С возрастом наше тело меняется и это факт, который невозможно игнорировать. После 35 лет мышечная масса постепенно снижается, метаболизм замедляется, а организм требует более внимательного отношения к физической активности.
Но значит ли это, что после 40 нужно смириться с усталостью и потерей энергии? Вовсе нет!
Соучредители приложения WOWBODY Анита Луценко и Юлия Богдан точно знают, как сделать тренировку лучшим союзником женского здоровья и молодости.
Спорт после 40: что следует знать женщинам
В этом интервью эксперты рассказали, почему силовые нагрузки после 40 — это не выбор, а необходимость, как совмещать упражнения для гибкости и сердца и что делать, чтобы спорт стал частью жизни, а не очередным испытанием.
О мифах, ошибках и маленьких, но эффективных шагах к сильному и здоровому телу читай дальше.
— Как изменяются потребности тела в тренировках после 40 лет? Какие физиологические процессы следует обязательно учитывать?
— Самый главный пункт и цель наших тренировок — сохранение мышечной массы. Каждый грамм мышц — это самое большое золото и сокровище нашего тела. Но с 35 лет мы начинаем постоянно терять мышечную массу.
На что это влияет? Скорость обмена веществ, силы в теле, способность утилизировать сахар, повышение склонности к диабету второго типа. Возможен, например, варикоз и боли в спине.
Поэтому обязательно нужно учитывать, что отсутствие достаточного количества физических нагрузок после 35 лет очень сильно отразится на здоровье человека.
— Какие виды физических нагрузок наиболее эффективны для людей после 40? Есть ли какие-либо особенности при выборе тренировок?
— Подойдут силовые упражнения с личным весом, но обязательно с красивой и правильной техникой выполнения. Упражнения с дополнительным весом (гантели или резинки) и упражнения на растяжку для балансировки ментального состояния человека и тревоги.
У нас в приложении есть отдельная программа для 40+, включающая все перечисленное. Еще есть фэйсфитнес, работающий на 100%!
Тренировки и активности распределены так, чтобы тратить минимум времени и получать максимум эффекта.
— Какие тренировки лучшие для здоровья и улучшения движения суставов?
— Последние научные исследования рекомендуют включать оба типа нагрузок: и кардио, и силовые. Однако силовые упражнения будут иметь больше визуального эффекта, которые будут отображаться на внешности человека, а также будут иметь больше бонусов для здоровья.
— Какую роль в тренировочном процессе после 40 лет играют растяжка и гибкость? Как правильно включать эти упражнения в программу?
— С возрастом мы теряем гибкость, к сожалению. Однако есть и хорошая новость: этот процесс можно замедлить. Поэтому, например, у меня есть обязательное правило: ежедневно три-пять минут делаю утренний комплекс упражнений, являющийся лучшим тестом, или все хорошо с моей растяжкой.
Сильное и красивое, но не гибкое тело — это причина травм и отсутствия ощущения свободы движения. Поэтому внимание к растяжке должно быть обязательным условием развития твоего физического здоровья.
Как восстанавливаться после тренировки
— Какие особые советы по отдыху и восстановлению мышц после тренировок?
— Самое главное, это не грузить одни и те же мышцы каждый день. Нужно давать возможность отдыха хорошо поработавшим мышцам.
Также важным аспектом является не перегрузить себя количеством занятий, ведь мышцы тоже должны восстанавливаться, и именно для этого требуется четко составленный режим тренировок, отдыха и еды.
Невозможно восстановить мышцы и упругость кожи, если человек сидит на низкокалорийной диете и не доедает белки: мясо, рыба, яйца, молочная продукция, бобовые.
Поэтому питание имеет чрезвычайное влияние на наше тело и здоровье.
— Каких ошибок следует избегать при тренировках, особенно на начальных этапах?
— Обычно это слишком активное начало тренировок, сильная усталость, крепатура или еще хуже — получение травм и долгий период восстановления после этого. Затем снова слишком активный рывок, и так по кругу.
Люди почему-то с трудом воспринимают тот факт, что 10-15 минут тренировок ежедневно сделают больше эффекта за месяц, чем три похода в зал по два часа.
Этот максимализм не дает сотням тысяч людей нормального восприятия тренировок.
Если вы будете два часа подряд мыть голову, то выдернете себе все волосы, однако три-пять минут ежедневного мытья сделают противоположное. Так что лучше меньше и регулярно, чем редко, но много.
— Как тренировки могут влиять на психоэмоциональное состояние после 40 лет?
— Научные исследования уже много лет подтверждают положительный эффект тренировок на эмоциональное состояние. Это не магия, а доказанная эффективность: снижение тревожности и стресса, выработка гормона счастья, улучшение сна, повышение концентрации и улучшение умственной деятельности.
Также спорт помогает легче преодолевать жизненные затруднения и вызовы. Переоценить эффект тренировок просто невозможно. Поэтому рекомендую всем начать маленькими шагами внедрять в свою жизнь спорт, который придаст силы и вдохновение.
Раньше мы рассказывали тебе, что и когда нужно есть во время систематических тренировок: читай об этом по ссылке.
А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.