Большой ужин — большая ошибка? Развенчиваем мифы о наибольшем приеме пищи

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу — слышал (-а) эту поговорку? Эксперты уверены, что это универсальный совет для питания, хотя противоположный нашим пищевым привычкам.

Некоторые пропускают завтрак, а компенсируют это сытным обедом и ужином. Кто-то завтракает, пропускает обед, а затем по полной позволяет себе насладиться едой вечером. Однако идеальным вариантом было бы делать ужин малейшим приемом пищи среди всех.

Каким должен быть ужин: врачи о размере порции

Ученые до сих пор не выясняли, как размер и время еды могут повлиять на здоровье. Но они знают одно: лучше не делать ужин самым большим приемом пищи. Об этом New York Times рассказала Марта Гаролетт, профессор физиологии в Университете Мурсии в Испании.

В течение десятилетий исследователи по вопросам питания сосредотачивались на том, что люди едят. Но мало говорили о времени и размере порций. Поэтому сейчас не так много больших и долгосрочных исследований о влиянии времени еды на здоровье, добавляет доцент кафедры эпидемиологии Колумбийского университета Нур Макарем.

Но, по ее словам, имеющиеся исследования демонстрируют определенные последовательные связи. Люди, потребляющие больший процент калорий вечером, обычно подвергаются большему риску развития ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и различных воспалений.

Unsplash

Обычно утром тело имеет высокую готовность к большому приему пищи, способно поглощать питательные вещества и распределять их в клетках.

Но постепенно, с течением дня, органы, помогающие метаболизировать питательные вещества, например, печень и поджелудочная железа, начинают реагировать медленнее.

Исследователи наиболее отчетливо видят это на уровне сахара в крови. Если съесть одно и то же блюдо сначала утром, а затем вечером, скачок уровня сахара в крови будет больше и будет оставаться повышенным дольше именно вечером.

Вечером также повышается уровень мелатонина — гормона сна. Это, в свою очередь, угнетает секрецию инсулина из поджелудочной железы и организму становится труднее регулировать уровень сахара.

Если уровень сахара в крови часто повышается из-за большого количества пищи вечером, появляется риск развития высокого кровяного давления, хронического воспаления, ожирения и диабета 2 типа.

Unsplash

Исследования также показывают, что употребление большого количества пищи в вечернее время может увеличить активность определенных метаболических путей, которые приводят к накоплению жира во время сна.

В 2022 году в обзоре девяти испытаний по похудению исследователи обнаружили, что те, кто потреблял больше калорий во время завтрака или обеда, потеряли немного больше веса, чем те, кто потреблял больше калорий во время ужина.

В ходе другого исследования, проведенного университетом Абердина в Шотландии, стало известно, что люди были менее голодны в течение дня, когда их наибольшим приемом пищи был завтрак, а не ужин.

Читать по теме

Поел — скорее на улицу: почему прогулки после ужина лучше, чем сериалы в постели

Почему вкусный ужин следует завершить прогулкой на свежем воздухе?

Каким должно быть питание в течение дня

Ужин необязательно должен быть самым маленьким приемом пищи в день. Но в идеале он не должна быть самым большим и лучше не есть поздно вечером. Лучше искать небольшие способы употреблять больше калорий в начале дня.

Следует начать с сытного завтрака, в состав которого входят богатые белком и сытные продукты: греческий йогурт, яйца или бобовые. Иногда люди говорят, что они не голодны утром, но это может быть из-за слишком сытного ужина накануне.

Кроме того, нужно найти время для сытного обеда. Когда наступит ужин, чувство голода будет меньше, а большие перекусы в вечернее время будут менее привлекательными.

Если во время ужина или поздно вечером ты чувствуешь голод, по крайней мере избегай обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара и натрия.

Отдавай предпочтение низкокалорийным продуктам, которые не повысят уровень сахара в крови, например, бобовым, жареной рыбе, куриной грудке, овощам, фруктам и цельнозерновым продуктам.

Определенные продукты лучше вообще не есть на ужин. Мы рассказывали, какие именно и почему.

Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!