Чи не кожен дорослий вже міг відчути на собі, що таке нестача певних вітамінів. Ти одразу втрачаєш сили й енергію, працездатність падає, погіршується настрій, стан шкіри й тіла.
Однак потребу у вітамінах легко задовольняти за допомогою збалансованого харчування. Адже майже всі вітаміни можна отримати з продуктів, треба лише знати з яких.
Нутриціологиня Анастасія Голобородько розповіла, в яких продуктах найбільше вітаміну С, коли треба пити добавки та які саме.
Поклади вітаміну С: в яких продуктах найбільше
- Шипшина. Ця ягода дешева, широко розповсюджена й при цьому містить в собі справжні скарби вітаміну С. Її можна придбати на ринках, в аптеках, онлайн-магазинах зі здорового харчування тощо.
Анастасія Голобородько зазначила, що холосас та цукрові сиропи — не те саме, що шипшина.
Нутриціологиня також поділилася, як заварювати шипшину: велику жменю з гіркою залити літром окропу на ніч. На ранок вийде чудовий вітамінний напій.
- Фрукти теж містять вітамін С: гуава, ківі, чорні та червоні ягоди, обліпиха, папайя. Цитруси — в останню чергу, бо містять найменшу концентрацію вітаміну.
- Овочі: броколі, кольрабі, квашена білокачанна та інші капусти, помідор, кейл та інша листкова зелень, молодий горошок, солодкий перець, чилі.
- Ацерола. Це тип вишні з рекордним вмістом вітаміну С найкращої якості, адже 100 г цього продукту містить майже 2000% денної норми. Придбати її можна у відділах суперфудів.
Можеш додавати ацеролу у смузі, каші, оладки, салати по 1 ч. л.
- Листя кропиви, кінза, листя чорної смородини, чебрець. Їх можна споживати як свіжими, так і у вигляді чаю, й чим більше, тим краще, — зазначає нутриціологиня.
Продукти з високим вмістом вітаміну С: таблиця
Продукт | Вміст вітаміну C (мг на 100 г) |
---|---|
Шипшина (свіжа) | 426 |
Червоний солодкий перець | 190 |
Чорна смородина | 181 |
Ківі | 93 |
Брокколі | 89 |
Брюссельська капуста | 85 |
Папайя | 62 |
Полуниця | 59 |
Апельсини | 53 |
Лимони | 53 |
Ананас | 48 |
Мандарини | 27 |
Манго | 36 |
Помідори | 23 |
Шпинат | 28 |
Добавки: кому треба та які краще обрати
Анастасія Голобородько розповіла про дефіцитні стани, за яких не зайве буде додати в раціон добавки вітаміну С. Їх можуть викликати як захворювання, так і стиль життя:
- надмірне споживання алкоголю;
- куріння;
- погана екологія;
- анемія;
- гіпертиреоз;
- мальабсорбція в ШКТ;
- ревматизм;
- хвороби ШКТ та особливо печінки;
- перевантаження залізом, міддю;
- вживання КОК;
- вагітність, особливо в третьому триместрі.
Вітамін С: види добавок
У добавках, радить нутриціологиня, краще вибирати сирі форми з рослин та ферментів або ліпосомальні.
- Аскорбінова кислота — звичайна аскорбінка. Це найдешевший і найпоширеніший варіант добавки. Всмоктування аскорбінової кислоти становить приблизно 30%.
В цьому разі не так важливо, синтетична чи натуральна кислота, адже формула та дія однакова. Головне, щоб не було домішок: шипучок, барвників, титану, тальку, цукру тощо.
Також є певні протипокази цієї добавки людям із проблемним ШКТ: їм не можна вживати аскорбінову кислоту натщесерце.
- Аскорбати натрію, магнію, кальцію, Buffered C — це солі аскорбінової кислоти та кальцію, натрію або магнію. Їх можна вживати натщесерце.
- Ester C — це фактично поліпшена й дорожча аскорбінка. Цю форму створили ще в 80-х для поліпшення засвоєння.
- Ліпосомальний C — найкраща форма вітаміну С і водночас найдорожча серед аналогів. Плюс цієї добавки у надзвичайно високому рівні засвоєння.
Однак лише за умови, якщо у тебе немає явного застою жовчі, каміння і добре засвоюються жири, адже форма цього виду жиророзчинна.
Замість добавок можна й просто вживати продукти з високим вмістом вітаміну С, які один одного підсилюють. Наприклад, шипшину та ацеролу з біофлавоноїдами, які є в різнокольорових овочах. Також можна вживати лікопен у томатах, феноли, органічні кислоти та вітамін Е.
Для гарного самопочуття потрібно збалансовувати раціон різними вітамінами. У нашому матеріалі ми детально розповіли про те, в яких продуктах міститься багато вітамінів різних груп.
А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.