Вес не является решающим показателем физической формы. У двух людей может быть одинаковый вес, но абсолютно разное тело путем соотношения жира и мышц.
Таким образом, людям, мечтающим обрести атлетическую фигуру, необходимо знать процент подкожного жира в своем организме. Этот показатель требуется для того, чтобы лучше понять, что происходит с телом в результате тренировки.
Читай, как измерить процент жира в организме в домашних условиях и что для этого нужно — в материале.
Как узнать процент жира в теле
Дозированный жир необходим нашему организму как резервный источник энергии, для защиты внутренних органов и для других важных функций. Однако для хорошего самочувствия и отличной физической формы запасы должны лимитироваться.
Процент жира или индекс жировой массы (IMG) — это количество жировой массы против общего веса тела.
Для определения процента делим вес жира на общий вес и умножаем на 100%.
К примеру, если вес жира 10 кг, а общий вес 80 кг, процент жира составляет 10/80 = 12,5%. Главная задача в этой формуле — определить массу жировых запасов.
Для чего необходимо знать процент подкожного жира:
- Если ты пытаешься сбросить вес, целесообразно отслеживать содержание жира в организме, чтобы убедиться, что ты теряешь именно жировую массу, а не мышечную.
- Во время работы над набором массы ты хочешь быть уверенным (-ой), что набираешь мышцы, а не жир, когда вес увеличивается.
Каким должен быть нормальный процент жира
Рекомендации по жировым отложениям зависят от различных факторов, прежде всего от возраста и пола. Жировая и мышечная массы изменяются с возрастом. Женские же тела содержат анатомически больший процент жира.
Процент жира у мужчин
- от 3% до 6% — минимальный процент жира.
- От 7% до 12% — небольшой процент жира. Спортсмен имеет рельефный пресс и подтянутое атлетическое телосложение.
- От 13% до 15% — небольшой процент жира. Любитель спорта имеет хорошую физическую форму с небольшими жировыми запасами.
- От 16% до 19% — средний уровень жира. Обычное телосложение, средний уровень физической активности.
- От 19% до 25% — приемлемый уровень жира. Наличие жира в проблемных местах, не высокий уровень физической формы.
- От 25 до 40% — лишний вес. Плохая спортивная форма.
- От 40% — избыточный жир. Спортивная форма отсутствует, возможно ожирение.
Процент жира в организме женщины
- Ниже 10% — истощение. Это опасно для женского организма.
- От 11% до 14% — минимальный процент для здоровой жизнедеятельности организма.
- От 15% до 16% — небольшой процент жира. Спортсменка, с атлетическим телосложением.
- От 17% до 20% — небольшой процент жира. Хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жировых запасов.
- От 21% до 24% — приемлемый процент жира. Обычное телосложение, средний уровень физической активности.
- От 25 до 30% — средний уровень жира. Обычное телосложение, низкий уровень физической активности.
- От 31 до 45% — наличие лишнего веса. Спортивной формы нет.
- Более 45% — избыточный жир. Есть риск ожирения.
Специалисты считают, что оптимальный уровень подкожного жира для мужчин лежит в промежутке от 14 до 25%, а женщин — от 21 до 31%.
Как узнать процент жира в своем теле
Есть разные способы оценки процента подкожного жира в организме. Они отличаются точностью и доступностью.
В организме человека содержится два типа жира, которые отличаются друг от друга и выполняют различные функции.
- Подкожный жир — тип жира, находящийся непосредственно под кожей, он распространен на животе, ягодицах и бедрах. Это именно тот лишний жир, видимый невооруженным глазом.
- Висцеральный жир — тип жировых отложений, находящийся глубоко внутри организма и невидимый снаружи.
Популярные методы измерения
Чем можно измерить процент жира в теле
Онлайн-калькуляторы
Простейшая формула — это индекс массы тела (ИМТ).
Считается оптимальным показателем для оценки размеров тела, позволяющим оценить риски для здоровья.
Рассчитывается по формуле: вес (килограммы) разделить на рост (метры)²
Например, если вес человека 65 кг, а рост 170 см, получим: ИМТ = 65/1,7×1,7 = 22,5
Если посмотреть на показатели, приведенные ниже, можно заключить, что для своего веса и роста человек имеет показатель жира в пределах нормы.
