Кальцій — один із важливих мікроелементів для нашого організму, який відповідає за ріст і укріплення кісток. Але окрім цього продукти з високим вмістом кальцію мають безліч інших властивостей, і їх присутність на твоїй тарілці є без перебільшення обов’язковою.
В яких продуктах багато кальцію, скільки треба вживати на добу і чим він корисний — читай у Вікнах.
В яких продуктах багато кальцію
Коли говорять про продукти з кальцієм, найперше згадують молочні продукти, і дійсно, вони мають найвищу концентрацію цієї речовини. Найбільше кальцію на 100 г продукту мають такі молочні вироби:
- тверді сири — 500-1000 мг;
- сир плавлений — 700 мг;
- бринза — 630 мг;
- згущене молоко — 300 мг;
- сир домашній — 120-160 мг;
- ряжанка — 124 мг;
- йогурти — 122 мг;
- кефір та молоко — 120 мг.
Якщо раптом маєш непереносність лактози, не хвилюйся, бо є й інші продукти з кальцієм:
- петрушка, кріп, часник, базилік, кінза, базилік та інша зелень;
- часник та цибуля зелена;
- риба: окунь, ікра червона, креветки, ставрида, оселедець, мідії, кілька, кальмар, минтай, сьомга, салака;
- горіхи та насіння: кунжут, чіа, мигдаль, фундук, фісташки, волоський горіх, насіння соняшника і гарбуза;
- майже всі види капусти: білокачанна, пекінська, червона, броколі;
- фрукти і ягоди: ківі, лимон, мандарини, малина;
- крупи: горох, сочевиця, нут, вівсянка, ячна.
Кальцій в яєчній шкаралупі
Яєчна шкаралупа може замінювати кальцій для організму. Про це свідчать дослідження Національного центру біотехнологій США. Шкаралупа курячого яйця містить приблизно 380 мг кальцію на грам, а 1 г може забезпечити 50% добової потреби дорослої людини.
Порошок з яєчної шкаралупи може виступати природною дієтичною добавкою, проте перед приготуванням слід добре помити шкаралупу, відварити 10 хвилин, висушити в духовці або на сонці на чистому листі, а потім потовкти.
Однак, попри можливість отримання такого джерела кальцію, все одно слід прагнути до його отримання через харчові продукти, а у разі дефіциту — звернутись за допомогою лікарів.
Чим корисний кальцій
Департамент з дослідження дієтичних добавок Національного інституту здоров’я США називає такі переваги кальцію.
Зниження ризику остеопорозу. Остеопороз — це втрата кісткової тканини, внаслідок чого наші кістки стають більш ламкими. Вживання кальцію через їжу або у вигляді дієтичних добавок здатні запобігти розвитку цього захворювання, особливо у людей старше 50 років.
Нормалізація формування м’язової маси. У разі дефіциту кальцію є ризик виникнення саркопенії — зниженню росту м’язів.
Попередження раку яєчників і молочної залози. Кальцій уповільнює або повністю зупиняє розвиток онкоклітин, пов’язаних з жіночої репродуктивною системою.
Міцніші зуби. Кальцій відповідає за наші зуби, тому, аби не зіштовхнутись з проблемою випадіння зубів, слід постійно дбати про нормальний рівень цієї речовини.
Окрім цього, кальцій в крові, лімфі й тканинах необхідний для підтримки структури клітинних органел, передачі нервових імпульсів, звуження і розширення судин, секреції гормонів
Скільки слід вживати кальцію на добу
Потреба в кальції змінюється впродовж всього життя. За даними Національного інституту здоров’я США, жінки й чоловіки потребують приблизно однакової кількості речовини, однак деякі зміни вносить фактор вагітності та лактації — під час цих процесів жінки мають споживати трохи більше кальцію.
Загалом спеціалісти наводять такі норми споживання на день:
Для дітей:
- 0-6 місяців — 200 мг;
- 7-12 місяців — 260 мг;
- 1-3 роки — 700 мг;
- 4-8 років — 1000 мг;
- 9-18 років — 1300 мг.
Для жінок:
- 19-50 років — 1000 мг;
- старше 50 року — 1200 мг.
Для чоловіків:
- 19-70 років — 1000 мг;
- старше 70 — 1200 мг.
При індивідуальних проблемах з рівнем кальцію слід звернутись до лікаря, здати аналізи та отримати рекомендацію щодо правильного підібраних дієтичних добавок на основі мікроелемента.
Також ми розповідали про продукти з магнієм і чим вони корисні.
А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.