Для нормального функціонування організму дорослій людині потрібно принаймні сім годин сну на добу. Але все це може змінюватись індивідуально, залежно від потреб організму.
Вагітність — особливий стан для кожної жінки, який вносить свої корективи і в сон. Часто вагітним буває складно заснути. Акушерка-гінекологиня Фатіма Хананова пояснила, чому так відбувається і як спати під час вагітності.
Як гормональні зміни під час вагітності впливають на сон
В період вагітності жінка може відчувати зміни в якості та тривалості сну. Передусім це пов’язано з певними фізіологічними змінами, зокрема, гормональними.
Під час вагітності збільшується концентрація прогестерону — гормону, який виробляють яєчники, а в стані вагітності — ще й плацента.
Гормон розслаблює гладеньку мускулатуру, яка входить до складу різних органів, наприклад, стінок судин і шлунково-кишкового тракту. Це сприяє частому сечовипусканню та розвитку печії, які заважають повноцінному сну.
Інший гормон естроген сприяє вазодилатації — процесу розширення стінок судин. Як наслідок, у вагітної може виникнути закладеність носа, яка заважає дихати під час сну.
У різний період вагітності жінка відчуває зміни в якості або потребі у сні. На першому триместрі, що триває до 12 тижнів, в організмі багатьма процесами керує прогестерон.
Саме він відповідає за підвищену втому вдень і бажання лягати спати раніше ввечері. Інші симптоми, серед яких нудота, пришвидшений пульс та здуття живота, теж порушують якість сну.
Дослідження показують, що близько 13% вагітних мають порушення сну в першому триместрі.
Фото: Pexels
У другому триместрі (13-28 тижні) вагітні зазвичай сплять краще, адже проходять перші неприємні симптоми вагітності.
Водночас дитина ще не дуже активна, рухається помірно і не заважає спати. Середня тривалість нічного сну в цей період складає 7,5 годин.
Але це не означає, що жінка застрахована від інших неприємних симптомів, які можуть початись на другому триместрі:
- судоми м’язів ніг та незначні набряки;
- збільшення ваги;
- тупий біль у попереку — це пов’язано з підвищеним навантаженням на поперековий відділ хребта;
- випадки печії можуть стати частішими, оскільки матка починає сильніше тиснути на шлунок.
У третьому триместрі, який продовжується з 29 тижня й до пологів, вагітні зазвичай відчувають біль у спині, посилену печію, апное — короткий епізод затримки дихання уві сні.
Це погіршує якість сну та змушує відчувати втому протягом дня. А ще частішими стають нічні пробудження, викликані активністю малюка або регулярним сечовипусканням через тиск матки на сечовий міхур.
Як спати під час вагітності: поради для кращого засинання і загального відпочинку
Сон під час вагітності можна зробити комфортним, навіть попри всі незручності, що пов’язані з гормонами та фізіологією. Акушерка-гінекологиня Фатіма Хананова наводить кілька порад:
- дотримуватися графіка сну: засинати й прокидатись в один і той самий час;
- дотримуватись правила: ліжко — тільки для сну;
- намагатись припинити активну фізичну та розумову діяльність за три години до сну;
- уникати користування телефоном та комп’ютером принаймні за одну годину до сну;
- регулярно провітрювати приміщення. Вночі у спальні має бути прохолодно й темно;
- дотримуватись здорового харчування протягом дня. Краще їсти часто та невеликими порціями. А от за три – чотири години до сну не слід вживати їжу;
- прибрати з раціону газовані напої, максимально обмежити споживання кофеїну;
- не вживати солоні або гострі страви. Натомість додати до раціону їжу з великою кількістю кальцію;
- обмежити вживання рідини за дві години до сну;
- для зменшення симптомів закладеності носа, треба слідкувати за набором ваги під час вагітності, зволожувати приміщення та намагатись спати на піднятому узголів’ї ліжка;
- підтримувати фізичну активність протягом дня. Вагітні мають забезпечити 150 хвилин аеробного навантаження, а безпосередньо перед сном можна робити легку розтяжку для ніг;
- перед сном додатково можна прийняти теплий душ або ванну, а ще виконувати дихальні вправи.
А на якому боці краще спати вагітним? Після 16-го тижня треба уникати сну на спині. Краще обрати положення на лівому боці.
За потреби можна використовувати додаткові подушки для комфорту, наприклад, покласти під поперек, та обрати зручний матрац.
Якщо ж після всіх рекомендацій сон не покращується, треба звернутись до лікаря і з’ясувати причину.
Жінки, котрі тільки-но народили, стикаються з проблемою прийняття свого нового тіла. Ми розповідали, як прийняти зміни у фігурі та витримати тиск соціуму з приводу свого тіла.
А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.