Тобі, напевно, доводилось помічати, як багато часу проводиш, схилившись над телефоном чи комп’ютером.
Це вже стало звичним для сучасної людини, але таку позу часто називають “техно-шиєю” або “текстовою шиєю”, і вона може викликати неприємний біль у шиї та верхній частині спини.
Експерти кажуть, що проблема не стільки в самій позі, скільки в тому, як довго ти в ній перебуваєш. Твоє тіло може бути в різних положеннях, але жодне з них не ідеальне для тривалого сидіння чи стояння.
Уяви, що ти тримаєш великий палець витягнутим вісім годин – ось що відбувається з твоєю шиєю щодня!
Хоча “техно-шию” ще не так багато вивчали, фахівці впевнені: є прості кроки, які допоможуть полегшити біль.
По-перше, перевір своє робоче місце: сиди так, щоб спина була прямою, без зайвого вигину чи заокруглення.
Також дуже ефективними є розтяжки, що знімають напругу з м’язів шиї та плечей. Важливо також зміцнювати м’язи спини та покращувати гнучкість хребта.
The New York Times пропонує простий комплекс з 7 вправ, що допоможуть зняти напругу та покращити стан шиї й плечей. Більшість із них можна виконувати прямо за робочим столом!
Що тобі знадобиться?
- Стілець
- Килимок (можна без нього, якщо зручно на підлозі)
- Гантелі середньої або важкої ваги (для однієї вправи)
Як часто робити?
Більшість вправ можна виконувати щодня, коли відчуваєш напругу. Вправу з гантелями (тяга в нахилі) роби 3-4 рази на тиждень.
7 вправ для твоєї шиї та плечей:
Прибирання підборіддя (“подвійне підборіддя”)
- Для чого: знімає напругу біля основи черепа та допомагає вирівняти голову.
- Як робити: сядь прямо, дивись вперед, плечі розслаблені. Нахили голову вниз, а потім відведи підборіддя назад, ніби робиш подвійне підборіддя. Утримай 2-3 секунди, потім розслабся. Рух невеликий, але ти повинен відчути розтяжку у верхній частині шиї.
Фото: Pexels
Розтяжка верхнього трапецієподібного м’яза
- Для чого: знімає напругу у м’язах верхньої частини спини та шиї.
- Як робити: сиди або стій прямо, плечі розслаблені, дивись вперед. Нахили праве вухо до правого плеча. Ліве плече трохи опусти вниз, відводячи від вуха. Утримай 30-60 секунд, потім розслабся. Роби так, як тобі комфортно. Для глибшої розтяжки можна триматися протилежною рукою за стілець або сидіти на ній.
Фото: Pexels
Розтяжка м’яза-підіймача лопатки
- Для чого: знімає напругу з боків шиї.
- Як робити: сиди або стій прямо, плечі розслаблені. Нахили праве вухо до правого плеча, а потім трохи поверни голову, щоб ніс дивився в бік пахви (уяви, що нюхаєш пахву). Ліве плече трохи опусти вниз, відводячи від вуха. Утримай 30-60 секунд, потім розслабся. Ця вправа схожа на попередню, але ти відчуєш її в іншій частині шиї.
Ізометричне обертання шиї
- Для чого: покращує рухливість м’язів, що допомагають повертати голову.
- Як робити: сиди або стій прямо, плечі розслаблені. Поклади вказівний і середній пальці правої руки на праву скроню (або на інше зручне місце збоку обличчя) і спробуй повернути голову вправо, чинячи опір рукою. Утримай 5 секунд, потім розслабся.
Фото: Pexels
“Снігові ангели” лежачи
- Для чого: розтягує м’язи грудей та покращує рухливість грудного відділу хребта.
- Як робити: ляж на спину, руки розведи в сторони, лікті та тильні сторони зап’ясть лежать на підлозі. Не відриваючи рук від підлоги, тягнися руками вгору над головою, потім повільно поверни у вихідне положення. Ти повинен відчути приємне розтягування в грудях.
“Кішка-корова”
- Для чого: покращує рухливість хребта та усвідомлення свого тіла.
- Як робити: стань навкарачки. На вдиху підніми голову і куприк, дозволяючи животу опуститися, а спині прогнутися. На видиху округли спину, опустивши голову і куприк вниз, а живіт і середину спини підніми. Якщо незручно стояти на колінах, можна робити цю вправу сидячи на стільці (руки на потилиці) або стоячи, нахилившись вперед, руки на стегнах.
Фото: Pexels
Тяга гантелей у нахилі
- Для чого: зміцнює м’язи спини, які підтримують лопатки, та протидіє болю в шиї та верхній частині спини.
- Як робити: стань, тримаючи гантелю в кожній руці (вибери помірну або важку вагу). Нахилися вперед, щоб тулуб був паралельний підлозі, а руки вільно звисали. Зігни лікті, підтягуючи вагу до себе, зупиняючись, коли лікті будуть на одному рівні з тулубом. Потім повільно опусти у вихідне положення. Роби 2-4 підходи по 6-10 повторень. Після цієї вправи обов’язково відпочинь хоча б один день.
Ці прості вправи допоможуть тобі боротися з болем у шиї та плечах, спричиненим надмірним використанням гаджетів, і покращити своє самопочуття.
Раніше ми розповідали як швидко та ефективно позбутись тривоги за допомогою простих вправ і порад. Читай в нашому матеріалі!
А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.