Показатели индекса массы тела у взрослых:
Меньше 18.5 — свидетельствует о недостаточном весе.
18.5-24.9 — эквивалент нормальной массы тела.
25.0-29.9 — указывает на наличие лишнего веса.
Более 30 — признак ожирения.
Формулу ИМТ можно применять для взрослых мужчин и женщин, но следует учитывать, что после 30-летнего возраста она может указывать на более высокие показатели, чем есть на самом деле.
Не стоит применять эту формулу для детей и подростков, поскольку для разных возрастов будут отдельные нормы, для беременных женщин, пожилых людей, для профессиональных спортсменов.
В сети можно найти много онлайн-калькуляторов, рассчитывающих процент жира на основе таких параметров, как вес, рост, пол, охват талии и других.
Калиперометрия
Доступный, популярный и эффективный способ оценить жировые отложения путем измерения толщины жировой складки: чем больше жира, тем толще жировая складка.
Замеры производятся на разных участках тела с помощью специального устройства — калипера.
Для измерения захватывают и оттягивают пальцами складку кожи с подкожным жиром в нескольких местах, обычно в области трицепса, бицепса, лопатки и талии. Каждый замер производят дважды, получая среднее значение.
После измерения можно рассчитать процент жира с помощью специальной таблицы Джексона и Поллока, которую часто добавляют в упаковку с каллипером.
Калипер — полезная вещь для всех, кто занимается спортом, фитнесом или постоянно следит за снижением веса. Калипер позволяет контролировать изменения тела и своевременно корректировать режим питания и программу упражнений, изменяя интенсивность и тип нагрузок.
Метод не подходит для людей, страдающих висцеральным ожирением, а также для случаев, когда толщина подкожного жирового слоя более 5 см. Кроме того, точность результата зависит от навыков проводящего измерения.
Электронные весы-анализаторы
Современные весы, кроме того, что покажут вам, вес, могут также измерять и другие параметры состава вашего тела.
Вычислить индекс жировой массы в домашних условиях можно с помощью веса с функцией биоэлектрического импеданса. Они посылают через тело слабый электрический ток, который совершенно не ощущается, и используют его скорость, чтобы определить процент жира в организме. Электрический сигнал легко проходит через воду, которая в большом количестве содержится в мышечной ткани и встречает сопротивление жировой ткани из-за отсутствия в ней жидкости. Лишь 30-40 секунд стояния на весах босиком и ты сможешь узнать:
- процентное содержание жира в организме;
- процентное содержание воды в организме;
- объем висцерального жира;
- количество мышечной массы;
- массу костной ткани;
- необходимое суточное потребление калорий;
- твой физический тип;
- твой метаболический возраст.
Перед началом использования анализатора необходимо ввести свои данные — возраст, вес, рост. После окончания анализа производится расчет состава тела по специальному алгоритму, полученному в результате медицинских исследований.
Чтобы результаты были как можно точнее, рекомендуется не заниматься спортом в течение предыдущих 12 часов, не употреблять алкоголь или кофеин в течение предыдущих 48 часов, и за несколько часов до процедуры не есть и не пить.
Согласно полученным результатам врач или диетолог даст конкретные советы по улучшению состояния твоего организма, уровню физических нагрузок и режима питания.
Преимущества и недостатки каждого метода
Каждый из вышеприведенных методов измерения имеет свои преимущества и недостатки.
Калькуляторы онлайн
Достоинства: доступность и легкость использования. Быстрый способ получить общую оценку процента жира.
Недостатки: невысокая точность, поскольку метод основан на общих формулах, не учитывающих индивидуальные особенности.
Калиперометрия
Достоинства: доступность и небольшая стоимость, возможность получить информацию об уровне жира в конкретных местах.
Недостатки: точность зависит от навыков измерения и точности настроек самого устройства. Измерение может быть неудобным для самостоятельного использования.
Электронные весы с анализом тела
Преимущества: легкость использования и удобство. Позволяют получить дополнительные показатели, такие как содержание воды и массу мышц.
Недостатки: зависимость точности измерения качества весов и других факторов. Измерения могут быть менее точными для людей с высоким уровнем мышц, обилием жира в определенной части тела.
А еще держи материал с объяснением фитнес-тренерки Аниты Луценко причин длительного не уменьшения веса при похудении.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!