Как узнать процент жира в теле: простые методы для познания своего тела

Вес не является решающим показателем физической формы. У двух людей может быть одинаковый вес, но абсолютно разное тело путем соотношения жира и мышц.

Таким образом, людям, мечтающим обрести атлетическую фигуру, необходимо знать процент подкожного жира в своем организме. Этот показатель требуется для того, чтобы лучше понять, что происходит с телом в результате тренировки.

Читай, как измерить процент жира в организме в домашних условиях и что для этого нужно — в материале.

Как узнать процент жира в теле

Дозированный жир необходим нашему организму как резервный источник энергии, для защиты внутренних органов и для других важных функций. Однако для хорошего самочувствия и отличной физической формы запасы должны лимитироваться.

Процент жира или индекс жировой массы (IMG) — это количество жировой массы против общего веса тела.

Для определения процента делим вес жира на общий вес и умножаем на 100%.

К примеру, если вес жира 10 кг, а общий вес 80 кг, процент жира составляет 10/80 = 12,5%. Главная задача в этой формуле — определить массу жировых запасов.

Для чего необходимо знать процент подкожного жира:

• Если ты пытаешься сбросить вес, целесообразно отслеживать содержание жира в организме, чтобы убедиться, что ты теряешь именно жировую массу, а не мышечную.
• Во время работы над набором массы ты хочешь быть уверенным (-ой), что набираешь мышцы, а не жир, когда вес увеличивается.

Каким должен быть нормальный процент жира

Рекомендации по жировым отложениям зависят от различных факторов, прежде всего от возраста и пола. Жировая и мышечная массы изменяются с возрастом. Женские же тела содержат анатомически больший процент жира.

Процент жира у мужчин

• от 3% до 6% — минимальный процент жира.
• От 7% до 12% — небольшой процент жира. Спортсмен имеет рельефный пресс и подтянутое атлетическое телосложение.
• От 13% до 15% — небольшой процент жира. Любитель спорта имеет хорошую физическую форму с небольшими жировыми запасами.
• От 16% до 19% — средний уровень жира. Обычное телосложение, средний уровень физической активности.
• От 19% до 25% — приемлемый уровень жира. Наличие жира в проблемных местах, не высокий уровень физической формы.
• От 25 до 40% — лишний вес. Плохая спортивная форма.
• От 40% — избыточный жир. Спортивная форма отсутствует, возможно ожирение.

Процент жира в организме женщины

• Ниже 10% — истощение. Это опасно для женского организма.
• От 11% до 14% — минимальный процент для здоровой жизнедеятельности организма.
• От 15% до 16% — небольшой процент жира. Спортсменка, с атлетическим телосложением.
• От 17% до 20% — небольшой процент жира. Хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жировых запасов.
• От 21% до 24% — приемлемый процент жира. Обычное телосложение, средний уровень физической активности.
• От 25 до 30% — средний уровень жира. Обычное телосложение, низкий уровень физической активности.
• От 31 до 45% — наличие лишнего веса. Спортивной формы нет.
• Более 45% — избыточный жир. Есть риск ожирения.

Специалисты считают, что оптимальный уровень подкожного жира для мужчин лежит в промежутке от 14 до 25%, а женщин — от 21 до 31%.

Читать по теме

От кофеиновых скачков до гармонии: что будет с телом, если перейти на чай

Узнай, как чай влияет на здоровье и какой выбрать именно тебе.

Как узнать процент жира в своем теле

Есть разные способы оценки процента подкожного жира в организме. Они отличаются точностью и доступностью.

В организме человека содержится два типа жира, которые отличаются друг от друга и выполняют различные функции.

• Подкожный жир — тип жира, находящийся непосредственно под кожей, он распространен на животе, ягодицах и бедрах. Это именно тот лишний жир, видимый невооруженным глазом.
• Висцеральный жир — тип жировых отложений, находящийся глубоко внутри организма и невидимый снаружи.

Популярные методы измерения

Чем можно измерить процент жира в теле

Онлайн-калькуляторы

Простейшая формула — это индекс массы тела (ИМТ).

Считается оптимальным показателем для оценки размеров тела, позволяющим оценить риски для здоровья.

Рассчитывается по формуле: вес (килограммы) разделить на рост (метры)²

Например, если вес человека 65 кг, а рост 170 см, получим: ИМТ = 65/1,7×1,7 = 22,5

Если посмотреть на показатели, приведенные ниже, можно заключить, что для своего веса и роста человек имеет показатель жира в пределах нормы.

