Під час війни наш організм перевантажений зайвими емоційними переживаннями, і тому може “давати збій” у роботі. У такі моменти варто вміти себе контролювати та заспокоювати емоційні бурі. У цьому тобі може допомогти метод заземлення.
Що таке заземлення?
Заземлення — це набір технік, які можуть допомогти заспокоїти людину тут і зараз, в моменті. Вони корисні, коли ви відчуваєте сильні емоції, пригнічені або переживаєте панічні атаки, кошмари чи флешбеки.
Коли можна використовувати методи заземлення?
Методи заземлення можна виконувати будь-де і в будь-який час. Ти можеш використовувати їх, коли:
- почуваєшся перевантаженим;
- відчуваєш тригер;
- відчуваєш паніку або тривогу;
- маєш тривожні емоції;
- маєш флешбеки або нав’язливі спогади;
- почуваєшся відокремленим від світу;
- маєш бажання заподіяти собі шкоду.
Які є техніки заземлення?
Існує три види технік заземлення: розумові, фізичні та заспокійливі. Обери, що саме підходить тобі, та використовуй у разі потреби.
Розумові техніки
Розумові техніки допоможуть тобі перефокусувати та структурувати свої думки.
- 5-4-3-2-1
Техніка полягає у тому, що потрібно назвати певну кількість предметів, спираючись на свої відчуття: п’ять речей, які можна побачити; чотири речі, які можна торкнутись; три речі, які можна почути; дві речі, які можна відчути; і одну річ, яку можна скуштувати. - Гра Абетка
Обери категорію (наприклад, їжа) і придумай предмет для кожної літери в алфавіті (наприклад: ананас, банан, виноград тощо). - Зосередься на розумовому завданні
Виконай складне розумове завдання або обчислення. Наприклад:
Повтори таблицю множення (3 x 2 — це…, 3 x 3 — це… тощо).
Скажи алфавіт задом наперед.
Порахуй кілька складних сум (19 x 21 = …). - Образність
Візуалізуй щось, що завадить тобі зосередитися на небажаних думках чи почуттях. - Використовуй прив’язну фразу
Опиши, хто ти, скільки тобі років, дату сьогодні, час, де ти зараз.
Наприклад: мене звати Анна, мені 57 років. Сьогодні понеділок, 9 травня, 10 ранку, я сиджу за кухонним столом.
Можна продовжувати додавати деталі, поки не стане краще: мій чай теплий, я чую вітер надворі, у мене сьогодні вихідний.
Фізичні техніки
Відомо, що будь-яка фізична діяльність допоможе тобі відчути зв’язок зі своїм тілом.
-
Дихай
Зверни увагу на своє дихання: вдих роби через ніс, а видих — через рот. Поклади руки на живіт. Спостерігай, як руки рухаються вгору і вниз, коли ти дихаєш. -
Торкнися “заземленого” об’єкта
Спробуй носити з собою невеликий предмет у кишені. Перебирай його в долонях, коли почуваєшся перевантаженим або роздратованим. -
Втопи п’яти в землю
Зосередься та перенеси вагу на п’яти. Нагадай собі, що ти фізично пов’язаний із землею. Тупай ногами, якщо це допомагає. Також можна спробувати це босоніж на м’якому килимку. -
Напруж і відпусти
Спробуй стиснути та розпустити кулаки. Ти також можеш напружити все тіло і зосередитися на тому, щоб повільно відпускати його, від чола, щелепи, плечей — аж до пальців ніг. -
Торкнись або тримай об’єкти
Торкайся або тримай різні об’єкти навколо себе. Подумай, що вони відчувають. Або спробуй схопитися за стілець якомога сильніше. -
Нахили та розтягнення
Витягни руки та ноги.
Спробуй поворушити пальцями рук або ніг.
Заспокійливі техніки
Такі техніки допомагають почуватися розслабленими та в безпеці.
-
Щасливе місце
Подумай про місце, де можна розслабитися, почуватися в безпеці та бути щасливим. Воно може бути реальним або уявним. -
Плануй щось приємне
Подумай про улюблену справу, яка тебе потішить — наприклад: ванну з піною, подрімати під улюбленою ковдрою або смачну їжу. -
Афірмації
Повторюй твердження або запиши його. -
Доброта до себе
Підбадьорюй себе, можеш повторювати подумки або записати. Наприклад: “Я маю значення”, “Мені важко, але я переживу це”.