Убеги, прежде чем она достанет! Как бороться с осенней депрессией: профилактика от Комаровского

Осень создает особую атмосферу, но любят ее далеко не все. Это время года может ассоциироваться с депрессивным состоянием, нехваткой сил и жизненной энергии.

В этом году угроза получить сезонное аффективное расстройство гораздо выше. Полномасштабная война принесла достаточно поводов для классической депрессии, а с приходом осени все переживания только обостряются.

Хорошая новость в том, что сезонная хандра подвергается не только профилактике, но и лечению. Подробнее об этом рассказал врач Евгений Комаровский.

Причины сезонной депрессии

Осенняя депрессия отличается тем, что возникает только в определенный период года. Она постепенно начинается еще в сентябре, а уже в октябре – ноябре следует ожидать обострения.

Если выстроить следственную связь, все будет очевидным. Причиной осенней депрессии является дефицит дневного света. 

Дело в том, что когда на сетчатку попадает естественный свет, у нас выделяются гормоны: серотонин и мелатонин. Они отвечают за удовольствие, счастье и ритм сна.

В осеннее время мы просыпаемся, когда на улице еще темно, целый день работаем или учимся в помещении, а возвращаемся домой, когда световой день уже закончился. Совершенно логично, что получаем недостаточно дневного света.

Кто может подцепить хандру?

В группе риска — все взрослые, живущие в северных регионах и странах, где световой день и количество солнца в осенне-зимний период маленькие.

Больше всего ей подвержены женщины, ведь они особенно чувствуют сезонные перепады. По статистике, почти 80% всех имеющих такое расстройство составляют женщины.

Осенняя депрессия реже затрагивает мужчин, но все же они в группе риска. А вот детям сезонные расстройства не страшны.

В том, насколько ты склонен(-на) к осенним обострениям, играет важную роль генетика и наличие сезонных аффективных расстройств у родных и близких.

Симптомы осенней депрессии

Если есть симптомы классической депрессии, то осень спровоцирует обострение при 10-20% случаях, утверждает Комаровский.

Симптомы очень похожи на обычную депрессию. Единственное отличие, самочувствие обостряется постепенно с уменьшением светового дня. Ты можешь чувствовать:

• плохое настроение в течение дня;
• раздраженность;
• уменьшение удовольствия от привычных вещей;
• хроническая усталость;
• проблемы со сном: трудно вставать с утра и заснуть;
• плохую концентрацию внимания;
• трудно принимать решения;
• заторможенность;
• тревогу;
• снижение либидо;
• самоизоляцию.

Осенняя депрессия: профилактика и лечение

Лучшей профилактикой от сезонного ухудшения состояния будут обычные прогулки. Чем больше ты проводишь времени на улице в световой день, тем лучше себя чувствуешь.

Также полезно иметь физическую активностью при дневном свете. Даже не обязательно делать это на улице.

Большие панорамные окна и светлые стены могут стать твоим помощником, если ты тренируешься или работаешь в помещении.

Пищевые привычки — не менее важная составляющая профилактики, хотя, утверждает Комаровский, это скорее теория, чем доказанный факт. Омега-3 и витамин D в рационе и как диетические добавки могут улучшить твое состояние.

Лечение

Если возможности на дневные прогулки нет, то пришло время для тяжелой артиллерии — светотерапии или фототерапии.

Для нее используют специальные маркированные лампы, светящиеся белым светом высокой интенсивности в 10 000 люкс. Есть также и более дешевые лампы интенсивностью в 5000 люкс.

Можно лечиться светом дома, а можно сделать инвестицию в самочувствие коллектива и поставить ее в офисе.

Такие лампы должны стоять на уровне глаз. Достаточно сидеть таким прибором всего 30 мин в день и уже через три – четыре дня ты заметишь улучшение самочувствия.

Соответственно, чем меньше интенсивность лампы, тем дольше перед ней надо сидеть. Если у тебя будет лампа в 5000 люкс, то увеличь пребывание под этим светом до часа.

Еще одним техническим чудом светотерапии являются специальные очки, похожие на маску для плавания. Их достаточно носить 25-30 минут в день.

Эффект восхода солнца тоже положительно влияет на самочувствие. Сейчас есть специальные будильники, обладающие функцией имитации восхода солнца.

Одной из причин депрессии может стать страх за завтрашний день. Мы рассказали, как преодолеть страх будущего и возвратиться к жизни.

Не пропускай самое интересное! Подписывайся на наш Telegram-канал.