Показатели индекса массы тела у взрослых:

Меньше 18.5 — свидетельствует о недостаточном весе.
18.5-24.9 — эквивалент нормальной массы тела.
25.0-29.9 — указывает на наличие лишнего веса.
Более 30 — признак ожирения.

Формулу ИМТ можно применять для взрослых мужчин и женщин, но следует учитывать, что после 30-летнего возраста она может указывать на более высокие показатели, чем есть на самом деле.

Не стоит применять эту формулу для детей и подростков, поскольку для разных возрастов будут отдельные нормы, для беременных женщин, пожилых людей, для профессиональных спортсменов.

В сети можно найти много онлайн-калькуляторов, рассчитывающих процент жира на основе таких параметров, как вес, рост, пол, охват талии и других.

Pexels

Калиперометрия

Доступный, популярный и эффективный способ оценить жировые отложения путем измерения толщины жировой складки: чем больше жира, тем толще жировая складка.

Замеры производятся на разных участках тела с помощью специального устройства — калипера.

Для измерения захватывают и оттягивают пальцами складку кожи с подкожным жиром в нескольких местах, обычно в области трицепса, бицепса, лопатки и талии. Каждый замер производят дважды, получая среднее значение.

После измерения можно рассчитать процент жира с помощью специальной таблицы Джексона и Поллока, которую часто добавляют в упаковку с каллипером.

Калипер — полезная вещь для всех, кто занимается спортом, фитнесом или постоянно следит за снижением веса. Калипер позволяет контролировать изменения тела и своевременно корректировать режим питания и программу упражнений, изменяя интенсивность и тип нагрузок.

Метод не подходит для людей, страдающих висцеральным ожирением, а также для случаев, когда толщина подкожного жирового слоя более 5 см. Кроме того, точность результата зависит от навыков проводящего измерения.

Электронные весы-анализаторы

Современные весы, кроме того, что покажут вам, вес, могут также измерять и другие параметры состава вашего тела.

Вычислить индекс жировой массы в домашних условиях можно с помощью веса с функцией биоэлектрического импеданса. Они посылают через тело слабый электрический ток, который совершенно не ощущается, и используют его скорость, чтобы определить процент жира в организме. Электрический сигнал легко проходит через воду, которая в большом количестве содержится в мышечной ткани и встречает сопротивление жировой ткани из-за отсутствия в ней жидкости. Лишь 30-40 секунд стояния на весах босиком и ты сможешь узнать:

• процентное содержание жира в организме;
• процентное содержание воды в организме;
• объем висцерального жира;
• количество мышечной массы;
• массу костной ткани;
• необходимое суточное потребление калорий;
• твой физический тип;
• твой метаболический возраст.

Перед началом использования анализатора необходимо ввести свои данные — возраст, вес, рост. После окончания анализа производится расчет состава тела по специальному алгоритму, полученному в результате медицинских исследований.

Чтобы результаты были как можно точнее, рекомендуется не заниматься спортом в течение предыдущих 12 часов, не употреблять алкоголь или кофеин в течение предыдущих 48 часов, и за несколько часов до процедуры не есть и не пить.

Согласно полученным результатам врач или диетолог даст конкретные советы по улучшению состояния твоего организма, уровню физических нагрузок и режима питания.

Преимущества и недостатки каждого метода

Каждый из вышеприведенных методов измерения имеет свои преимущества и недостатки.

Калькуляторы онлайн

Достоинства: доступность и легкость использования. Быстрый способ получить общую оценку процента жира.

Недостатки: невысокая точность, поскольку метод основан на общих формулах, не учитывающих индивидуальные особенности.

Калиперометрия

Достоинства: доступность и небольшая стоимость, возможность получить информацию об уровне жира в конкретных местах.

Недостатки: точность зависит от навыков измерения и точности настроек самого устройства. Измерение может быть неудобным для самостоятельного использования.

Электронные весы с анализом тела

Преимущества: легкость использования и удобство. Позволяют получить дополнительные показатели, такие как содержание воды и массу мышц.

Недостатки: зависимость точности измерения качества весов и других факторов. Измерения могут быть менее точными для людей с высоким уровнем мышц, обилием жира в определенной части тела.

А еще держи материал с объяснением фитнес-тренерки Аниты Луценко причин длительного не уменьшения веса при похудении.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.