Кожен з нас проходив крізь важкі етапи життя і зустрічався з нав’язливими думками, які на тлі сильного стресу або емоційного вигорання переростали в повноцінну тривогу.
Зазвичай негативні думки є наслідком складних ситуацій та прикрих подій у житті. Також їх удобрюють оцінні судження та власні помилки, які мозок зберігає у пам’яті набагато довше, ніж успіх чи позитив.
Звісно, перейматися за щось на фоні власного чи чужого досвіду — абсолютно нормальне явище, яке притаманне усім.
Та слід вловити момент, коли загальне та швидкоплинне занепокоєння почне переростати в нав’язливі думки, які не полишають ні вдень, ні вночі. Вони псують сон, впливають на здатність розсудливо міркувати, працювати й вести активне життя.
У такому разі треба терміново діставати аптечку від тривожності, щоб допомогти собі. Практична психологиня Юлія Ворман дала дієву інструкцію самодопомоги.
Лавина негативу: як зрозуміти, що ти починаєш тривожитися
Значно легше заспокоїтися й дати раду своєму емоційному стану, коли тривога ще не накрила тебе лавиною нав’язливого негативу, від якого важко спекатися.
Тривога, як і будь-який інший стан, не приходить раптово. Вона підкрадається непомітно, тож важливо спостерігати за собою та ловити прояви тривоги на початкових етапах її розвитку.
Тригерами до появи тривожності можуть бути не лише негативні події, а й чиїсь необережні слова, власні страхи.
Перший дзвіночок, — зазначає психологиня, — надмірна наявність слів-маркерів, які вказують на перебільшення масштабів катастрофи: усі, завжди, ніколи, нікому, нічого.
Звісно, прослідкувати за своїми думками чи словами буває складно, тому можеш залучитися підтримкою друзів та рідних, щоб вони ловили маркери катастрофізації разом з тобою.
Аптечка при тривожності: покрокові дії
Юлія Ворман розповіла, що для роботи з тривожними думками психологи рекомендують використовувати такий алгоритм:
- опиши ситуацію, що викликає занепокоєння;
- перерахуй тривожні думки, які виникають щодо цієї ситуації. Якщо важко зробити це подумки — записуй;
- розташуй ці думки за ступенем вірогідності чи відповідності реальності: від найбільш ймовірних до фантастичних;
- придивися до думок, в яких є високі шанси втілитися у життя. Подумай, на які життєві обставини ти в змозі вплинути, щоб уникнути цього?
- склади план дій: що робитимеш, якщо ситуація чи події розгортатимуться за найгіршим і найкращим сценарієм;
- знайди та запиши думки, які додають сил, ресурсу, надію на позитивний результат.
Важливо зрозуміти, що головне — регулярність. Якщо постійно підходити до тривоги усвідомлено та вчитися аналізувати свої думки, то згодом це перейде в автоматичний режим. Тож не вимагай від себе всього й одразу, наберися терпіння та дай час.
Аналізуючи тривожні думки, важливо усвідомити, що це лише думки, а не реальність.
Якщо ж тобі складно об’єктивно оцінити проблему — спробуй побачити її очима іншої людини. Уяви, як би до цієї ситуації підійшли авторитетні для тебе люди: батьки, друзі, публічні люди або кіногерої.
Так ти зможеш вгамувати вир думок, які не дають нормально функціонувати та забирають весь твій простір.
А чи знаєш ти, що не тільки стрес та травмуючі події здатні викликати тривожність? Твій спосіб життя теж вносить свою лепту у ментальне самопочуття. У нашому матеріалі ти знайдеш 12 звичок, що сприяють тривожності.
А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.