Как выбрать комплекс Омега-3: советы гастроэнтеролога

Фото Pexels

Довольно часто можно услышать о пользе и необходимости ежедневного употребления жирных кислот, более известных как Омега-3. Как правило, Омега-3 содержится в рыбе, морепродуктах или семенах льна.

Как часто следует употреблять полинасыщенные жирные кислоты и что об этом говорят врачи — разбираем вместе с гастроэнтерологом Олегом Швецом.

Омега-3 уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Как уже отмечалось, Омега-3 поступает в наш организм вместе с продуктами питания. Правда, даже в рыбе или семенах льна не содержится достаточного для человека количества питательных жирных кислот.

Тогда на помощь придут диетические добавки. Важно понимать, какие именно добавки Омега-3 необходимы твоему организму.

Фото: Pexels

Какие продукты содержат Омега-3

морепродукты, рыба;
семена льна, чиа;
конопля;
жир млекопитающих;
водоросли.

Виды Омега-3

Рыбий жир может выпускаться как в натуральном виде, так и в обработанном. В натуральном, традиционном виде, рыбий жир Омега-3 содержится в виде триглицеридов. После обработки и очистки рыбьего жира такие триглицериды превращаются в этиловый эфир, регулирующий концентрацию питательных веществ в масле.

Именно Омега-3 из этиловых эфиров не усваивается нашим организмом так, как усваивается из других форм.

Принимать Омега-3 можно в капсулах, жевательных таблетках или в жидком виде. Преимуществом капсул является то, что у них отсутствует запах самого рыбьего жира – как у таблетки, так и из ротовой полости после приема.

Капсулы бывают разного размера и формы – в зависимости от дозировки.

Жевательные таблетки могут иметь фруктовый вкус, который должен маскировать вкус рыбы. Однако они часто содержат сахар или подсластители. Для выбора таких капсул детям следует читать инструкцию и состав.

Жидкий рыбий жир имеет ярко выраженный запах и вкус, поэтому после приема такого масла следует почистить зубы. Жидкий рыбий жир нередко вызывает неприятный запах изо рта, поэтому его можно принимать на ночь.

Типы Омега-3

Омега-3 бывает следующих видов:

DHA (докозагексаеновая кислота). Этот тип выбирают для улучшения когнитивных функций, работы сосудов и сердца и зрения. Этот тип концентрируется в мозгу и сетчатке наших глаз.
EPA (эйкозапентаеновая кислота). Эту выбирают для предотвращения воспалений и здоровья сердца. Такая кислота может снижать уровень триглицеридов, положительно влиять на артериальное давление.
ALA (альфа-линоленовая кислота). Такая кислота есть в растительных маслах, однако менее эффективно усваивается организмом.

Натуральный рыбий жир

Количество Омега-3 в рыбьем жире, включая EPA и DHA, колеблется от 18% до 31% — это зависит от вида рыбы. Также натуральный рыбий жир содержит витамины A и D. Выпускается он в капсулах или жидкой форме.

Рыба, в которой наибольшее количество натурального рыбьего жира: лосось, сардины, сельдь, американская сельдь и печень трески.

Фото: Pexels

Переработанный рыбий жир

Речь идет именно об этиловых эфирах и триглицеридах — выпускается переработанный рыбий жир концентрированным или/и очищенным. Концентрация жира может коррелироваться от 50% от 90%.

Масло криля

Такое Омега-3 усваивается даже лучше, чем из рыбьего жира, потому что здесь жирные кислоты представлены в форме триглицеридов и фосфолипидов. Сам криль, из которого добывают масло, живет очень мало, не успевая накопить грязные вещества. Масло криля не требует дополнительной очистки.

Также масло криля устойчиво к окислению, поэтому оказывает дополнительный биологический эффект.

Масло зеленогубой мидии

Эта редкая Омега-3 жирная кислота является одной из самых эффективных для снижения воспаления. Также масло зеленогубой мидии содержит триглицериды и свободные жирные кислоты.

Жир млекопитающих

Жир производится из тюленей, имеет форму естественных триглицеридов. Кроме других питательных кислот, жир млекопитающих очень насыщен Омега-3 жирными кислотами.

Фото: Pexels

Альфа-линолевая кислота

Это растительный аналог Омега-3. Именно она содержится в семенах льна, конопли и чиа. Правда, количество жирной кислоты здесь гораздо меньше, чем в животных продуктах.

В растениях больше Омега-6, чем Омега-3.

Масло водорослей

Морские водоросли являются одним из самых больших источников триглицеридов EPA и DHA — жирных кислот.

Кстати, именно от водорослей жирные кислоты и попадают в рыбу. Масло водорослей содержит больше Омега-3, чем все остальные продукты.

Веганы и вегетарианцы смело могут выбирать масло водорослей для восстановления своего баланса Омега-3. К тому же, масло водорослей содержит нужный для организма йод.

Читать по теме

Как выбрать комплекс Омега-3

Обрати внимание на этикетку и состав добавки. В добавке должны быть EPA и DHA.
Организм лучше усваивает свободные жирные кислоты — FFA, TG, rTG (триглицериды и реформированные триглицериды) и PL (фосфолипиды). В составе добавки не должно быть этилового эфира — А и EE.
Обрати внимание на чистоту продукта. Именно так: продукт должен иметь стандарт чистоты — GOED или производится по стандартам GMP.
Срок годности — это очень важно. Просроченные добавки из Омега-3 становятся неприятными на запах и вкус, так что употреблять их не стоит.

Лучше всего употреблять добавки с рыбьим жиром во время еды. Особенно важно — употреблять добавки вместе с насыщенными жиром продуктами: здесь работает правило “чем больше употребляешь, тем лучше усваивается”. По крайней мере, в этом убеждает врач.

Однако редакция Вікна-новини не советует употреблять витамины без предварительной консультации с врачом.

Иногда хочется вместо полезного ужина съесть кусочек торта. Но не слишком ли много сладкого мы съели за сегодня? Читай, как рассчитать норму сахара и какие продукты его содержат.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.