Травми та поранення несуть за собою комплекс реабілітаційних вправ та обмежень. Серед усього однією з найважливіших складових є дієта — аби не перенавантажувати свій організм важкою їжею.
Про правильний раціон для тих, хто переніс травму, розповіла нутриціологиня Марина Грушевська виданню Ivona.
Правила харчування після поранення та травм:
- Вода є дуже важливою для відновлення та поліпшення стану організму, оскільки після стресових ситуацій (травми та поранення) він сильно перевантажений.
Бажано пити хоча б 1,5-2 л води на день. Вода має бути теплою або кімнатної температури. Якщо лимон не викликає дискомфорту у шлунку, то можна додавати його, також можна класти у воду м’яту та огірок.
- Додаткові напої: відвар шипшини, бо він підвищує рівень згортання крові, ромашковий чай, трав’яні збори для підвищення імунітету, зелений чай, комбуча, напій з куркуми (тепле рослинне молоко + куркума на смак), гранатовий сік.
- Що треба виключити з харчування: напівфабрикати та фастфуд (сосиски, ковбаси, консерви), варто мінімізувати каву та солодку воду, а також фабричні солодощі (цукерки та тістечка). Проте якщо солодкого хочеться, в невеликій кількості можна їсти чорний шоколад, домашню випічку, мед, сухофрукти, чіа-пудинг.
Які продукти краще виключити з раціону після травм
- Краще обмежити вживання молочних продуктів: повністю забрати з раціону молоко, а кисломолочний сир, кефір, несолодкий йогурт вживати у невеликих кількостях. Додаємо в раціон вершкове масло і твердий витриманий сир — пармезан або козячий сир.
- Краще купувати хліб із цільнозернового борошна. Булочки, тістечка та іншу продукцію з білого борошна не варто вживати. Обирай продукти з рисового, гречаного чи вівсяного борошна.
- Обов’язкові каші в раціоні: гречка, рис нешліфований, кіноа, пшоно, вівсянка (вибирай ту, що вариться довше).
- Ягоди сприяють зниженню запалення, відновлюють печінку, тому вони повинні бути в раціоні постійно.
До трьох основних прийомів їжі варто додати ще два перекуси. Хорошим варіантом стане смузі — серед компонентів можеш спробувати додавати авокадо, базилік, кріп та петрушку, листовий салат, огірки, зелені яблука, чорниця, селеру, шпинат, ківі, м’яту, малину, кульбабу, лайм, броколі, цвітну капусту, буряк та паростки.
- Важливі макро- та мікронутрієнти для відновлення:
- Білок (регенерація та відновлення клітин): у кожному прийомі їжі мають бути білки, окрім вечері.
- М’ясо будь-яке, риба, морепродукти, яйця, бобові, кіноа, гречка, насіння, горіхи.
- Постарайся додавати в кожен прийом їжі по 1 ч. л. насіння (зроби мікс: конопляне, гарбузове, кунжут). Також їж по 1 жменьці горіхів на день (мигдаль, бразильський горіх, волоський).
- Цинк (регенерація клітин, підвищення імунітету та зниження запалення): горіхи, насіння, рис, овес, м’ясо, морепродукти, бобові, яйця, гречка, кіноа.
- Залізо (поновлення крововтрат): печінка, яйця, м’ясо, морепродукти, гарбузове насіння, броколі, чорний шоколад, кіноа, шпинат, гранат.
- Вітамін С (регенерація тканин, підтримка надниркових залоз): відвар шипшини чи полуниці, шпинат, броколі, цвітна капуста, ківі, помідори, солодкий перець, смородина, обліпиха, петрушка, кріп, кисла капуста.
Графік харчування для тих, хто отримав поранення
Сніданок
На сніданок краще вибирати продукти із таких категорій: білки, жири та зелень. Вуглеводами може забезпечити хліб/хлібець.
Приклад сніданку
- білки: яйця
- жири: авокадо, олія, насіння, бекон
- зелена частина: овочі, зелень
Обід
На обід краще вибирати продукти із таких категорій: білки, жири, вуглеводи, зелена частина. Обов’язково додавай вуглеводи.
Приклад обіду
- білки: м’ясо
- жири: авокадо, олія, насіння
- зелена частина: овочі, зелень
- вуглеводи: кіноа
Вечеря
На вечерю краще обирати продукти з таких категорій: білки (на вечерю білків може бути менше, ніж на сніданок та обід, або взагалі можна зробити вегетаріанську вечерю; риба на вечір краще за м’ясо), жири, вуглеводи, зелена частина (краще приготовані овочі).
Варіанти перекусів
Горіхи, овочі, сир, ягоди, конопляний протеїн, хлібець з червоною рибою/олією/хумусом, чіа-пудинг.
Якщо ти дотепер не їв/не їла овочі в такій кількості, то треба збільшувати їхнє дозування поступово. Важливо дослухатися до своїх відчуттів. Якщо буде дискомфорт, здуття, то збільшувати кількість овочів треба дуже повільно. Так само із жирами.
Харчування — це одна зі складових гармонійного самопочуття, особливо коли людина потребує особливого догляду. Але окрім їжі також важливо дбати про емоційний стан того, хто пережив страшні речі: як підготуватись до повернення військового додому ми розповідали тобі раніше.
А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.