Как поддержать здоровье костей до самой старости: действенные советы от врачей

В молодости мы не обращаем внимания на наши кости, потому что они сильные и здоровые. Однако в старшем возрасте их плотность уменьшается, в результате чего люди часто получают переломы бедра.

Это гораздо изнурительнее, чем может показаться на первый взгляд. Эпидемиолог из Университета Алабамы Николь Райт сказала, что от 25 до 30 процентов людей умирают в течение одного года после перелома бедра.

Учитывая такую печальную закономерность, следующие результаты исследования, проведенные исследователями из Гонконга, покажутся несколько тревожными.

Оказалось, что к 2050 году количество переломов бедра во всем мире увеличится почти вдвое, ведь население постепенно стареет.

Однако хорошая новость в том, что еще в молодости ты можешь повлиять на крепость своих костей в старости. Для этого просто нужно следовать следующим советам, которыми поделились врачи.

Остеопороз: почему твои кости становятся тоньше

Основной причиной переломов бедра является плохое состояние костей: по оценкам еще одного исследования, половина переломов является следствием остеопороза.

Это заболевание характеризуется утратой костной массы и поражает многих людей в мире. У большинства из них нет соответствующего диагноза и лечения.

Твой образ жизни, питание и количество витаминов и минералов в молодости оказывает прямое влияние на состояние костей в будущем. Вот советы, которые помогут позаботиться о них уже сейчас.

Кальций: из каких продуктов и добавок его получить

Известно, что за строительство костей в нашем организме отвечает кальций. Если употреблять недостаточно, наше тело станет выводить его из костей, делая их слабее.

Пик плотности костной ткани приходится на возраст 25 или 30 лет. Этот показатель держится в пределах нормы до 60 лет. После этого возраста, а также во время менопаузы, плотность костной ткани начинает падать.

— Поэтому нужно поддерживать ее в раннем взрослом возрасте как можно выше, чтобы потом она не упала слишком низко, — сказала эндокринолог из Питтсбургского университета Мара Хорвиц.

Откуда получать кальций: лучшие источники

Лучшими источниками кальция являются молочные продукты – молоко, йогурт, творог. Однако Мара Хорвиц рассказала и о других продуктах, в которых содержится достаточно много кальция.

Ты можешь получить кальций из миндаля, обогащенных хлопьев, миндального или соевого молока, апельсинового или яблочного соков.

Чтобы поддерживать дневную норму кальция, достаточно употреблять три-четыре продукта, богатых этим элементом.

Если твой образ жизни или питания не позволяет тебе получить норму кальция из своего рациона, можешь принимать добавки.

Среди наиболее действенных — карбонат кальция, но он может вызвать побочные эффекты в виде тошноты и запоров. Чтобы он правильно усваивался организмом, его следует принимать с едой.

Если тебе не подходит эта добавка, можешь попробовать ее альтернативу – цитрат кальция. Он лучше переносится, но дороже.

С добавками следует соблюдать осторожность и принимать их только после консультации с врачом. Только он может определить безопасную дозу по показателям твоих анализов.

Избыток кальция повышает риск сердечных заболеваний у людей старше 45 лет, а также может увеличить риск образования камней в почках.

Витамин D лучший друг кальция

Витамин D является еще одним важным питательным веществом для костей, отчасти потому, что он помогает организму усваивать кальций.

В зимнее время этого витамина нашему организму не хватает катастрофически. Однако прежде чем начать употреблять его с добавкой, посоветуйтесь с врачом касательно дозировки, ведь у каждого свой уровень дефицита.

Также можешь добавить в рацион продукты, богатые витамином D. Они, конечно, вряд ли смогут полноценно удовлетворить твою дневную потребность, однако точно не навредят. Это лосось, сардины, молочные продукты и обогащенные соки.

Спорт помогает укреплять кости

Чтобы поддерживать крепкость костей, эксперты порекомендовали регулярно заниматься физическими упражнениями, такими как ходьба или бег.

Взрослым следует уделять 150 минутам физической активности средней интенсивности в неделю и выполнять упражнения для укрепления мышц по крайней мере два дня в неделю.

Чтобы поддерживать здоровье ног, стоп и тазобедренных костей, все, что тебе нужно — это нести вес собственного тела во время движения, пояснила Хорвиц.

Для укрепления костей в верхней части тела помогут укрепляющие упражнения с легким дополнительным весом.

Твой образ жизни влияет на кости

Помимо достаточного количества кальция, витамина D и физической активности следует отказаться от того образа жизни, который, как известно, ослабляет кости.

Речь идет о более чем двух порциях алкоголя или кофеина в день и курении сигарет — это уменьшает плотность костной ткани.

И, конечно же, правила осторожности никто это отменял. Носи качественную прорезиненную обувь на скользкой местности, работай над здоровьем стоп и не ходи ночью в туалет без фонарика, шутят эксперты.

А ты в группе риска? Не забывай проверяться у врача

По крайней мере, раз в год следует проходить осмотр и проверку состояния всего организма. Это же касается остеопороза.

Женщинам рекомендовано проходить процедуру сканирования плотности костной ткани, т.е. рентгеновское обследование, измеряющее кальций и другие минералы в ваших костях, от 65 лет, а мужчинам — от 70 лет.

Однако люди, имеющие более высокий риск развития этого заболевания или характерные жалобы, могут делать это раньше.

Кто подвержен остеопорозу: симптомы

• Учитывай, были ли у тебя переломы, которые не были результатом серьезной травмы.
• Также вспомни, не было ли такого у родителей твоих. Если у них был перелом бедра или остеопороз, то ты относишься к группе повышенного риска.
• Один из симптомов низкой плотности костной это потеря роста, даже на несколько сантиметров ежегодно. Это признак того, что хребет разрушается.
• К людям с высоким риском развития остеопороза также относят больных 1 и 2 типом сахарного диабета.
• Люди с заболеваниями, влияющими на усвоение питательных веществ, например, целиакию или воспалительное заболевание кишечника.
• Люди, принимающие стероиды в течение длительного периода, например, при артрите или других заболеваниях, связанных с иммунной системой.
• Люди с низким индексом массы тела.

Если ты входишь в одну из этих категорий, сообщи об этом своему семейному врачу, чтобы иметь возможность вовремя получить помощь.

Поскольку за окном уже свирепствует настоящая зима, на улицах твоего города может быть достаточно скользко. Мы рассказали, как получить бесплатную помощь, если получил(-а) травму из-за гололеда.

Не пропускай самое интересное, подписывайся на наш Telegram канал.