Ранок зі склянки апельсинового соку — романтика, яка подобається майже всім. Проте фанатів соків одразу зупиняють деякі дієтологи, нагадуючи, що цей напій — справжня цукрова бомба, від якої мало користі.
Про шкоду і переваги соків та чому деякі з них корисніші за інші The Guardian розмовляли з лікарями. Тепер і ти дізнаєшся, чи варто виливати свій улюблений сік.
Чи є сік корисним для здоров’я
Різні країни по-різному ставляться до соку. У США його рекомендують як основний напій поряд з водою. Однак у Канаді сік виключили з рекомендацій щодо здорового харчування.
У Європі та інших країнах теж неоднозначно ставляться до соку. Велика Британія, Іспанія та Нідерланди рекомендують обмежити споживання соку однією порцією на день, тоді як у Новій Зеландії обмеження становить один раз на тиждень, а Австралія пропонує одну порцію зрідка.
Дієтологиня Британської дієтичної асоціації Семмі Гілл пояснює, що соки — це концентроване джерело вітамінів, мінералів та фітохімічних речовин, наприклад поліфенолів.
Дослідження, проведені в США, Канаді та Ірані, довели, що вживання апельсинового або яблучного соку знижує запалення та покращує серцево-судинне здоров’я.
Але проблема в тому, що сік містить чималу кількість цукру, а саме фруктози. Споживання занадто великої кількості цієї речовини сприяє карієсу та ожирінню, а також може стати причиною діабету 2 типу.
ВООЗ пропонує обмежити споживання вільних цукрів, зокрема ті, що містяться у фруктовому соку, до менш ніж 10% від добової норми калорій.
— Порція фруктового соку об’ємом 150 мл містить близько 12 г вільного цукру, тому дуже легко перевищити свій максимум лише кількома склянками, — наголошує дієтологиня.
Які ще ризики від вживання соку
Вживання фруктів та овочів у рідкому вигляді дуже відрізняється від вживання цільного продукту. Користь у цьому випадку лише часткова, адже втрачається клітковина зі шкірки та м’якоті.
— У випадку з цілими фруктами механічне розщеплення (жування) та хімічне розщеплення повільно вивільняють вміст клітин фрукта.
У рідкій формі фрукти проходять через ваш кишківник і швидше всмоктуються, що може призвести до швидкого вивільнення цукру в кров, — пояснює Семмі Гілл.
Вона додає, що велика кількість фруктози може викликати симптоми у людей з синдромом подразненого кишківника.
Овочеві соки та смузі: в чому їхня перевага
Австралійські дослідження 2024 року дійшли висновку, що овочеві соки можуть бути корисним доповненням до раціону. Зазвичай люди споживають менше овочів, тож соки можуть компенсувати цю прогалину.
Щодо смузі, то якщо приготувати їх з цілих фруктів та овочів, вони міститимуть корисну клітковину. Проте варто уникати смузі з крамниць, адже їх роблять на основі фруктових пюре.
Найкращі смузі — ті, які зробили з м’якоті, насіння та шкірки. Словом, просто перемололи фрукти або овочі в оригінальному вигляді. Якщо залишити шкірку, вміст клітковини в напої збільшитися до 50%.
До смузі можна додавати білок, корисні жири та додаткову клітковину у вигляді молока, йогурту або кефіру, горіхового масла, насіння та вівса.
Але соки та перетерті в блендері овочі з фруктами не замінять їхнє цільне поїдання. Лише вживання в їжу цих продуктів повноцінно насичуватиме організм корисними речовинами.
Соки та смузі краще пити під час їжі, а не як перекус між основними прийомами їжі, щоб зменшити ризик карієсу. Уникай нектарів та сокових напоїв, віддавай перевагу натуральному продукту.
А чому сік алое часто прирівнюють до суперфудів ми розповідали раніше.
А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.