Скласти повноцінний раціон вегана набагато легше, ніж може здатися на перший погляд.
Жовтень теплий і врожайний, тож полегшити раціон до рослинного. Але харчуватися без білків — не варіант, адже твоє тіло не буде функціонувати нормально.
Чи є ризик дефіцитів у рослинному раціоні?
Так, але варто знати правила, аби деколи їх можна було порушувати. Фокус на повноцінну тарілку важливий для всіх — всеїдний ти, веган за внутрішніми переконаннями чи медичними показаннями. Баланс тих самих білків, жирів та вуглеводів є дуже важливим.
Правило ідеального харчування (будь-якого, не лише веганського) — різноманітність. Чим більш кольорова тарілка та більше джерел рослинного білка ти туди включиш, тим краще.
Поради щодо денного веганського раціону
- Білок (всі бобові, соя, харчові дріжджі, мигдаль, коноплі, гарбузове насіння, кіноа та амарант);
- В12 (харчові дріжджі, горіхове молоко);
- Залізо (зелень та водорості);
- Кальцій (кунжут і тхіна);
- Вітамін D (сонечко та соєвий лецитин);
- Омега 3 (водорості);
- Ейкозапентоєнова (EPA) і Докозагексаєнова кислоти (DHA);
- Цинк (боби, горіхи та цілі зернята);
- Йод (водорості, сіль);
При вдалому поєднанні перерахованого вище, раціон вегана буде повноцінним та ситним.
Приклад раціону для вегана
Сніданок вегана:
Гречка або кіноа з двома видами зелені, кунжутом, в’яленими томатами, авокадо або будь-яким зеленим овочем та насінням гарбуза, морквою та чорним перцем. Мигдаль, сезонні ягоди або фінік взимку.
Обід вегана:
Запечена картопля або паста з горошку та з томатами чері, оливками та цедрою лимона. Салат свіжий чи із квашеної капусти із паростками та водоростями. За бажанням суп — томатний, веганський борщ або грибний крем-суп. Якісний чорний шоколад з горіхами.
Вечеря вегана:
В особливо активні дні можна з’їсти великий салат із зеленню, запеченими коренеплодами та гірчицею (наприклад, картопля, оливки, кріп, помідор). У малорухливі дні — стручкова квасоля з овочами та олією (чи чорні боби та гриби, фалафель із соусом з горіхового йогурту та зелені) або Каррі на кокосовому молоці, овочевий чи із тофу, прянощами та овочами.
А що таке планування харчування та як воно впливає на загальний стан здоров’я, ми розповідали раніше: воно також підійде не лише для веганів, але і для всеїдних!
Читай нас у Telegram, бо там новини знаходити ще зручніше!