Плохо спишь? Как в этом может быть виновата твоя работа — исследование

Работа — важная часть жизни, но она не должна становиться ее главной целью. Однако рабочие моменты могут повлиять на отдых и в частности на сон, независимо от того, это ответ на сообщение, отправленное после работы или стресс перед большой встречей на следующее утро.

Новое исследование, опубликованное в Journal of Occupational Health Psychology, помогает лучше понять, как наши рабочие привычки могут влиять на сон. Real Simple побеседовали с врачами, чтобы понять негативное влияние работы на ночной отдых.

Как работа влияет на сон

Исследование проанализировало данные более 1000 человек за 10-летний период и выявило, каким образом работа влияет на качество и количество сна.

Чтобы определить ключевые аспекты, ведущий автор исследования Клер Смит и ее команда оценили здоровье сна по нескольким параметрам:

• регулярность сна;
• личная удовлетворенность сном;
• бдительность в течение дня;
• время сна, которое соответствует биологии человека;
• сколько времени нужно, чтобы уснуть;
• продолжительность или количество сна.

Здоровый сон это больше, чем просто семь-девять часов, говорит исследовательница. Ученые определили три типа спящих: спящие хорошо, те, у кого есть бессонница и те, у кого в общем неплохой, но недостаточный сон.

Люди, страдающие бессонницей, спят кратковременно по нерегулярному графику и беспокоятся по разным вопросам в течение ночи.

В исследовании посвятили время двум типам работ: сидячая работа в течение большей части рабочего дня и работа по нетрадиционному графику, которая предусматривает работу вечером, ночью и/или в выходные дни.

У людей с сидячей работой, составляющих примерно 80% современной рабочей силы, симптомы бессонницы увеличиваются на 37%. В то же время работающие по нетрадиционному графику испытывают на 66% больше потребности догонять пропущенное с помощью дневного сна.

Depositphotos

Сидящая работа, мешающая ежедневной физической активности, или работа, выполняемая в помещении без окон или яркого света, может мешать ночному сну, говорят ученые.

Кроме того, работа во вторую или третью смену могут выбить внутренние часы человека из ритма и привести к проблемам со сном и пробуждением, объясняет Майкл Чичак, доктор медицинских наук.

Читать по теме

Более 33 часов потерянного сна: как глобальное потепление меняет наш организм и кто в зоне риска

Рассказываем, почему жара влияет на качество отдыха и к каким последствиям это может привести.

Как восстановить свой сон

Исследователи предупреждают, что то, что работает для людей с бессонницей, скорее всего, не сработает для тех, кто просто спит недостаточно. Однако они привели несколько идей, как наладить внутренние часы в правильном режиме.

Выдели время для физической активности

Не каждый может избежать сидячей работы, но большинство людей могут позаботиться о наличии физической активности в течение дня.

Физическая активность может принести пользу многим аспектам сна, даже если это действия низкой интенсивности, например ходьба или бег. Важное условие — чтобы это происходило за три часа до сна.

По словам нейробиолога Челси Роршайб, сидячая работа может способствовать плохому кровообращению, ригидности мышц и повышенному уровню стресса.

— Регулярные движения помогают регулировать гормоны стресса и способствуют более крепкому сну. Каждый час вставай и потягивайся, совершай короткие прогулки и добавь вечером легкие упражнения, например, йогу или растяжку.

Unsplash

Соблюдай расписание сна

Старайся ложиться спать каждый вечер примерно в одно и то же время. Также следует поддерживать одинаковое время для пробуждения. Нерегулярные пробуждения снижают выработку мелатонина и приводят к депривации сна.

Это также касается и тех, кто работает по нерегулярному графику, например утром, а затем во второй половине дня.

Увеличь количество дневного света

Проведение целого дня в помещении без достаточного освещения нарушает циркадные ритмы и уменьшает выработку мелатонина. Это усложняет процесс засыпания и провоцирует дневную усталость.

Следует делать перерывы для выхода на улицу, сидеть у окна или использовать лампу, имитирующую естественное освещение. Это повышает настроение и заряжает энергией.

Unsplash

Прилагай усилия к общению

Минимальные социальные взаимодействия в течение дня могут улучшить сон и общее настроение. Отсутствие коммуникации может менять цикл сна и бодрствования.

Чтобы противостоять этому, выпей кофе с коллегой, поужинай с другом после работы или поговори с соседями, выгуливая собаку.

Ограничение потребления кофеина

Чрезмерное потребление кофеина блокирует аденозин — нейромедиатор, ответственный за сонливость. Поскольку кофеин имеет период полураспада от пяти до шести часов, употребление его слишком поздно днем ​​может мешать засыпанию и засыпанию.

Ограничь потребление кофеина после обеда и перейди на другие напитки во второй половине дня.

Unsplash

Стимулируй свой разум

Работа, которая обеспечивает небольшую умственную стимуляцию или совсем не стимулирует мозг, может привести к дневной усталости и ощущению дремы.

Отсутствие умственной активности может усилить стресс и усложнить засыпание. Поэтому в течение дня можно, например, читать книги и любым другим способом нагружать мозг. Но лучше делать это без привлечения гаджетов.

Дневной сон в редких случаях может быть полезен для человека. В каких именно — читай в нашем материале.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.