Білок — один із найважливіших поживних елементів. Він бере участь в обмінних процесах, дарує ситість та енергію, грає роль будівельного матеріалу для тканин, органів.
Читай підрахунки на 1 кг ваги та рекомендації щодо вживання білка — у матеріалі.
Нестача протеїну позначається на зовнішності та загальному самопочутті, це сигнали процесів, що відбуваються всередині.
Скільки білка потрібно їсти в день
Скільки необхідно білка на 1 кг ваги
Норма білка для дорослої людини на один день — 0,8 г на 1 кг маси тіла. Ця цифра є рекомендованою згідно з дієтичними нормами (Dietary Reference Intakes) для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя.
Якщо твій спосіб життя відрізняється підвищеною фізичною активністю, слід більше уваги приділяти вживанню продуктів, багатих протеїном. Залежно від інтенсивності фізичної активності ця норма збільшується до 1,2-2 г на кілограм ваги.
Норма білка на день для жінок і чоловіків
Для точного розрахунку норми білка слід враховувати свою вагу, рівень фізичної активності та загальні цілі, наприклад, зниження ваги, підтримання здоров’я або нарощування м’язової маси.
Для визначення індивідуальної потреби в білку можна звернутися до дієтолога або скористатися онлайн-калькуляторами.
Формула норми білка на день: помножити вагу в кілограмах на рекомендовану кількість грамів білка на кг ваги.
Особа і кількість білка на 1 кг маси тіла
Ця таблиця підкаже тобі, скільки білка на день ти повинен (-нна) з’їдати залежно від різноманітних факторів.
- Середньостатистична доросла людина з нормальною вагою тіла — мінімум 1 г.
- Доросла людина, яка займається силовими видами спорту — 1,8-2,2 г.
- Доросла людина, яка займається спортивними іграми — 1,6-1,8 г.
- Діти 10-18 років — 1 г.
- Вагітні жінки — 1-й триместр приблизно 1,1 г, 2-й та 3-й триместр — 1,2 г.
- Жінки, які годують груддю — 1,4 г.
- Особи старше 65 років — 1,2 г, а в разі недоїдання або хронічних захворювань — 1,2-1,5 г.
- Особи, мета яких знизити вагу, дотримуючись дієти — 1,8-2 г.
Скільки потрібно білка на 1 кг ваги: відео
Як розпізнати дефіцит білків у раціоні
Ознаки, що організму не вистачає білка:
- сухість та випадіння волосся;
- роздратованість та сонливість, апатія, постійне почуття втоми та голоду;
- блідість шкіри та поява не вікових зморшок;
- ламкість нігтів;
- часті інфекційні та вірусні хвороби.
Якщо є ці або схожі симптоми, обов’язково звернися до лікаря, щоб підтвердити або виключити нестачу білка, скоригувати раціон та спосіб життя, або навіть призначити лікування.
Як наситити організм білками
Для насичення організму білками слід включати в раціон різноманітні джерела білка в кожне приймання їжі.
- Багато білка є в м’ясі, рибі, птиці, яйцях, молочних продуктах, бобових, горіхах та насінні.
- Веганам і вегетаріанцям рекомендують вживати сою, кіноа, сочевицю.
- Для доповнення харчування можна використовувати сироватковий або рослинний протеїн.
Продукти, багаті на білок (на 100 г продукту)
- яйця — 12,7 г;
- яєчний білок — 10,2 г;
- куряче філе — 23,5 г;
- яловичина — 22,2 г;
- свинина — 14,3 г;
- арахіс — 26 г;
- сир, 5% — 21 г;
- йогурт грецький, 10% — 4 г;
- сочевиця — 24 г;
- креветки — 24 г.
Який білок засвоюється найкраще
Тваринні білки засвоюються найлегше. Це білок із м’яса птиці, риби, яєць і молочних продуктів. Ці білки мають високу біологічну цінність та містять усі необхідні амінокислоти. Серед рослинних джерел добре засвоюваними є кіноа та соя.
Для наших читачів, які турбуються про своє здоров’я та ведуть активний спосіб життя, варто знати усе про білок простими словами від нутриціологині.
А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.