Погано спиш уночі через світло з вікна? Нутриціологиня Анастасія Голобородько поділилась неочевидними та умовними фактами, з яких ти дізнаєшся, як покращити сон.
Адже сон виконує функцію регуляції імунітету, відновлення тканин, очищення “захаращеності” мозку інформацією та подіями, переформатування пам’яті, відновлення ментального та фізичного.
Факти про сон
- Нормальний цикл день – ніч та достатня кількість темряви заспокоюють перепади настрою.
- Циркадні ритми — це біологічні процеси, пов’язані з циклами дня. Світло впливає на них безпосередньо, а саме ранкове репрограмує внутрішні цикли.
- Повна темрява вночі важлива для всіх. Нині ми використовуємо термін “світлове забруднення” — це екрани, білборди, телефони, фільми, світлі вулиці, влітку — пізній захід сонця. Тож спи в темряві і чимдалі від гаджетів.
- Навіть незначна кількість світла впливає на чутливість до інсуліну, перепади настрою і на ризик гормонозалежних видів онкозахворювань: грудей, простати, тож темрява під час сну — обов’язкова.
- Важка ковдра працює за принципом обіймів. Вона щільно огортає тіло, що є сенсорною дією для сигналів у ЦНС і реакцій: дихання стає глибшим, серцебиття сповільнюється, м’язи розслабляються, знижується рівень кортизолу, зменшується тривожність і страх, створюючи умови для мелатоніну.
Існує навіть терапія темрявою — dark exposure. Її часто застосовують у психіатрії за діагнозів біполярного розладу, шизофренії, хронічного безсоння, а також при симптомах маній.
Людей під час такої терапії лікують днями темряви. Три дні цілковитої темряви з 18:00 до 08:00 ранку допомагають стабілізувати настрій людини. Цей ефект схожий на нейролептики.
Як покращити сон
- Зроби кімнату темнішою. Заштор вікна, вимкни прилади, які дають світло.
- Купи важку ковдру. Вона допоможе тобі швидше засинати.
- Вдягай пов’язку на очі. Так точно буде темно.
Якщо ти хочеш спробувати харчові добавки, нутриціологиня радить пити на ніч (на вибір):
- Магнію гліцинат, цитрат, треонат + цитрат калію
- Триптофан
- Пасифлора, рейші, тулсі, ашваганда
- Л-теанін
- Таурин 500-1500 мг за годину до сну
- ГАМК (GABA) 250-300 мг двічі або тричі на день.
Втім, нутриціологиня каже, що очікувати від них прямого ефекту не варто і краще все-таки купити щільні штори.
Раніше ми розповідали, що робити, якщо не можеш спати під час повітряних тривог.
А ще у Вікон є свій Telegram-канал. Підписуйся, аби не пропустити найцікавіше!