Правильне поєднання вітамінів з харчовими продуктами відіграє важливу роль у забезпеченні їх ефективного засвоєння організмом.
Загалом, у світі, де ритм життя нині стрімко набирає обертів, а харчування часто відходить на другий план, дієтичні добавки стають зручним і популярним способом забезпечення організму необхідними вітамінами та мінералами.
Однак, щоб максимізувати користь від прийому вітамінних добавок, важливо розуміти, як вони взаємодіють з продуктами, які ми споживаємо. Адже погодься, не дуже хочеться витрачати гроші на дорогі вітаміни, щоб ті не приносили бажаних результатів.
Такі знання допоможуть тобі оптимізувати харчування таким чином, щоб підвищити ефективність вітамінів, які ти нині п’єш. Детальніше про те, з якими продуктами вітаміни засвоюються краще, у який час доби їх варто пити та якої їжі чи напоїв варто уникати при прийомі вітамінів розповіла нутриціологиня Яна Українська.
Як виявити дефіцит вітамінів в організмі
Насправді специфічних симптомів дефіциту певного вітаміну майже немає. Тобто вони можуть сигналізувати й про інші стани та хвороби.
Однак ти можеш звернути увагу на такі симптоми, які могли б свідчити про нестачу вітамінів в організмі належать:
- швидка стомлюваність;
- випадіння волосся;
- апатія;
- зниження енергії;
- сухість шкіри.
Але виявити “на око” дефіцит якогось вітаміну в організмі неможливо. Тому при таких симптомах краще звертатися до сімейного лікаря, який призначить потрібні лабораторні обстеження.
Як поєднувати вітаміни з продуктами та у який час доби їх варто пити
Оптимальний час споживання дієтичних добавок може суттєво впливати на ефективність їх засвоєння організмом. Також варто розуміти, що не всі вітаміни однаково реагують на присутність їжі в шлунку.
Жиророзчинні вітаміни. Жиророзчинні вітаміни, такі як A, D, E, та K, а також омега-3, вимагають для свого кращого засвоєння присутності жирів. Тому їх рекомендується пити під час прийому їжі, що містить жири. Приміром, це може бути авокадо чи оливкова олія.
Водорозчинні вітаміни. На відміну від жиророзчинних, водорозчинні вітаміни, до яких належать вітаміни групи B та вітамін С, не вимагають для свого засвоєння присутності жирів. Тому їх можна пити незалежно від прийому їжі.
Вітамін D. Вітамін D — це також жиророзчинний вітамін. Але оскільки він також може впливати на рівень енергії, його рекомендується приймати зранку під час сніданку. Це допоможе забезпечити додатковий приплив енергії на весь день.
Фото: Unsplash
Йод та вітаміни групи B. Як і вітамін D, йод та вітаміни групи B краще приймати в першій половині дня. Це пов’язано з їхнім потенційним стимулюючим ефектом, який може вплинути на якість сну, якщо приймати їх у другій половині дня або ввечері.
Залізо. Залізо рекомендується пити натщесерце, оскільки їжа може знизити його засвоєння. Важливо не поєднувати залізо з продуктами, багатими на кальцій, оскільки вони можуть перешкоджати його засвоєнню.
Також залізо можна запивати склянкою апельсинового соку, — каже нутриціологиня Яна Українська.
Магній та Кальцій. Магній та кальцій рекомендується приймати ввечері.
Про комбінування вітамінів
Варто розуміти, що не всі вітаміни та мінерали “дружать” між собою. Деякі з них можуть навіть перешкоджати засвоєнню одне одного. Яна Українська виокремила найрозповсюдженіші взаємодії різних вітамінів між собою.
Залізо і цинк. Ці мінерали конкурують за засвоєння в організмі, тому їх одночасне споживання може знизити ефективність засвоєння обох елементів.
Залізо і кальцій. Так само як і цинк, кальцій та залізо конкурують в організмі, що призводить до гіршого засвоєння обох мінералів.
Залізо і вітамін С. Вітамін С, навпаки, чудово поєднується з залізом, що сприяє його засвоєнню.
Магній і вітамін B6. Магній та вітамін B6 взаємно підсилюють дію одне одного. Вітамін B6 сприяє більш ефективному транспортуванню магнію в клітини, забезпечуючи його краще засвоєння.
Фото: Unsplash
Вітамін D і К2. Ця пара вітамінів добре працює разом. Таким чином, ця комбінація допомагає забезпечити правильне засвоєння кальцію і його транспортування до кісток і зубів, а також знижує ризик кальцифікації.
Вітамін D і вітамін Е. Не варто поєднувати одночасне вживання високих доз цих двох груп вітамінів.
Якими напоями не можна запивати вітаміни
Краще уникати сумісного споживання кави та чаю, що містять у своєму складі кофеїн та таніни. Вони можуть заважати засвоєнню дієтичних добавок. Також краще забути про грейпфрутовий сік, якщо ти приймаєш якісь ліки чи добавки, бо він може знижувати їх ефективність.
— Тому запиваємо вітаміни лише чистою водою, і в деяких випадках, коли це залізо — апельсиновим соком, — каже нутриціологиня.
Як забезпечувати організм вітамінами щодня
Для забезпечення організму всіма необхідними вітамінами щоденно, важливо включати в раціон різноманітні продукти. Нутриціологиня Яна Українська радить дотримуватися таких порад:
- Різнокольорова тарілка — додай у свою тарілку овочі та фрукти різних кольорів.
- Комбінування рослинних та тваринних джерел білка.
- Щотижневе купуй нові види овочів та фруктів, й додавай їх до свого раціону.
- Перевірка на дефіцити та профілактичний прийом вітамінів: Щороку перевіряйся на рівень вітамінів та мінералів в організмі. Якщо матимеш дефіцит певних речовин — варто пропити профілактичні дози за потреби.
Раніше ми розповідали, чому не треба просто так купувати вітаміни.
А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.