальтер для вагітних, який підтримуватиме груди, але не передавлюватиме їх.
Зневоднення — небезпечний стан для вагітних, адже може:
Тому потрібно пити достатньо води до, під час та після занять. Як це? Офіційних рекомендацій не існує. Однак якщо колір твоєї сечі темний, то варто збільшити кількість вживаної води на одну – дві склянки на годину, допоки колір сечі не стане світлим чи блідо-жовтим.
Якщо регулярно займаєшся спортом і твій індекс маси тіла в нормі (18,5–24,9), то треба додатково вживати:
Якщо ІМТ виходить за рамки нормального діапазону, то корегуй свій раціон разом з лікарем.
Під час вагітності доведеться постійно підлаштовувати вправи під зміни свого організму. Ось основні поради:
Гарна розминка — виконання вправ у низькому темпі без додаткових навантажень і поступове збільшення інтенсивності протягом п’яти – десяти хвилин.
Після тренування пройдись у спокійному темпі протягом п’яти – десяти хвилин. Після цього можна зробити легку розтяжку.
Після вправ відпочивай стільки часу, скільки займалась. Наприклад, якщо тренувалась протягом 30 хвилин, то і відпочинь після заняття протягом півгодини.
Займайся спортом у добре вентильованому приміщенні з помірною вологістю. Носи просторий одяг та дотримуйся принципу шарування. Тобто одягни кілька шарів одягу, щоб у разі підвищення температури можна було легко зняти зайву кофтинку.
Якщо тобі дуже жарко, ти занадто пітнієш, дуже часто дихаєш та відчуваєш запаморочення чи нудоту, то негайно зупинись, вийди на свіже повітря або підійди до вікна (кондиціонера), прийми прохолодний душ та випий води.
Негайно варто звернутись до лікаря, якщо ти маєш:
Запам’ятай, що незалежно від терміну вагітності, завжди потрібно прислухатись до свого організму та не тренуватись на виснаження.
Вагітність — важливий та відповідальний період у житті жінки. Разом зі щастям з’являються сотні питань, пов’язаних із доглядом за собою в цей час. Читай, що потрібно знати про догляд за шкірою під час вагітності.
А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.